跑步「外八」，真的只是腳的問題？

在日常跑步訓練中，我們經常能看見有些人在跑步時腳掌向外翻，或向內扣，也就是人們常說的「八字腳」。

「八字腳」分為「內八字」和「外八字」兩種，其中又以「外八字」尤為多見。尤其是水平較低、身體素質較差、體重比較大者的業餘跑者，當然很多專業運動員也有外八字腳。

今天主要談一談在跑步過程中「外八字腳」會給我們帶來哪些危害！

「外八字腳」形成的原因

跑步時兩個腳掌內側應該在一條線上，如果不能做到，就是內、外八字腳。

1、先天遺傳因素，如果父母有一方為「外八字，作為子女患此症的可能性就大得多。

2、踝關節內外側韌帶力量不均衡內側弱，大腿內收肌群薄弱或者外側過分發達。

3、沒有掌握跑或者走的正確姿勢等等，其中第二條原因是最主要的。

外八字的原因雖然有一部分先天遺傳因素，但更多的人是走路或站立時一切正常，但一跑步就八字腳，這就不是單純的先天生理結構問題，而與後天的運動影響密不可分。這裡還要先了解跑步過程中腿部動作與腳掌內外翻的動態聯繫。

跑步中腿部與腳掌的內翻、外翻過程：

腳在落地、緩衝的過程中，一般會以腳的外側（無論前掌還是後跟）先著地，腳外翻伴隨著膝關節的彎曲；在蹬伸時隨著膝關節伸直，也伴隨著大腿的內旋和腳掌的一個「內扣」 動作。

但是，如果這個「內扣」的動作不足，腳掌外翻時間和幅度過大，就形成了大家熟知的外八字腳。

「外八字腳」對運動速度的影響

1.步幅影響向前的運動速度

由於外八字腳在跑動的過程中腳著地的方向是向外斜的，例如: 在100米的行進過程中，在以同樣的強度，同樣的頻率（步頻）的情況下，外八字腳每步的步幅（步長）較正確著地腳的步幅每步會減少 1.5~2.5厘米，那麼按照46步完成100米全程來計算，至少跑了80~120厘米，也就是說運動員在完成100米全過程中，實際跑了101米還有可能會更多。

具體數據推算如下：10秒的運動員的全程要多用 0.1秒；11秒運動員多用0.11秒；12秒運動員多用0.12秒，如果按此方法來推算：200米，400米，800米或更長距離的項目，運動員無疑將會虧得更多。

2.方向性嚴重地影響向前的速度

從力學的角度來分析: 由於外八字腳在跑動過程中踝關節在落地的瞬間進行扒地動作時，它所發的力並不完全是向前性的，而是在以半個X形或是以A或V字形在進行。

而且身體重心左右擺動，這無疑分解了蹬伸向前的力量，破壞了向前運動速度的方向性。

「外八字腳」跑步的危害

跑步時，後蹬力應該是在後等方向的直線上，腳掌的受力線應該是沿著腳掌的軸線上，這兩條力線本應該是重合的。但是腳掌外翻後，腳掌的力線也隨之向外偏轉，與跑動方向形成一個角度導致以下後果：

1、蹬伸時的推進力不是直線向前，而是斜向，要想達到較好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身體承受的負荷，也增加傷病的風險。

2、足受力順序不是沿足縱弓的方向，削弱了足弓的減震作用，損傷概率也相應增高。

3、膝關節、踝關節產生側向的分力，容易造成踝關節扭傷、膝關節韌帶拉傷。在彎道進行急跑的過程中，踝關節發生損傷的幾率就會更大，而且大多數是左踝。

4、由於後蹬力偏斜,身體重心呈曲線前迸，減少了有效步長, 影響跑速。

外八字腳只是腳的問題嗎？

控制足部內翻運動的小肌群力量不足，是外八字腳的重要誘因。但也並不是外八的全部原因、主導原因。

蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，很可能是控制大腿內旋的內收肌群（大腿內側肌群）力量較弱，同時大腿外側肌群、臀中肌和臀小肌比較緊，導致整條腿更容易向外旋。

髖部力量不足不僅造成的蹬伸的力度不夠、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字腳往往伴隨全身一系列的動作問題，比如重心靠後、腳著地時間太長等等。所以改正外八需要從全身入手改進技術動作，而不能局限地關註腳掌。

特別是訓練髖部力量和靈活性、讓胯打開，同時加強大腿內收肌群的訓練，都很重要。

下面針對外八字腳的問題，介紹幾種力量訓練方法，供跑者參考。

01 足內翻練習

坐地面，雙腿前伸。將一彈力訓練帶（建議選擇中度彈力即可）一端套住腳掌，另一端固定（或用手抓住），足部向內牽拉彈力帶，做踝關節內翻訓練。

02 提踵練習

提踵練習是訓練踝關節附近肌肉力量平衡性的好方法。雙腳打開以肩同寬，站直，把後腳跟緩緩向上抬起，達到最高點後保持2-3秒鐘，緩緩落下，重複此動作,主要腳尖朝向正前方。

要保持均勻的呼吸外，保持踝關節的穩定，不要太快，每組10-15次為宜。

03 大腿內收肌群練習

04 弓箭步蹲

05 扶牆高抬腿

另外，通過運動拉伸和腳底按摩以及鍛煉足弓肌肉群的方法，達到預防、矯正的目的。只要有意識地進行各種鍛煉，長期堅持正確走跑姿勢，就一定可以糾正。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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