介紹3個肱二頭肌的方法，一步到位強壯手臂，不要錯過了！

在日常生活中，當我們做雙肩向內或者向外屈曲，提重量的物品使前臂下垂時，雙臂的肱二頭肌都會在其中起著重要的作用，在所有的上肢訓練中，都會有著它的參與和被刺激，在活動中占著重要的位置，既然他如此重要，對於它的鍛煉，我們不能疏忽。

按著身體的結構來說，一般情況下，男生的肱二頭肌的力量要比女生強壯，但是後天的力量訓練也會改變這種情況，加強反覆練習3個肱二頭肌的動作，強壯手臂就會一步到位。

第一個鍛煉方法：啞鈴彎舉

這個動作使用啞鈴進行訓練，兩隻手交替做動作，可以讓手臂有足夠時間休息恢復，再次重複動作的時候，這樣我們的肱二頭肌在恢復又被破壞的環境中，得到增長。

身體坐在平板凳上，雙手握住啞鈴，將大拇指放在啞鈴頂端，同時雙臂向下垂，雙臂貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。保持身體的穩定，不要搖晃，彎舉時整個上臂貼緊身體，全程上臂保持靜止不動，在過程中放慢速度，這樣才能更好的刺激肱二頭肌，動作時必須保持手腕的中立，全程要繃緊，當杠鈴到最高點時，停留動作1秒，然後回到起點。

第二個鍛煉方法：反握引體向上

這個動作，採用反握更能有效地刺激肱二頭肌，身體的預備姿勢和正握一樣，使雙肘向內彎曲，身體在肱二頭肌的刺激下，將身體向上拉起，當下巴超過單杠的時候，保持動作1秒，然後伸直雙臂，使身體回到起點，重新動作。建議訓練強度，全力做一組，然後休息兩分鐘，然後再次努力多做兩組，每組做6個。

第三個鍛煉方法：直立杠鈴彎舉

身體直立，雙手與肩同寬正握杠鈴，自然的放在體前，兩個上臂貼緊身體兩側，運動時保持上臂不動，以肘為軸使杠鈴向上運動，最大限度刺激肱二頭肌，當杠鈴到達最高位置時，保持動作1秒，然後緩慢放下杠鈴回到起點，整個過程中，保持身體的挺直、穩定，不要在運動中借用慣性，動作的幅度不應該太大，這樣就會使肱二頭肌的刺激度變弱，同時也會使肌肉過度緊張，造成下背部的受傷。

希望以上動作，能夠幫助到鍛煉雙臂的朋友們，在實踐中的鍛煉中，總結自己的鍛煉經驗，對訓練動作進行適當改善，在保證身體不受損傷的情況下，讓自己的訓練更有質量，用來提高整個的鍛煉質量。

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