沒有工具怎麼練普拉提？其實有一面牆就夠了

常見的普拉提動作通常都是在墊子上進行，比如俯卧撐、平板撐。而在許多情況下，例如外出辦公或者旅行時，身邊很可能沒有墊子可用。

這時，你是否會選擇中斷練習呢？如果不想中斷，又該怎麼辦呢？

其實，當我們不能在墊子上鍛煉時，可以選擇靠牆直立練習。之所以選擇牆壁，是因為牆體既穩定、又挺直、還能支撐體重。

因此，靠牆練習為訓練者提供了另外一種訓練途徑。

而且，由於人對自己身體的認識通常是不全面的，在練習時往往不能準確判斷動作是否標準。

但是依靠牆體練習，就可以從觸覺角度來測量姿勢是否正確，以輔助確定人體的空間位置，也就無需靠「感覺」來判斷了。

小夥伴們是否很好奇，利用牆壁來練習有哪些動作呢？以及靠牆練習時有哪些注意事項呢？

下面就為大家介紹5個靠牆練習的普拉提動作。

靠牆：平面劃圈

雙臂向前劃5次圈，然後向後劃5次圈

頭、背、腳後跟靠牆站立。從動力艙（核心）發力，骨盆、肩胛、 肩的後面用力頂住牆。腳後跟併攏，腳尖分開，大腿外旋。

緩慢吸氣，雙臂劃圈，身體不要離開牆。控制呼氣，雙臂繼續向兩邊劃圈， 儘可能寬一點， 不要離開牆。

靠牆：下蹲劃圈

雙臂向前劃5次圈，然後向後劃5次圈

雙腳與髖同寬， 頭、肩、雙臂、背部、臀部緊貼牆面。前移，屈髖，直到膝關節在踝關節正上方。

控制呼吸，沿牆滑下，直到大腿與地面平行。緩慢吸氣，雙臂伸直舉過頭部，儘可能舉高。

控制呼氣，向兩側劃圈，儘可能寬一點，不要完全失去背部與牆的連接。

靠牆：手臂劃圈

手臂向前劃圈5 次，然後反向劃圈5 次

靠牆直立，雙腳前移。骨盆後面、肩胛、肩部後面靠牆。腳後跟併攏，腳尖分開。

緩慢吸氣，將雙臂直著舉過頭頂，啞鈴頂部相互接觸，儘可能高舉，雙臂不要失去與背部的連接。

控制呼氣，同時將雙臂向兩側儘可能寬地展開。

靠牆：俯卧撐

完成3組，重點是每次都要加大胸部向前、向上對著牆的伸展

雙手與肩同高、同寬，扶牆站立，後退一小步，重心落在雙臂上。腳後跟併攏，腳尖分開，大腿併攏。

緩慢吸氣，腹部向內、向上收，腳後跟併攏抬高，前腳掌著地。控制呼吸，連續做3個俯卧撐。

靠牆：下卷

這個練習只需要做一次

背貼牆直立，雙腳前移，骨盆後側、肩胛、肩後部與牆連接。腳後跟併攏，腳尖分開一拳距離，大腿外旋。

向前低頭，目光朝下經過胸部看到雙腳。開始將脊椎一節節地向前捲動離開牆。

肩胛底部頂到牆時停止。雙臂懸吊在肩下方。自然呼吸，一個方向劃5圈，再換方向劃5圈。緩慢吸氣，向上捲動恢復起始姿勢。

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以上內容來自《普拉提全書》

由人民郵電出版社授權發布

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