天熱沒胃口？一天的營養食譜送上，好吃健康又營養，照著做！

知識 07-31

夏季容易食欲不振，很多人在飲食上就一味做減法，少吃或吃的單調，但實際上夏季食慾不佳，更需要色香味且營養齊全的配餐。

但是配餐之前，首先避開夏季食譜的誤區。

提示一

輕食，不要輕營養

時下有種「輕食」風，彷彿一盤沙拉或者只吃植物類食品可以解決所有問題。其實，營養學家認為，一天的營養不能只有蔬果沒有肉類蛋白。

輕食意味著少油少鹽，夏天也講究清淡。但不是說要和鹽、醬油、味精等調味品徹底絕交。事實上，由於夏天出汗多，電解質容易缺失，沒有鹽分攝入也不對，而且過於清淡不利於食慾，營養也容易攝入不足。

提示二

生冷食材，更要注意衛生

夏天因為空氣中溫度和濕度都偏高，所以也是各類微生物大肆繁殖的好季節。無論蔬菜沙拉還是水果沙拉，它們的製作過程中都是沒有經過加熱殺菌的。有的沙拉中甚至會加入生魚片、生牛肉、放置時間較長的乳酪塊等，這些食物如果沒有充分加熱，很容易受污染而攜帶一些有害菌，產生有害物質，嚴重者甚至會引起食物中毒。

從健康角度出發，更建議大家吃經過完全、徹底加熱透的食物，避免交叉污染，而受到細菌等微生物的侵襲。

提示三

油別太多，但不等於不用油

中國營養學會建議，成年人的脂肪適宜攝入量為總能量的20%~30%，扣除每天攝入的肉蛋奶里的脂肪量，換算到每天的植物油攝入量在30~40g左右，這裡還包括花生、核桃、芝麻等堅果的量。可見，每日攝入油不宜太多。

但有人一日三餐不吃烹調油，所有的肉、菜都是水煮，這樣也容易營養不足。營養學家建議，合理用油，特別是植物油。

那麼夏季一天該怎麼吃呢，給您推薦一天的食譜，照著做，營養健康又美味！

夏日營養菜譜推薦

早餐

優秀的早餐要同時包含四種類別的食物：首先主食不可少，最好是雜糧，還要有一個動物類食物，比如雞蛋、肉類，物，就是豆漿和牛奶，此外蔬菜水果也不可少。

主餐：牛奶或豆漿燕麥粥，加一個水煮蛋，和一根香蕉或一個蘋果

搭配：Melrose 漿果汲萃煥顏粉

營養成分：燕麥本身是粗糧，加入牛奶雞蛋後，不僅有豐富蛋白質。提供豐富膳食纖維，補血益氣的同時更增添水果風味，補充日常所需維生素C，開啟元氣滿滿的晨間時光；擁有強抗氧力的·漿果聯盟與天然蝦青素完美組合，補充細胞能量，增強免疫力。

做法

50克即食燕麥（無糖）加200-300毫升牛奶或者豆漿一袋沖泡，可放微波爐略加熱，然後將2-4g漿果汲萃煥顏粉混入。外加一根黃瓜或者一個番茄。

午餐

菜品1

油醋汁牛排沙拉

搭配：Melrose 夏威夷果油

營養成分：聽起來是沙拉，其實牛排提供很好的肉類營養。油醋比沙拉醬熱量少，再加入百分百萃取自澳洲本土雨林中生長的夏威夷果油，它含有所有烹飪油中最高等級的單不飽和脂肪酸，以及特有的Omega-7脂肪酸有助於中和牛肉的飽和脂肪酸，改善心血管健康，滋養皮膚。

做法

夏威夷果油（核桃油或橄欖油也可以，夏威夷果油味道更濃郁，烹飪溫度需比前兩者略低。）2勺，魚露1勺，葡萄酒醋1勺，蜂蜜1勺，兌在一起，搖勻，做成油醋汁。鍋中放少許夏威夷果油，小火下入牛排，正面2分鐘，翻面1分鐘即可，順便把雞蛋煎成荷包蛋。煎牛排和雞蛋的時間，把其他食材切片擺盤，牛排煎好後切條擺盤，最後淋上油醋汁，擠適量沙拉醬裝飾即可。

菜品2

香煎三文魚拼盤

主餐：三文魚中段，加上雞蛋、番茄、西蘭花任意，配玉米或土豆作主食

搭配：Melrose 初榨橄欖油

營養成分：橄欖油保留了天然營養成分，被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。特級初榨橄欖油直接使用時，會使菜肴的特點發揮到極至，使菜肴口感更豐富、滋味更美妙；還可以將特級初榨橄欖油加進任何菜肴里用來平衡較高酸度的食物，如檸檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄等。

做法

這盤菜顯然三文魚是主角。先用鹽把它腌制10分鐘以上，然後下鍋煎，最好用橄欖油。翻面直到兩面都金黃。其餘拼盤可以隨意。比如打好的雞蛋、西蘭花、番茄片都可以放入鍋中，用余油稍煎到皮發軟。搭配隨意。同時清水煮土豆或者玉米作為主食。

菜品3

蘆筍烤雞胸肉配南瓜藜麥飯

搭配：Melrose 初榨核桃油

營養成分：將核桃油調入沙拉，核桃與榛子的味道相輔相承，呈現出濃郁堅果風味，同時，低溫烹飪保留了核桃油的營養成分，是上好的補腦佳品，喜歡輕食的白領女性不能錯過。

做法

南瓜切塊，和藜麥、大米一起加入電飯煲煮熟。雞胸斜刀切大片，加入鹽、料酒，核桃油，腌制半小時以上，放入烤箱或者空氣炸鍋200度15分鐘即可拿出。再將蘆筍放入烤5分鐘即可一起食用。

下午茶

飲品

果汁混合

搭配：Melrose綠植精粹粉（綠瘦子）

工作日的午後，職場白領們往往選擇用咖啡濃茶驅趕睏倦，強打精神，但是咖啡因攝取並非無限制。有綠瘦子之稱的Melrose綠植精粹粉富含有機大麥草，有機小麥草，小球藻和螺旋藻，不僅幫助排出體內毒素，更補充維生素，礦物質和蛋白質等所需營養，對於肉食人群或嗜甜如命但不愛運動代謝慢的人群是福音，讓你邊排毒邊補充必備營養。如果每天的咖啡因額度用光了，那麼不妨用一杯清新自然的果汁喚醒你午後工作的熱情。

飲品

漿果酸奶

搭配：Melrose 紅橙輕盈粉

直接把紅橙輕盈粉加入純白的酸奶之中，又好看又好喝，還可以加冰塊用手邊料理機打成漿果沙冰或者優格。對孩子而言，口感又好，又不千篇一律，關鍵是完美避開碳酸飲料。

晚餐

菜品1

羊肉粥羽衣甘藍和榛子沙拉

搭配：Melrose 牛油果油

營養成分：無論南方還是北方，都有三伏天吃羊肉的說法，很多營養專家也喜歡。如吉林省健康協會常務理事郝孟忠就曾介紹，羊肉性溫，只要烹調方法得當，能起到溫補氣血的作用，經常痛經的女性吃些也很好。而夏天推薦的烹調方式是煮粥。而摻入了牛油果油的沙拉能將人體對增進健康的化合物(類胡蘿蔔素和葉黃素)的攝入量增加15倍，因此在加入很適合中和紅肉的口感。

做法

先熬上大米粥，同時，在炒鍋里放點葵花籽油，然後放入切碎的羊肉，炒變色以後放入薑末和料酒提味去腥。然後等大米快煮爛時，將炒好的羊肉放進去，再熬20分鐘，一碗香噴噴的羊肉粥就做好了。吃完溫熱的粥，出出汗很舒服，還能防止感冒。

而沙拉也很方便，切好洗凈的羽衣甘藍稍微在沸水中焯一下即可撈上來，放入牛油果油，再撒一把榛子或者其他堅果即可。這道菜容易操作，也算是中西冷熱搭配，相得益彰。

菜品2

八寶粥蝦仁拌菠菜

一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，外加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值不錯但容易消化的晚餐了。

搭配：Melrose 芝麻油

營養成分：芝麻油含有維他命與礦物質以及天然抗氧物質，純正濃郁，作為經典中餐調味，也可為孕期或用腦過度婦女補充營養。

做法

五穀雜糧煮粥。同時把菠菜和蝦仁分別焯水裝盤，再把雞蛋打散炒熟，後加入，三者一起用芝麻油和少許生抽涼拌即可。

其實，夏季的食譜也是因人而異，不同體質和健康需求適合不同食物，本文只是匯總了一些常見的誤區和營養建議。具體問題不妨多請教營養師和醫生如何搭配出適合自己的食材。

只要掌握健康的烹飪方式，學會選擇健康食材，自己根據家人的喜好，也能搭配出更多營養方便的菜肴來。也歡迎提供你的食譜。