女性生理周期練習指南
總有人形容一個女生情緒化就是「大姨媽來了」，雖然是玩笑話，卻也道出了女性在生理期間情緒容易波動是一個普遍的常態。
女性的生理周期如同月亮的圓缺，情緒、心理與生理的反應，常伴隨著體內激素水平的改變而變化。
女性生理期變化源自我們的腦下垂體，腦下垂體是內分泌系統的總中樞，負責人體內各種內分泌，維持著人體內分泌的「恆定作用」。正常腦下垂體如同一顆小紅豆，重量約0.6g，它可以分泌生成激素、促甲狀腺激素、促腎上腺、泌乳素、卵泡刺激素、促黃體生成激素，通過這些激素影響我們的生長、代謝、甲狀腺功能、腎上腺功能、哺乳、性功能等的協調和生理作用。
女性正常的生理周期是28到30日，提前一周或延後一周的情況也會有發生。每一周期隨著激素的變化，又可以分為四個具體的階段：排卵期、黃體期、月經期、卵泡期。
女性生理周期計算表（按28天算）
28天的生理周期循環反覆，許多瑜伽習練者因為經期問題狀態較多會給予更多的關注。事實上，生理周期里每個階段環環相扣，睡眠、食慾、身皮膚狀況等健康問題皆息息相關，了解自己的生理周期，科學規劃自己的瑜伽習練計劃！
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排卵期 | 排毒美肌期
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排卵期是月經周期的第15-20天開始，平均是12天，為期約1周。當雌激素分泌完成時，子宮也預備好要接收卵子時，我們的生理周期會開始下一個排卵期。所謂排卵期，是指一段時間的某一點，卵子可能會排出來的意思。
在排卵期期間，體內雌性激素含量持續增長，同時會促進子宮內免疫細胞生長；睾丸酮激素含量也會升高，排卵後含量會開始下降。排卵前24小時，腦下垂體的雌激素會忽然升至最高，也是皮膚狀態最好的時候。因此在排卵期可以適當加強習練的強度，加速身體代謝，預防水腫，也可以加強身體的排毒！
在排卵期後期（同時也是黃體前期），身體的黃體素開始持續分泌，黃體素是造成女性經期精神緊張與情緒焦慮的因素之一，因此在排卵期後期的習練中要適當加強穩定情緒控制的前屈類和修復類體式！
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排卵期 | 習練指南
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排卵期是身體能量最強的時期，身體的體溫會比平時高一些，體能和精力在這個時期處於高值，因此習練量和強度可以達到高水平！
排卵期習練指南：
側重根基的練習為主，針對腿部、骨盆區域的體式尤為合適；
輔以仰卧類體式，刺激生殖器官，加強子宮及卵巢功能；
在後期多增加前屈類與修復類體式，穩定意識波動，緩和緊張焦慮的情緒；
如果習練者處於備孕階段，在排卵期可以安排做經期序列。
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排卵期 | 體式推薦
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Malasana
花環式
體式拆解
雙腳併攏，身體蹲坐於腰腿部，兩腳、大腿、小腿內側要貼緊，大腿後側貼住小腿以及跟關節。
雙臂向後伸，繞過小腿脛骨，以雙手握住腳踝後側和腳跟。呼氣，向前延展脊柱。
保持10-15秒，正常呼吸。
要點
若感覺困難，可以在腳跟下方墊上疊好的毛毯。
Padangusthasana
手抓腳趾站立伸展式
體式拆解
從山式站立進入，雙腳外側與骨盆同寬；
呼氣，向前彎曲身體，不要彎曲膝蓋，
用拇指、食指和中指勾住大腳趾；
脊柱從髖部開始向頸部伸展，向上抬頭。
保持15-20秒，正常呼吸。
要點
不要通過含胸讓手碰到大腳趾，腿後側比較緊張的習練者可以抓住腳踝或使用瑜伽磚，盡量保持背部凹陷。
Virabhadrasana II
戰士II式
體式拆解
山式到四肢伸展式，雙手叉腰進入四肢側伸展，
保持軀幹中心垂直於地面，均衡地提起軀幹兩側；
手臂向兩側打開與肩同寬，保持雙臂向兩側伸展；
呼氣，屈右膝，讓膝關節和腳踝在同一直線；
大腿平衡、小腿垂直於地面。
轉頭，目光沿右手臂向前看。
保持5-10秒，正常呼吸。
要點
要保持軀幹中正，避免軀幹傾向屈膝側，如果習練者身體比較虛弱，可以背部靠牆練習。
Utthita Parsvakonasana
側角伸展式
體式拆解
從戰士II式進入，呼氣，左手貼地或瑜伽磚；
保持胸腔向前，伸展右手手臂垂直向上，
右手手臂與肩在同一直線，肘關節鎖住，
手掌、手指伸展向天花板方向。
轉頭，沿著左大拇指方向向上看。
呼氣，伸展左臂過頭，左臂與左耳平行。
保持5-10秒，正常呼吸。
要點
保持胸腔寬闊的結構，不要將身體的重量壓在屈曲的腿上，胸腔和腹部要轉向天花板方向，轉動軀幹時，上方手要叉腰。
Ardha Chandrasana
半月式
體式拆解
使用瑜伽椅或瑜伽磚輔助。
屈肘置於瑜伽椅上，右手扶椅背，緩慢移動重心，右腿離地向左腿方向移動，向上提起並伸直，使左腿平行於地板，右腿緩慢伸直並垂直於地面；
頸部兩側均勻伸展，眼睛平視前方。
保持5-10秒，正常呼吸。
要點
整個身體應該是在同一個平面，身體的平衡感來自上方腿的腳跟有力向後蹬送。
Utkatasana
幻椅式
體式拆解
從手臂上舉式進入，保持手臂的完全伸展；
彎曲雙膝，臀部向下落，直到大腿平行於地面；
保持腳跟踩地，軀幹挺直，胸腔上提。
保持5-10秒，正常呼吸。
要點
如果膝關節有不適者，可練習背靠牆的幻椅式。
保持背部靠牆，呼氣屈膝，坐骨向下，要保持後腰貼牆，胸腔上提。
Vrksasana
樹式
體式拆解
山式進入，屈右膝，手抓右腳，右膝向右側打開；
將右腳腳掌放在左大腿內側上端，腳趾朝下。
保持左腿伸直穩定，伸展手臂過頭頂，掌心合十；
保持頭部中正，眼睛目視前方。
保持5-15秒，正常呼吸。
要點
當屈膝腿的髖關節比較緊時，要首先保證骨盆的中正，如果一開始很難找到平衡，可以先靠牆練習。
Ardha Halasana
半犁式
體式拆解
屈雙膝，擺動雙腿，雙腿和臀部上提，將雙腳靠牆或放到瑜伽椅上；
雙手放在背部支撐住背部，提起脊柱向上，保持胸腔上提，保持雙腿伸直。
保持15-30秒，正常呼吸。
要點
如果不能從地板上擺動雙腿向上或者抬起臀部向上的人，可以放一個抱枕墊起臀部。如果感覺呼吸困難，可以把雙腿分開一腳寬，以免橫膈膜收到擠壓。
Salabhasana
蝗蟲式
體式拆解
從俯卧的姿勢進入，呼氣，頭部、胸腔和大腿同時抬離地面。
臀部沉向地面，尾骨下壓，雙手朝腳的方向伸直手臂，
保持5-10秒，正常呼吸。
要點
上背部的抬離需要啟動背部肌肉，感受肩胛骨向內向下，背部肌肉比較薄弱者可以藉助伸展帶感受手部與腿部的用力方向。
Supta Baddha Konasana
仰卧束角式
體式拆解
束角式坐立，將抱枕縱放，傾斜向後並平躺；
以肘支撐，提著軀幹、肩部和頭部依次向下躺卧於地上；
肩胛骨向內向下收，尾骨向腳部方向延展；
雙臂平展放於兩側，輕閉雙眼。
保持1-5分鐘，柔順地呼吸，使呼氣略長於平常的呼氣。
要點
不要擠壓胸腔，放鬆喉嚨和面部肌肉，學習展開橫膈膜，擴展胸腔，展開肋間肌。
*體式演示：余錦瑤老師
女性生理周期，是女性的幸運，是上帝賜給我們的禮物，生理周期與我們的睡眠、食慾、皮膚狀態等健康問題息息相關。通過生理周期，讓我們有機會可以與自己身體對話，更好地審視自己的健康狀況。
女性從生理結構上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源於這些敏感的器官，因此無論是瑜伽愛好者、瑜伽老師，還是有備孕需求的女性，都需要了解如何利用瑜伽習練維護女性生殖系統健康！
如果你想更全面練習生理周期專題
可以跟著陳蕙老師一起習練~
『28日女性周期瑜伽習練計劃』
Namaste！
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