大腿外側緊，髖部打不開，彈響髖？這9個動作要常練！
練瑜伽，很多伽人都會關注大腿後側腘繩肌緊的問題（因為腘繩肌緊，會直接導致瑜伽中很多前屈的動作做不了），但卻很少有人關注到大腿外側緊的問題。
而事實上，不管是從身體健康的層面出發，還是從瑜伽練習的角度來看，要想真正的改善雙腿的健康問題或者開髖（拉伸大腿外側屬於閉髖練習），大腿外側都扮演著與大腿後側同樣重要的角色。
如果大腿外側緊，瑜伽中涉及到大腿外側的牛面式、方形式、鴿子式等體式，都會有很大的限制，髖部也會很僵硬
而緊張的大腿外側長期不疏通，髂脛束十分緊張，還會導致彈響髖，膽經堵塞，出現耳鳴、偏頭痛、失眠等問題。
所以，練瑜伽，一定不要忽視了大腿外側的練習。今天，小一就給大家分享9個拉伸大腿外側，靈活髖關節，預防彈響髖，疏通膽經的動作，記得要經常練習哦！
動作1：
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
身體向左側彎，右手握住左手手腕
保持拉伸30-1分鐘，換另一側
動作2：
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手放在身體的前側
呼氣，屈右膝，身體向左側扭轉
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3：
山式站立，將右腳放在左腳的外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作4：
山式站立，將左小腿放在右大腿上
吸氣，延展脊柱，雙手合十
呼氣，屈膝向下蹲坐
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作5：
山式站在牆壁的側面
右手扶牆，左手叉腰
將右腳向左側方伸出
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作6：
坐立在墊面上，雙腿伸直
將左腳放在右大腿的外側
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向左扭轉
右手臂抵住左大腿外側
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作7：
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳從左大腿下方穿過
放在左側臀部的外側
左腳放在左大腿的外側
呼氣，前屈向下
身體比較僵硬的人可以脊柱立直
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作8：
從下犬式開始
將右腳向前邁開一大步
屈右膝，左腿貼墊面，髖部中正
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣，身體後彎
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作9：
仰卧在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉
保持右肩在墊面上
轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分鐘，換另一側
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
TAG:瑜伽解剖學 |