你了解自己的心率嗎？跑步能延長壽命，全在於這個數據！

-本文轉載自公眾號：跑步者說-

所有跑步數據里

最重要的是什麼？

心率！

心率和身體的健康水平關係有多大？

事實勝於雄辯：

一種叫格拉帕哥斯的烏龜壽命可長達177年，它每分鐘心跳僅為6次，一生心臟共跳動約5.6億次；一些小型哺乳動物如老鼠、兔子等心率很快，每分鐘可達數百次，但它們的壽命僅1-3年，一生的心跳大約是7.3億次左右。

人一生總心跳次數約為25億次至30億次，如果靜息心率在60次左右，其壽命可達93歲。因此靜息心率偏慢的壽命延長，相反，靜息心率大於80次的壽命就會縮短。大量臨床研究也證實，靜息心率偏快的人，發生各種心血管疾病的危險明顯增加，死亡率也高。

以上內容來自一份科學研究，估計跑步的人看後都樂了。但凡跑過三年五載的人都會發現，自己的心率變慢了。

村上春樹堅持跑步半個多世紀，平時的心率50都不到，到醫院一量心率，醫生必問「您在跑步么？」

村上君調侃說，平時已經這麼低了，如果不跑，心率更要低。跑步的時候心率會上升，和平時平均一下也許整體剛剛好。據說馬拉松世界冠軍的靜息心率都在30多，想一想更是望塵莫及了。

不過，普通人倒不必太在意，因為經過一定時間的訓練，心率都會得到改善。就拿我來說，因為有高血壓，之前的心率都是70多，跑步三四年後，現在偶爾的心率會維持在50多。

當然，今天這篇文章的主題並不是秀跑者的優越感。而是想聊聊更多初跑者關心的問題：最大心率。

跑步運動的興起，讓越來越多的人認識到跑步的好處，而越來越多的初跑者受傷，又讓大家逐漸意識到科學跑步的重要性，不論是為了鍛煉還是減肥，注重測量自己跑步數據的人總會比那些瞎跑的人表現更出色。

而在所有的跑步數據中，心率是重中之重。特別是對於那些以瘦身為目的的女孩子，找到了燃脂心率就像抓到了救命稻草。

比方說下面這組心率數據的分類，每一位科學鍛煉的人，應該都有所了解：

不同心率的運動作用

MHR(50~60%)輕微-燃脂運動：能夠幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

MHR(60~70%)低強度-燃脂運動：能夠增加新陳代謝、脂肪代謝、體重控制

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂運動：中強度訓練，能夠提高有氧能力，屬於建議的燃脂運動心率

MHR(80~90%)大運動量有氧運動：能夠提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

MHR(90~100%)最大心率：能夠提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

知道了心率區間的作用，最重要的，就是要找到自己的最大心率了。對於最大心率的測量方法，網上流傳甚廣的一個公式就是：

「220-年齡」

後來大家覺得有個體差異，有運動基礎和無運動基礎，有心臟病史和健康人群的標準肯定不能整齊劃一。所以又出現了在「200-年齡」的基礎上，針對不同的性別、年齡、病史等等相對加五減三的演算法，仔細琢磨，也是沒有任何的科學依據。

被《跑者世界》譽為「世界上最棒的跑步教練」丹尼爾斯曾舉出這樣的例子作為反駁：一位男性跑者在30歲時，經過仔細測量的最大心率是148，而他55歲的時候最大心率為146。如果套用以上公式，30歲的最大心率應為190，55歲的最大心率為165。如果在30歲的時候告訴他跑步時要達到最大心率的86%，那麼大需要將心率維持在163，簡直是要了他的命。

另一位研究對象在他25歲時最大心率是186（低於用220-年齡所得的結果），50歲時最大心率為192（遠遠高於用220-年齡計算得到的預估值），所以，如果你的確要用心率來衡量跑步，就需要確切地知道自己的最大心率到底是多少。

怎樣測量自己的最大心率？

給大家分享兩種方法：

首先是丹尼爾斯教練的一套簡單方法：跑幾個艱苦的兩分鐘上坡。第一次到達坡頂時看一下自己的心率，接著跑第二次，如果高於第一次的心率就接著再跑第三次。直到心率不再繼續升高，就能確定那個心率示數就是最大值。

如果找不到上坡，也可以找一個標準的400米跑道，用若干個800米進行比較。

此項方法的前提是準備好心率測試設備，胸帶式運動腕錶，光電式運動腕錶都可以，實在沒有也可以測量自己脈搏，即在每次爬坡或800米結束後，記錄10秒的脈搏數，乘以6得到一分鐘的心率數據。

不得不說，丹尼爾斯教練因為平時教授的大多是有過良好基礎或專業的運動員，所以他的這套方法較適用於身體健康，心臟無恙，並最少能輕鬆跑完10公里的跑者。初跑者用這套方法，有潛在的危險性。

相比較來說，老虎在RSlab學習跑步教練認證課程時學到的另一種跑步機的方法更為適合初跑者，不過這種方法只能配帶心率測試裝備，因為中途沒有休息，按壓脈搏難以實現。

具體方法為：找一個健身房或家用跑步機，把坡度調為5度，估算下自己50%最大強度的的速度，這種強度的標準是，可以和人自由的交談。

然後在跑步機上熱身10分鐘。熱身結束後記下當時的心率，然後開始每隔半分鐘提高0.5公里/小時的配速，記錄下每個時間段結束時的心率，按照此種方式逐漸遞進，當自己感覺疲勞值超過90%後，也就是已經無法說話的程度，立即停止。

最後根據心率承受速度的變化分析曲線拐點，找到大概80%的最大心率，然後用這個數據除以80%估算出自己的最大心率。

舉例說明

假如說以下數值是按照上述方式測量的數據，第一行的數值為每小時的配速，第二行為對應的心率值。

通過坐標軸的方式顯示如下：

通過這張圖可以看到，心率在155出現拐點，再往後的數值比較平緩，基本可以確定155為80%的最大心率。155/0.8，得出你的最大心率為193。

這種方法的優點就在於可以更為直觀地看到自己心率變化的曲線，了解每一個配速階段自己的身體變化。缺點就是必須找一名助手，才能完成任務。

退而求其次，我知道雖然上述兩種方法可以較為精確地測量出自己的最大心率，但仍然讓許多沒有心率表的同學仰天長嘆。對於這些普通的入門跑者，還有一種不太精確的辦法，可以讓你快速投入戰鬥，那就是「談話法」：

60-70%：邊跑步邊自由的說話。

70-80%：可以說話，但不是很通暢流利，只能說短句。

80-90%：比較快的速度，只能說一兩個詞。

90-100%：衝刺跑，強度較大，不能說話，無法交流。

希望通過自己的一些分享和經驗能幫助到大家。讓大家可以在科學、安全、快樂的跑步中，隨時掌握自己的心率，只要堅持，在不久的將來，你的靜息心率一定會越來越出色。

作者簡介：

我是老虎，跑步習慣養成專家、100天持續行動踐行者，「百人百天」發起人。目前做過：100天跑步、100天健身、100天素食、100天戒酒、100天日更寫作、100天做100份不重樣早餐、100天寫10萬字小說，歡迎搜索關注我的公眾號：跑步者說。

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