直腿硬拉與屈腿硬拉，相似的動作，可訓練的肌肉卻大不相同

很多人都誤解了健身，覺得健身出來的身材只有一種，不是「金剛芭比」，就是健美肌肉男，其實並不是，健身房就像是一個身材的大型加工廠，在這裡能鍛鍊出想要的任何身材，訓練的方法千千萬萬種，不同的方法，能夠打造不同的身材，不是只能打造出一種身材，但是首先要知道正確的動作和這些動作是訓練哪些肌肉的，今天只介紹直腿硬拉和屈腿硬拉，相似的動作，可訓練的肌肉卻大不相同。

杠鈴屈腿硬拉主要訓練下背部即豎脊肌。

杠鈴屈腿硬拉正確的動作流程：

1.將杠鈴放於地面，雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提起杠鈴，稍停，然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落杠過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。

3.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯（1-3秒鐘）。

杠鈴直腿硬拉主要訓練股二頭肌，也稱腘繩肌（大腿後側），也涉及臀部肌群，女士比較偏愛的訓練動作。

杠鈴直腿硬拉正確的動作流程：

1.兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，微微屈膝，兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，抬頭，目視前方。

2.微微屈膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群。

4.為提高難度和強度，可以站在高處或是把腳墊高，下放杠鈴不要觸及地面，更好的刺激股二頭肌。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

杠鈴屈腿硬拉的關鍵點

1.下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。

2.下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

杠鈴直腿硬拉的關鍵點

1.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群。

2.向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續發力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

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