原來這兩個動作可以有效強化跑步發力的關鍵肌肉

如果說小白跑者只知道跑步就是撒開腿跑的話，資深跑者則深知力量訓練對於跑步的重要性。

力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

一、從原理上認識跑者如何更有針對性地加強力量

可是，大部分跑友對於跑步力量訓練存在認識上的誤區。比如：跑步練力量就是靠牆靜蹲嗎？

靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習對於提高力量效果有限。

那麼就多做下蹲唄？

sorry，我只能遺憾的告訴你，下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的專項力量。為什麼？

一方面，腿最粗最有勁的人一定不是長跑最快的人。健美運動員腿很粗，但跑起來明顯不如腿更細的馬拉松運動員；

這說明肌肉粗壯程度並不決定耐力，長跑需要更加專項化的肌肉類型和肌肉力量。

另一方面，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。

所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，效果不高。

跑友還有一個常見認識誤區，認為跑者練下肢力量，就是練大腿前側股四頭肌。

其實，股四頭肌主要在著地緩衝時發揮作用，跑步過程如果過多靠這塊肌肉，會明顯增加膝關節壓力。

二、跑步最主要的發力肌肉究竟是哪裡？

關於跑步用什麼肌肉發力這個問題，跑步是一項全身運動，全身肌肉都會參與，但最主要的發力肌肉是哪裡呢？

其實大腿前側肌肉主要在落地緩衝時發揮作用，跑步最主要的發力肌肉是臀肌和大腿後群肌肉。

臀肌和大腿後群肌肉才是跑步主要發力部位

臀肌主要完成蹬地伸髖動作，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發達。

大腿後群則完成小腿提拉摺疊作用，跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快；

而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

因此，小腿提拉摺疊非常重要，而大腿後群肌肉是小腿提拉摺疊的主要發力肌肉，這也是姿勢跑強調的關鍵跑姿。

綜上所述，臀肌和大腿後群肌肉是跑步最重要的發力肌肉，因此跑步專項力量訓練就應該圍繞這兩塊肌肉展開。

同時，跑步是雙腿交替騰空落地並推動身體向前的運動，無論是著地緩衝，還是蹬伸發力都是單腿完成。

因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。

因此，跑步專項力量訓練應當更多採用單腿練習，並且能同時鍛煉到臀肌和大腿後群肌肉，這樣的訓練才是真正的跑步專項力量訓練。

跑步專項力量訓練應當符合以下兩點要求

三、兩大跑者不常做的動作才是最佳跑步力量訓練動作

今天推薦跑友做的兩大力量訓練動作就符合上述特點，這是最符合跑步專項的力量訓練動作，你值得擁有。

1、仰卧挺髖系列

雙腿仰卧挺髖

難度：☆☆☆☆★

動作解析：該動作主要訓練大腿後群及臀部力量，鍛煉了跑者特別需要加強的部位。

單腿仰卧挺髖

難度：☆☆☆★★

動作解析：該動作為單腿練習，符合跑步單腿發力特點，主要訓練大腿後群及臀部力量，同時由於是單腿支撐，對於核心也提出更高要求。

單腿仰卧挺髖接提膝

難度：☆☆★★★

動作解析：該動作一側腿大腿後群及臀肌發力挺髖，一側腿提膝，高度符合跑步時一側腿後蹬，一側腿前擺動作，是跑步專項力量訓練動作。

單腿仰卧挺髖提踵接提膝

難度：☆★★★★

動作解析：該動作在一側腿大腿後群及臀肌發力基礎上，還增加了小腿提踵，實現了整個下肢後群發力，相比動作3更加結合跑步專項。

單腿仰卧挺髖蹬起接提膝

難度：★★★★★

動作解析：該動作要求一側腿爆發用力將整個身體蹬起，非常符合跑步蹬腿後身體騰空，對於整個身體協調性和爆發力提出極高要求。

2、單腿硬拉系列

無負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

難度：☆☆☆☆★

動作解析：另一側腿保持彎曲可以降低動作難度，完成12個為1組，進行2-3組，以下均相同。

無負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

難度：☆☆☆★★

動作解析：該動作就是標準的單腿硬拉動作，該動作還可用於熱身時激活肌肉。

負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

難度：☆☆★★★

動作解析：你可以手持啞鈴或者重物，增加訓練難度，手可以側平舉保持平衡。

負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

難度：☆★★★★

動作解析：伸直單腿比單腿彎曲增加了訓練難度，對於平衡要求也更高，注意膝關節不要過伸。

單腿硬拉接提膝

難度：★★★★★

動作解析：該動作更加結合跑步，模擬了一側臀肌和大腿後側肌肉發力，一側腿前擺的跑步動作。

單腿硬拉接提膝跳起

難度：★★★★★

動作解析：該動作難度最大，要求在前面動作基礎上完成單腿跳起，並且單腿落地後還要穩穩地緩衝著地。

四、總結

力量訓練可以幫助跑步，結合跑步的專項力量訓練更是事半功倍。

設計跑步力量訓練動作時，一方面要考慮發力肌肉，一方面要考慮動作模式，單腿硬拉和仰卧挺髖，是一個非常不錯的跑步專項力量訓練動作，同時膝關節壓力較小，也非常適合膝痛跑者進行康復訓練。

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