啞鈴燃脂訓練，4個動作，燃脂練肌肉，在家減脂塑形，練出好身材
我們知道，有效減脂並是是讓自己簡單地瘦下來，而是在脂肪減少的過程中最起碼地保證肌肉的不流失，也就是說，減脂並不等於減重。所以，我們在減脂過程中，除了合理地安排日常飲食以外，在運動的選擇上最好是既能燃燒熱量又能把肌肉鍛煉到。所以，我們也總是會說，力量訓練與有氧運動相結合才減脂過程中最佳的運動形式。
當然，在這個過程中，飲食的控制總是有效減脂的前提，說到這裡，也總是會有朋友問，減脂的前提不是形成熱量缺口嗎？那麼直接地去控制飲食來降低熱量的攝入不就可以了嗎？雖然這種說法有一定的道理，但是我們要知道，熱量缺口是在熱量的攝入與消耗兩者之間存在著負平衡而形成的，所以，我們不能只去考慮熱量的攝入而忽視熱量的消耗。因為在這裡最重要的一點不得不被提及，就是基礎代謝，因為基礎代謝所消耗的熱量佔據我們整體熱量消耗的60%左右，而如果過於控制飲食就會導致基礎代謝的下降，從而降低熱量的消耗，這樣會導致我們吃的很少去瘦不下來。
當你去抱怨自己吃的很少卻不見瘦的時候，就需要去考慮自己的基礎代謝問題，是不是由於自己的過度節食而導致基礎代謝下降了。飲食的控制沒有錯，但錯在過度控制，從而使得日常攝入無法滿足基礎代謝的需要而使得基礎代謝降低，這也是我們一直不去提倡節食減肥的原因。那麼，在飲食合理控制的前提下，通過運動的形式來擴大熱量的消耗，則是製造熱量缺口的有效手段。
如上所述，在運動方法的選擇上，最好是有氧運動與無氧運動的結合，所以，我們可以先去做無氧運動，然後再配合有氧運動來做，當然這樣耗時也會比較長，而對於在時間上不能隨意安排的人群會存在著一定的困難。鑒於此，我們可以選擇一些替代的方法，比如HIIT，比如啞鈴操等。
所以，下面分享4個使用啞鈴的燃脂動作，而這4個動作都是以組合形式存在，這樣可以讓我們在一次動作當中最大限度地調動多個關節來參與運動，從而有效地提高燃脂效率並且可以有效地鍛煉全身肌肉，除此之外，這組動作基本沒有場地限制，我們完全可以在家來做。
以下動作在5分鐘左右的熱身以後就可以開始了：
動作一：啞鈴左右出拳
- 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於胸前
- 一條腿支撐，轉動作上半身向支撐腿一側轉體，轉體的同時將啞鈴推出
- 頂點稍停後還原，然後向另一側轉體並出拳
動作二：啞鈴深蹲上舉
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直
- 雙手握緊一隻啞鈴上舉過頭頂，手臂伸直，手肘微屈
- 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙手握緊啞鈴向下移
- 下蹲至大腿與地面平行後起身，同時雙臂上舉
- 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：啞鈴弓步側平舉
- 雙腳微微打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴於身體兩側
- 向後邁出一條腿並順勢下蹲，下蹲時雙臂向上側平舉至與雙臂地面平行
- 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，同時雙臂下放
- 注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地
動作四：寬距深蹲啞鈴側上舉
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴上舉至比肩略高
- 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂下放於體前交叉
- 下蹲至大腿與地面平行後起身還原，同時雙臂向身體兩側打開
每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，如果覺得還不夠，在這組動作以後再配合30分鐘的有氧運動會大大提高燃脂效率。
作者：十月知行
#清風計劃#
