糖尿病的最佳堅果除了杏仁，還有這三種，每天補充更健康

杏仁和杏仁奶可為糖尿病患者提供多種健康益處。由於這些堅果含有豐富的蛋白質、健康的脂肪和纖維，但碳水化合物含量低，它們可能會增加飽腹感並有助於血糖調節和體重管理。大家可以私信回復：糖尿病，加入我們線下糖尿病管理群，獲取更多專業的糖尿病等健康知識指導，還有各種健康好禮！

雖然吃杏仁和喝杏仁奶不能逆轉糖尿病或替代醫療，但吃這些堅果作為均衡飲食的一部分可以幫助人們控制癥狀並降低併發症的風險。

在本文中，我們將介紹吃杏仁對糖尿病患者的潛在益處。我們還會介紹杏仁的營養成分，每天吃多少杏仁，多吃杏仁的方法，以及其他可能對糖尿病患者有益的堅果。

一、研究發現杏仁有益健康

一些研究將吃樹堅果（包括杏仁）與2型糖尿病患者的血糖控制改善聯繫起來。

在一項涉及20名患有2型糖尿病的人的2011年研究中，每天吃60克（g）杏仁的參與者的空腹胰島素和空腹血糖水平低於食用對照飲食的人。

杏仁也可能對前期糖尿病有益，前期糖尿病是一個人的血糖水平異常高但不足以進行糖尿病診斷的病症。據美國糖尿病協會稱，患有前期糖尿病的人患2型糖尿病和心血管疾病的風險更高。

2010年的一項研究結果表明，富含杏仁的飲食，其中杏仁佔總熱量的 20％，可以提高前期糖尿病患者的胰島素敏感性和膽固醇水平。

除了吃完全堅果外，糖尿病患者可以從飲用杏仁奶中受益。不加糖的杏仁奶的碳水化合物和糖含量低於乳製品：

一杯不加糖的杏仁奶含有3.43克碳水化合物和2.12克糖

一杯低脂牛奶含有12.18克碳水化合物和12.69克糖

但是，必須檢查杏仁奶的營養標籤，因為許多品牌含有添加的糖。

二、杏仁的健康作用

1、心臟健康

根據美國心臟協會（AHA），糖尿病是心臟病的七大主要可控風險因素之一。AHA還報告說，糖尿病患者死於心臟病的可能性是非糖尿病患者的兩到四倍。

一些研究表明，杏仁和其他堅果可能在預防心臟病方面發揮作用。

在2017年分析三項大型研究數據的論文中，研究人員得出結論，樹木堅果的消費量較高，心血管疾病和冠心病的風險較低。

2018年的其他研究表明，吃堅果，包括杏仁，可能會降低其他心臟病的風險，包括心律不齊和心力衰竭。

杏仁可能有益於心臟，因為它們具有抗氧化和抗炎特性。

它們還富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這可能有助於降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，人們通常將其稱為「壞」膽固醇。

此外，這些健康的脂肪可能有助於增加高密度脂蛋白（HDL）膽固醇或「好」膽固醇。

杏仁奶也含有有益脂肪，但含量比整粒堅果少。

整個杏仁和杏仁奶都富含維生素 E.這種維生素可以保護膽固醇免受氧化。研究表明，氧化LDL膽固醇是心血管疾病的危險因素。

一杯杏仁奶含有16.58毫克（mg）的維生素E，略高於成人每日推薦的15毫克的平均攝入量。

2、體重管理

保持健康的體重對糖尿病患者很重要。肥胖增加患 2型糖尿病及其併發症（包括心臟病）的風險。減肥可以幫助患有前驅糖尿病的人延遲或預防 2型糖尿病的發作。

杏仁含有豐富的蛋白質，纖維和健康的脂肪。因此，他們可以通過增加飽腹感來幫助人們控制體重。大量研究表明，堅果可以幫助人們達到並保持健康的體重。

關於堅果對人體健康的影響的2017年系統評價報告說，吃杏仁不會導致體重增加，儘管它們含有大量的卡路里。

一個2018的研究表明，吃堅果的人經常有超重或肥胖的風險較低，而且往往隨著時間的推移誰比那些不吃堅果體重增加較少。這項為期5年的研究調查了來自10個歐洲國家的373,000名年齡在25至70歲之間的人的飲食和生活方式數據。

由於蛋白質含量低，杏仁奶不太可能有助於飽腹感。然而，不加糖的杏仁奶是一種低卡路里飲料，每杯只含39千卡路里，而每杯低脂牛奶含有102千卡路里。

3、鎂的來源

杏仁是鎂的良好來源。一盎司（盎司），相當於23個完整的杏仁，含有77毫克的鎂，大約是：

成年男性推薦膳食標準（RDA）的18％至19％

成年女性推薦膳食標準（RDA）的24％至25％

杏仁奶不是很好的來源，因為每杯只含有16毫克的鎂。

糖尿病患者的血液中可能含有異常低水平的鎂。一個2012的研究表明，高血糖長時間可降低鎂在體內的含量。

此外，2017年的研究表明，低鎂水平可能會增加人患前期糖尿病和2型糖尿病的風險。

三、杏仁的營養特性

杏仁富含纖維，是植物性蛋白質和健康脂肪的重要來源。

1、常量營養素

200克完整的生杏仁含有豐富的常量營養素：

卡路里 - 828千卡

碳水化合物 - 30.82克

纖維 - 17.90克

糖 - 6.22克

蛋白質 - 30.24克

脂肪 - 71.40克

2、微量營養素

200克完整的生杏仁中含有以下數量的微量營養素：

鈣 - 385毫克

葉酸 - 63微克（mcg）

鐵 - 5.310毫克

鎂 - 386毫克

煙酸 - 5.174毫克

磷 - 688毫克

鉀 - 1,048毫克

核黃素 - 1.627毫克

鈉 - 1毫克

硫胺 - 0.293毫克

維生素A - 3國際單位（IU）

維生素B-6 - 0.196毫克

維生素E - 36.650毫克

鋅 - 4.460毫克

四、每天吃多少杏仁？

雖然杏仁是一種健康食品，但最好每天食用差不多30克左右。這些堅果含有高卡路里和脂肪，如果一個人不吃它們作為均衡飲食的一部分，它們可能有助於增加體重。

為了避免吃太多杏仁，測量30克的份量。

選擇無鹽杏仁並避免使用含有糖、蜂蜜或巧克力塗層的杏仁是很重要的。鹽可以增加血壓和心臟問題，而糖是碳水化合物，不是糖尿病患者的好選擇。

五、多吃杏仁的方法

在飲食中加入更多的杏仁很容易，因為它們是一種多功能和美味的堅果。人們可以吃杏仁：

在燕麥片上

在自製牛奶什錦早餐

加入酸奶中

作為新鮮水果的澆頭

直接吃

灑在沙拉，炒菜或煮熟的綠色蔬菜上

磨碎的杏仁或杏仁粉也可以為許多烘焙食品增加風味和質地。

人們可以自己享用無糖杏仁奶作為熱飲或冷飲。或者，他們可以將它放在冰沙、穀物、茶和咖啡中。

另一種選擇是吃杏仁黃油，不加糖或鹽。該產品適用於蘋果片、全麥吐司或冰沙成分。

六、其他對糖尿病患者有益的堅果

大多數其他無鹽堅果是糖尿病患者的最佳零食選擇。一些最好的選擇包括：

1、花生

根據2013年的一項小型研究，雖然它們在技術上是豆類，但是全花生和花生醬可以改善2型糖尿病高風險人群的血糖控制。

2、開心果

一個2014年的研究報告說，吃零食開心果可改善糖尿病人的血糖控制。

3、核桃

2013年的研究表明，經常吃核桃的女性患2型糖尿病的風險顯著降低。

總結：

1、杏仁和杏仁奶是糖尿病患者的理想選擇。特別是整個杏仁堅果似乎提供了一些好處，包括優越的血糖控制，更好的體重管理和改善的心臟健康，它們也是鎂的重要來源。

2、杏仁是營養豐富的多功能堅果，人們可以輕鬆地將更多的堅果包含在飲食中。然而，堅果含有高卡路里和脂肪，所以最好不要每日服用超過30克。糖尿病患者避免含有添加糖或鹽的堅果和堅果產品也很重要。

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