出月子僅比孕前重 3 斤，營養師怎麼做到的？

大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，2017 年成為國家首批註冊的營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎。

我專註的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式，變瘦變美變健康。

今天來聊聊孕期、產後體重管理的話題。

我的身高是 1 米 6，懷孕前體重 104 斤，生產前 120.4 斤，整個孕期只長了 16.4 斤，其中寶寶 6.7 斤，分娩體重降了 8.8 斤，月子里又降了 4.6 斤，出了月子體重僅僅比孕前重 3 斤。

孕前、中、後對比照

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孕前、中、後體重變化監測

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我是怎麼做到的呢？

最重要的是做到長胎不長肉

要長胎不長肉，首先得根據孕期合理體重增長範圍，制定自己的體重增長目標。

關於孕期合理體重增長範圍我國還沒有具體標準，中國居民膳食指南建議參考美國醫學研究院 ( IOM ) 的標準，見表 1 [1]。

表1 孕期適宜體重增長值及速率

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除了 IOM 的建議，我們還可以參考一下日本厚生勞動省的建議，具體見表 2 [2]，畢竟我們都是黃種人，體型更接近。

表2 孕期適宜體重增長值及速率

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我孕前的 BMI 是 20.3 kg/m2，屬於正常體重，結合 IOM 和日本的建議，我給自己制定的孕期體重增加目標是控制在 12.5 kg 以內，結果整個孕期我只長了 8.2 kg，婦產科醫生和彩超醫生都誇控制的好，說是極少有孕婦可以控制的這麼好。

我是怎麼做的呢？簡單來說就是三餐營養吃飽，兩餐之間餓了加餐。

三餐都會有主食有菜有蛋白，菜差不多佔一頓飯體積的 1/2，另外 1/4 是主食，1/4 是蛋白。

主食粗細搭配，吃雜糧粥、雜糧飯比較多，偶爾也蒸地瓜、蒸玉米；菜吃葉子菜和瓜茄類比較多；至於蛋白，早餐會吃個蛋喝包奶，午晚餐就是肉和豆靈活搭配吃，兩餐之間餓了就吃無糖酸奶和水果，不餓就不吃。

有沒有食譜或餐單推薦呢？

大家關注公號後回復「食譜」二字，在文中食譜的基礎上適當增加主食和蛋白的量，讓自己吃得飽飽的就能做到長胎不長肉了。

另外回復「春節不長胖」5 個字，還可以看看我節假日期間怎麼吃的。沒懷孕的朋友過個春節都會長三四斤，我當時是孕 25 周，春節期間只長了 1.2 斤。

產後下奶還瘦身你得這樣吃

每個寶媽都希望產後下奶好還能瘦，按照營養師的指導兩者就能輕鬆做到。

首先你得知道，剛出生的寶寶胃口很小，產後前幾天奶水少也能讓寶寶吃飽，所以不要著急上火到狂喝豬蹄、母雞、鯽魚等做的濃湯來下奶，因為並不存在某種食物可以下奶，這些湯喝多了只會把人喝胖。

而真正下奶又瘦身的方法是按照上面孕期飲食原則，營養均衡吃飽不餓，同時多喝液體比如水、粥、奶、清淡的菜湯或肉湯，再好好休息、放鬆心情，讓寶寶頻繁吸吮。

我這樣做既實現了母乳餵養，月子里還瘦了 4.6 斤，你也試試吧。

— 參考文獻 —

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016版[M].人民衛生出版社.北京.181頁

[2]日本孕期體重增長標準.https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf

責編KK

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