合理膳食，健康基石 | 在外就餐，要方便更要健康

在城市的每個角度，到處可以看到外賣小哥穿行的身影和餐廳門口永遠排不完的隊伍，隨著人們生活節奏的加快，在外就餐逐漸成為我們日常生活中最常見的就餐方式，然而這種就餐方式在帶給我們方便的同時，也帶給了我們潛在的健康風險。

中國人普遍口味偏重，偏愛各種滋味豐富的食物，為了提味，餐廳食物中的油、鹽、糖含量往往超出在家烹飪的食物。

食鹽作為食物烹飪過程中主要的調味品，用來調節食物口味，而攝入過多會對人體健康產生不利的影響，如增加高血壓、腦卒中、胃癌的罹患風險。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，2012年我國居民烹調用鹽平均攝入量為10.5g，遠超過《中國居民膳食指南》推薦的每日攝入食鹽不超過6g的建議，因此要降低食鹽的攝入量。飲食中的鹽大部分來自於烹飪和加工食品。

常見的「隱藏鹽」有醬油、鹹菜、醬豆腐、味精等。食品的加工過程中所使用的含鈉食品添加劑，如谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，都會增加食品中的鈉含量。

可是下班都要七點多，有時不得不吃外食，想要降低鹽攝入，我要如何點餐呢？

（1）點餐時強調少鹽、少味精；

（2) 避免選擇使用肉製品、腌漬菜、罐頭製品等為原料的菜品；

（3) 少選帶有「腌」、「熏」、「鹵」等字眼的菜品；

（4) 如果可以，要求自己添加調味料；

（5) 如有需要，使用清水涮洗菜品中多餘鹽分；

（6) 多選擇新鮮蔬菜和水果。

食堂作為「經濟實惠」的團餐代表，除了關注油鹽糖的使用量外，更要關注種類多樣、營養均衡。食堂要如何選餐呢？

（1） 食物多樣，葷素搭配，每天選擇不同種類的食物；

（2） 不要因為要減肥而拒絕主食；

（3） 少些精製米面，適量補充薯類和粗糧；

（4） 選擇不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜，不能用水果替代蔬菜；

（5） 多吃豆類製品；

（6） 適量選擇瘦肉，多吃魚類。

在外就餐，在選擇方便的同時，還要關注營養，關注健康哦！

餐飲業的發展對影響消費模式的改變發揮著重要的作用，餐飲業減鹽行動勢在必行。那麼要如何減鹽呢？

(1) 為餐飲行業提供培訓，加強廚師及相關人員對鹽的過量攝入對健康危害的認識；

(2) 控制食鹽、醬油、豆豉、辣醬等調味料的使用量；

(3) 盡量選擇使用低鈉含量的原料：以新鮮、冷藏蔬菜代替腌菜，以新鮮肉類代替腌制肉類、加工肉類，以花椒、八角等香辛料代替高鹽分的調味料或醬料。

(4) 使用營養標籤來比較相似原料的鈉含量，選擇購買低鈉產品，查閱配料表，關注「隱藏鹽」；

(5) 開發新菜譜，為消費者提供低鹽新菜品；

(6) 使用單獨容器盛放調味料或肉汁，供消費者根據其口味自行添加；

(7) 餐桌上的調味料使用小口瓶；

(8) 為消費者提供「半鹽」、「少鹽」或「半份菜」、「小份菜」的選擇。

編輯 | Lei yuk_yan 、 Ying

兩年一度的全國營養科學大會

中國營養學會的重點學術活動

營養界的科學盛會

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！