食物加熱會損失營養？生吃真的更健康嗎？

來源丨阮光鋒營養師（ID：ruangf_nutrition）

作者丨阮光鋒

圖 | Pixabay

太長不看：

生吃魚蝦肉類等動物食品，有致病菌、寄生蟲風險。

肉類生吃的蛋白質消化率更低，加熱烹調後消化吸收更好。

加熱會破壞蔬菜中的一些營養素，但可以通過增加食用量來彌補。

某些植物性食物生吃並不好吃，比如十字花科蔬菜。

適當烹調可以提高營養物質吸收率，如番茄中的番茄紅素。

某些植物性食物生吃有安全風險，如四季豆、苦杏仁、木薯等。

如生吃，需要注意衛生條件，防止發生食物中毒。

最近幾年，西餐、日韓料理在中國越來越流行，許多人都開始接受生食了，生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蚝也有人願意嘗試。熱愛生食的人會在自己家中做生食，他們認為生吃是純天然的飲食方式，而食物加熱會破壞營養。不過，生吃真的更健康嗎？到底要不要生吃食物呢？今天我們來聊聊食物生吃的那些問題。

食物生吃，當心致病菌及寄生蟲！

生肉類和海鮮生產、儲藏、加工及運輸過程中都有被微生物污染的風險。常見細菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌，生牛肉中的 O157:H7型大腸桿菌，生蚝中的創傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無法完全殺死有害細菌，只有充分加熱才可以。

而生食肉類、魚蝦的寄生蟲問題就更加厭倦。生吃牛肉要當心牛帶絛蟲；中國常見吃河魚生魚片感染肝吸蟲的案例，而即使是海魚做的生魚片，也不象你想像的那麼安全，海水魚蝦也可能攜帶寄生蟲，最可怕的要屬異尖線蟲。

如果你以為寄生蟲的宿主只限於動物身上那就錯了，生吃水生植物也可能感染寄生蟲。

有一種寄生蟲傳染的媒介主要是水生植物的根塊和莖，例如荸薺、大菱角、水紅菱角、茭白和蓮藕。這種寄生蟲就叫做——布氏薑片吸蟲（Fasciolopsis buski），簡稱薑片蟲。調查發現，生吃食菱角、茭白、荸薺等水生植物，尤其在收摘菱角時，邊采邊吃，渴了就喝生湖水，都很容易感染薑片蟲。所以，生吃紅菱角、荸薺時也要特別小心。

專門為生食檢疫的肉類可以降低細菌和寄生蟲感染的風險 | Pixabay

適度加熱，有助於提高消化吸收率

很多人擔心，食物經過加熱後不利於吸收，比如，很多人說，蛋白質加熱會變性，會不會影響吸收呢？

圖 | Pixabay

其實，蛋白質變性不等於降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這就有利於我們體內的蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質的消化吸收。

跟肉類烹調一樣，蔬菜經過適當的烹調也可以增加一些營養物質的吸收率。

有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘後測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因為適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

有一項對德國的198名持嚴格生吃飲食的男性進行的調查，受調查的這些人平時吃東西時95%以上都是生吃。研究者測定了他們體內番茄紅素的含量，結果發現，這些人體內番茄紅素偏少，超過80%的受試者低於平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都證實，番茄紅素有助於減少癌症和心臟病的發生。哈佛大學研究人員表示，番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。

常見的常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高 | Pixabay

不僅是番茄，胡蘿蔔、菠菜、蘑菇、蘆筍、捲心菜、辣椒等等很多蔬菜經恰當烹調後都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿蔔素和阿魏酸等。研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質類胡蘿蔔素，其中胡蘿蔔、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿蔔素含量最高。

不過，過度烹調食物也是不好的，比如如果你烹調時加熱溫度過高、烹調時間太長，就會破壞食物中的營養，甚至還會產生有害物質呢。比如，肉類如果加熱時間太久會產生焦糊味，這就是蛋白質過度變性了，另外，溫度太高還會產生發生脂肪氧化，甚至產生丙烯醯胺、苯並芘、雜環胺等有害物質。所以，我們在日常烹調時也不要過了。

加熱會破壞蔬菜中的營養嗎？

「生食更健康」觀點的一個論點是加熱後破壞了蔬菜的營養。

蔬菜的烹調加熱的確會造成一些營養素損失，比如維生素C、B族維生素等。不同烹調處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因為生蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。

另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿蔔等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃，如果生吃，一般人也吃不下。即使是普通的蔬菜，生的蔬菜體積太大，比如一斤生的菠菜、捲心菜是一大堆，但是做熟之後只有一小盤，很容易就吃完了，也更容易達到每天一斤蔬菜的推薦量。但是，一斤生的蔬菜，一般人很難吃完。

蔬菜 | Pixabay

而且，適當的烹調加工也有利於除去蔬菜中可能的部分農藥殘留，是一種降低攝入農藥殘留的好辦法。對於提升食品安全性能也是有好處的。

所以，雖然加熱蔬菜儘管損失了一部分營養，但是它能提高吸收率、提高食量，還能降低安全風險，還是有助於我們食用蔬菜的。

生吃應該注意什麼？

儘管生食有更高的風險，也不一定讓我們能更好地消化吸收其中的營養成分，但是隨著生食越來越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。

1

生食時要特別注意衛生條件

因為沒有加熱殺死細菌和寄生蟲的過程，建議選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購買專門為生食種植的蔬菜。在外面吃的話，盡量去正規的餐廳餐館。如果自己做，做的時候一定要注意生熟分開，防止交叉污染，做的時候也要注意消毒相關器皿和工具。

生魚片 | Pixabay

2

這些食用植物中含氰甙，不宜生吃

香港食品安全中心對常見食用植物檢測發現，苦杏仁（北杏）、竹筍、木薯及亞麻籽樣本的氰化物含量範圍為9.3-330毫克每千克 。氰甙本身是無毒的，但當植物細胞結構被破壞時，含氰甙植物內的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸（氰化物）。氫氰酸可引起人類的急性中毒，嚴重者可導致死亡。所以，這類食物是嚴格不能生吃的。

3

很多豆類蔬菜含凝集素，不宜生吃

很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅血球細胞凝集的蛋白質，叫做植物凝集素，簡稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會引起噁心、嘔吐等癥狀，重則可致命。不過，凝集素在加熱處理時均可以被破壞，所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有這種紅細胞凝集素，可以生吃。在不能分辨的情況下，避免生吃豆類。

常見常見豆類蔬菜中適合生吃的有豌豆及其變種荷蘭豆和甜豆 | Pixabay

4

生食海產品要注意適量

生食海產品可能導致維生素B1缺乏，要注意適量。維生素B1（硫胺素）是B族維生素的一種，它在體內雖然很少，但是缺乏時容易患腳氣病。一些宰後的魚類和甲殼動物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過去，亞洲貴族嗜好生吃魚類和魚子醬，常造成維生素B1缺乏，嚴重的還會導致腳氣病的流行。

可生食的海產 | Pixabay

總的來說，生食並不比烹飪更健康。適當的烹調可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質，還能幫助減少一些農藥殘留。烹調加工的確會損失一些營養素，但是也有一些營養素的含量是升高了的。因此，生吃不一定更健康。

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氰化物，入口即死的「毒藥之王」？果殼網

闞健全. 食品化學. 中國農業大學出版社.

本文經授權轉載自阮光鋒營養師（ID：ruangf_nutrition），如需二次轉載請聯繫原作者。

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