如何擺脫「弱雞」身材？一套公認的增肌指南，幫你漲最多的肌肉

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做男人不能太瘦！

瘦弱的身軀，皮包骨身材無法保護身邊的佳人，還會讓人覺的你弱不禁風，好欺負。

缺乏足量的肌肉，你身體抵抗力也比較弱。男人都希望自己有副強壯的身材，粗壯的臂膀，這樣女朋友都會感到踏實。

不少胖子都忙著減肥，而瘦子的苦惱是怎麼才能增肌練壯。

瘦子增肌之路比胖子減脂更加困難，有的人先天性代謝高，熱量消耗快，有的人腸胃不好，食物吸收不了就排泄掉了，種種原因導致他們「吃不胖」，很難變壯。不過，瘦子只要科學的進行吃和練，沒有壯不起來的瘦子。

如何擺脫「弱雞」身材？一套公認的增肌指南，幫你漲最多的肌肉！

跟著小脂的步伐，讓你從弱雞逆襲成為壯漢。

首先你要知道的是，瘦子增肌的本質是增加肌肉，而不是增加脂肪。如果你只顧著吃，各種零食、高脂肪、高碳水的食物，讓自己體重逐漸增加，導致脂肪囤積，而不進行訓練，那麼你最後可能獲得一個虛胖的身體，身材臃腫而難看。

瘦子變壯的初衷，你想要獲得的是結實的、緊緻的肌肉線條，你追求的是腹肌般的身材，所以你應該增肌，而不是增脂。

所以，在飲食方面，你一定要有所選擇，而不是來者不拒。瘦子應該怎麼吃呢？

增肌如何飲食呢？遵循這幾個原則：

1、攝入食物熱量要比以前多20%-30%

如果你之前每天攝入熱量是1800卡路里，那麼現在至少要攝入2160卡路里-2340卡路里，只有充足的熱量，才能讓你有變壯的資本。

2、複合碳水高蛋白原則

食物不是你想吃什麼就吃什麼，飲食要進行規劃，零食什麼的就免了。高蛋白、高碳水、低脂肪、多樣化是你需要遵循的原則。

蛋白食物選擇：牛奶、雞蛋、魚肉、雞胸肉、蝦蟹、豆腐、菌菇類食物；

碳水主食選擇：米飯、饅頭、麵條、小米、黑米、糙米、燕麥、雜豆類、薯類、薏米等食物；

優質脂肪選擇：堅果、葵花籽等，減少蛋糕、餅乾等反式脂肪酸的攝入；

此外，你還需要足量的、多樣的蔬菜給你水果類的食物，每天輪換，選擇由自己定。食材的烹飪需要清淡、低油鹽。

3、多餐原則

有的人說我吃不下那麼多食物怎麼辦，那麼你可以進行多餐飲食，這樣食物的吸收率會提高，你也可以吃進更多的食物，尤其是蛋白食物，分為多餐食用的利用率才會更高，一次性攝入很容易被身體代謝掉，你等於就在浪費糧食了哦！

具體的多餐增肌食譜示例：

早上：一根香蕉 2個水煮蛋 一杯牛奶 一個蔥卷

午上：一碗雞蛋麵條 一份西蘭花炒雞胸肉 一份菌菇炒肉片 10個聖女果

加餐：一個水果 一碗燕麥片

晚上：一碗糙米飯 一份魚頭豆腐湯 一份白灼蝦 一份時蔬

加餐：一杯牛奶

說完了吃，來說說你應該怎麼科學的訓練，提高身體的肌肉量。?瘦子訓練從這幾個原則入手：

1、重量訓練為主，少做有氧運動

瘦子本身體脂率就低，肌肉也少，有氧運動會消耗脂肪跟肌肉，這不是我們的目的，所以瘦子應該減少跑步、騎單車這類的有氧運動，每周不要超過3次，每次不超過30分鐘。

瘦子重量訓練為主，多做一些複合型的動作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推舉、俯卧撐、引體向上等，剛開始訓練的時候，可以全身性訓練，2-3天訓練一次。

2、分肌群訓練

有一定訓練基礎的人，建議分肌群訓練，每次訓練1-2個肌群，身體的主要肌群可以分為：肩部、背部、腹肌、大小腿、胸部、大小臂等。

肩、背可以一起訓練，胸部、手臂可以一起訓練，腿部單獨訓練。每個肌群一般選擇4-5個動作刺激，每個動作進行8-10次*3-4組，選擇10次左右力竭的重量。

3、充足的休息時間

你需要記住的每個肌群訓練後，由於目的肌肉群受到了破壞撕裂，它需要時間修復，需要營養的補充，跟時間休息才能獲得更大的生長。所以，第二天不要訓練同個部位，要休息48-72小時才能進行下輪的刺激。

4、定期調整訓練計劃

沒有一勞永逸的健身計劃，訓練計劃要定期調整，你才能持續獲得進步。1-2個月訓練後，如果感覺到肌肉的刺激減少了，身體緯度也開始不再變化。這時你可以嘗試更換不同的訓練動作，或者增加重量、組數、減少間歇時間，調整的方法有很多，在於慢慢學習跟摸索。

寫在最後：

瘦子想要練壯，不是一天兩天就能做到的。剛開始錢2個月，你可能會增加5KG體重，很有成就感。而下來2個月，你可能是2-3KG，到了後面，你會感覺到增肌難度越來越難。

這個時候你需要堅持，而不是放棄。你不要急於體重的增加，想要有一個好身材，你至少要堅持半年以上。在增肌成功後，你每周也要保持1-2次的力量訓練，才能不讓肌肉流失。

自律的人生，才是無敵的。希望你能嚴格要求自己，遇見更好的自己，加油！

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