求實瑜伽丨練習瑜伽屈膝的體式時，膝蓋到底能不能超過腳尖？
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一、關於膝蓋的構造
在很多口令中，膝關節不能超過腳尖，今天就來探討一下這個問題。
膝關節知識卡片
膝關節的組織結構：半月板移位的過程中，滑液的分布面積增加了，同時大大降低了膝蓋間的摩擦。
膝關節中的韌帶：前交叉韌帶，後交叉韌帶，膝關節兩側的韌帶。
膝關節周圍的肌肉：前面股四頭肌、縫匠肌、腘繩肌、股薄肌、闊筋膜張肌、腓腸肌。
二、膝蓋超過腳尖 VS 不超過腳尖的時候身體變化
實際上這取決於你的足背屈能力。
腳掌和垂線的夾角應該大於30度，如果足背屈小於30°，腳踝摺疊不夠，膝關節壓力也會相應的增大，不理解？沒關係往下慢慢看。
人下蹲的時候哪些關節發生了摺疊呢？
在人體往下蹲的過程中，我們會做屈髖＋屈膝＋屈踝三個動作，即髖關節/膝關節/踝關節（足背屈）的摺疊角度會變小；
在理想的運動模式中，屈髖和屈膝應該是同步發生的，足背屈隨之發生。然而現代人群因為缺乏運動，大部分人並不會控制自己的髖關節屈伸。同時任意一個關節的角度發生變化，都會影(dai)響(chang)。
幻椅式膝關節幅度解析
幻椅式中，假設踝關節和髖屈角度被卡住，為了加大體式幅度，膝關節容易過伸，壓力從此而來。
可見為減少大幅度屈膝時膝蓋的壓力，應該從踝關節髖關節的活動度下手。同時踝關節和髖關節活動度的練習還能提升美臀美腿的效率。
此外觀察一下身邊的人，跟腱的緊張還不僅僅是這些問題......
蹲下去的時候，腳跟無法落地。這種情況多見於男性，愛穿高跟鞋的女性以及家族遺傳的人。
跟腱緊張，下蹲的時候容易膝蓋內扣
附：髖屈能力檢測
骶骨貼牆，與牆面對抗，藉助強的反作用力幫助脊柱延展。
讓臀部（坐骨位置）向後頂著牆面，骨盆前傾，如果出現供背的問題，則說明骨盆屈曲能力受限。
同時也可以在這個動作中讓坐骨與牆面對抗，藉助牆的反作用力幫助脊柱延展。
三、保護膝關節從髖踝活動度開始練習
「骨盆的捲動練習」
1、橋式骨盆捲動練習
在橋式中練習骨盆的捲動，同時可以尋求夥伴幫助骨盆捲動。
用手給骨盆面施加阻力練習，隨後再用手法帶動骨盆捲動。
2、貓式骨盆捲動練習
先用手法扶主骨盆口幫助會員找到骨盆捲動的感覺（前傾後傾）。
骨盆後傾時給骨盆施加阻力練習，每次做到力截為止，3-5次。
讓會員自己學會捲動骨盆是最終的目的。
3、足背屈能力的練習
作為小腿的深層肌群實際上並沒有跨膝關節，深層小腿肌群連接小腿和足踝，因此改善足背屈能力緊，松解小腿的淺層肌群效果是不理想的。
小腿肌深層肌群拉伸——修復跟腱的同時，長期堅持，小腿更修長。
愛穿高跟鞋，經常坐著，跟腱短，小腿經常緊張，這兩個動作效果都很簡單而且強烈，悄悄告訴你：小腿拉伸做得好，美臀效率來得高。
體式要點（感受強烈）：
腳跟推地，腳掌用力將磚面壓下去。感受跟腱小腿肌群向上的伸展。
對於小腿肌群緊張的人，容易晃動，手扶牆。
體式要點——一個隨時隨地都能練習的動作
上身軀幹保持中立位，尾骨卷，恥骨提。
前腿腳尖觸牆，膝蓋尋找牆面（重心下沉），後腿腳跟壓實地面。
膝蓋找牆和軀幹直立是整個體式效果的關鍵。
每一個口令的背後都一定藏著一個原理，一個故事，希望我們不但能聽瑜伽口令，還能挖掘口令背後的故事，這些原理正是讓我們能從習練者變成一個體式探索者的奧秘。
任何練習都需要堅持，否則當場見效，轉身無效！
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