手臂練不大？11種超酸爽二三頭肌訓練請收下！

精選11種必練的二三頭肌動作

講解每個動作的用途以及要領

幫助你打造有圍度有線條的完美手臂

動作一、繩索下壓

用來雕刻外側三頭肌線條的動作

兩肘朝外打開、肘尖朝外

下壓到底部後，將繩索的兩端向兩邊分開

動作二、直桿下壓

直桿下壓適合用來整體發展三頭肌

與繩索下壓相反

直桿要求大臂貼近身體、肘尖朝後

動作三、三頭下壓

可以上大重量的繩索三頭肌訓練

該動作允許你通過身體前傾

來得到一些斜方肌和胸肌的借力

這樣你就能用驚人的重量來壓榨三頭肌

動作四、頸後臂屈伸

該動作需要強調的是大臂的角度

最好不要完全垂直於地面

否則在動作頂部三頭肌就不吃勁兒了

大臂最好向外側傾斜一點

這樣一來哪怕舉到頂端

三頭肌也能保持很強的張力

動作五、器械臂屈伸

優勢在於固定了重量的移動軌跡

你不需要再在穩定重量上面花費力氣

就可以專心用大重量壓榨三頭了

動作六、上斜凳彎舉

必練的二頭肌動作

可以加強最易被忽略的二頭肌外側部分

後背貼在上斜凳上

大臂自然垂下、固定在身體後側進行彎舉

動作七、斜板啞鈴彎舉

讓手臂前伸的斜板彎舉

則是為了針對加強內側二頭肌

二頭肌內側頭練好了，二頭會很飽滿

動作八、繩索彎舉

採用掌心相對的對握法

大臂固定住、將繩索拉到胸部位置

它主要可以強化大臂的肱肌及前臂肌肉

動作九、交替啞鈴彎舉

最常規的二頭肌訓練

但依然有很多人做不好

彎舉時一定要固定住大臂

動作頂端也不要讓大臂向前移動

動作十、集中彎舉

又一個用來強化內側二頭肌的動作

坐姿、向前俯身

持啞鈴那一側的肩膀向下沉

三頭肌緊貼在大腿內側進行彎舉

動作十一、器械斜板彎舉

器械彎舉非常適合用來做遞減組

你可以在正常重量做到力竭後

遞減至稍輕的重量繼續壓榨肌肉

絕對能把二頭肌安排的明明白白

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