跑步時雙腿沉重很吃力？原因可能是這些…

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

你是否有過這樣的體會：才開始跑幾步，就感到雙腿沉重邁不開——身體有勁卻使不出來，腿像灌了鉛一樣。

特別是在濕熱的夏天，這種情況更讓人心累。那麼，究竟是哪些原因會導致這種情況發生呢？

步幅太大

經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。

步幅相對小、速度慢的練習能考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利於形成好看的比目魚肌，讓小腿看上去更細，也能讓你每一步跑得更輕快。

力量訓練不夠/強度過大

力量訓練有助於跑者增長肌肉，提升跑步效率，降低受傷風險。但是，力量訓練不夠，本身薄弱或者訓練強度過大，都會讓雙腿感到很疲勞。

正常情況下，針對下肢，每周需進行1-2次力量訓練。

低碳水飲食

有的跑者為了減肥，採取了低碳水飲食策略。一旦訓練量較大，體內的能量就會不足，難以維持高強度和長時間的訓練，身體特別是雙腿感到特別疲勞，這是由於能量不足造成的。

缺鐵

肌肉需要血液輸送氧氣來維持運動狀態，而血液輸送氧氣離不開鐵的參與。

如果跑者缺鐵比較明顯，肌肉所獲得的氧氣量就會不足，也就無法保持正常狀態進行工作，雙腿的疲勞感會非常明顯。

忽略跑後拉伸

跑後拉伸可以緩解肌肉緊張和酸痛。如果今天跑步之後沒有拉伸，而是直接休息，那麼肌肉就不會得到很好的修復，影響下一次的跑步，最直接的感受就是雙腿沉重。

體重增加

最近有沒有注意自己的體重？每增加一斤體重，跑步時身體承受的壓力會增加很多，由於雙腿距離地面較近，所以額外增加的衝擊力就會直接影響到雙腿，增加疲勞感。

其實，跑步腿沉最主要的原因，還是在於你的心肺耐力和肌肉系統不夠強大，身體在速度比較快的運動情況下產生了乳酸，而乳酸堆積是身體疲勞的根本原因。

當身體從有氧供能變為無氧供能時，有一個點為乳酸閾，乳酸閾對應的運動強度就是乳酸閾強度。在這個強度以上，身體為低強度的有氧運動，以上為高強度的無氧運動。

而乳酸閾訓練，本質就是接近本人能承受的最高速度同時持續較長時間的訓練。在這種強度下訓練，既可以達到本人有氧運動情況下的最高跑速，同時又不會因為我堆積而發生疲勞。

那如何才能進行抗乳酸跑呢？

你需要遵循以下4個原則：

1. 每周進行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超過周跑量的10%

2. 按照最大的心率進行訓練，最大心率在89%-92%之間，如果感覺到很疲勞的話，可以適當的降低強度。

3. 奔跑的時間需要控制在在20分鐘左右

4. 訓練的時間和休息時間的比例大約是5比1.比如，今天抗乳酸跑的時間為20分鐘，那麼，你可以訓練10分鐘，休息2分鐘，然後再跑10分鐘。

通過訓練讓乳酸生成減少、機體更加耐受乳酸、同時排除乳酸的能力增強，這樣才會讓你在較快配速時，跑起來更加輕鬆。

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* 本文素材源自網路，侵刪

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