辛苦練腹沒效果？提示該換動作了，9個動作，讓腹肌輪廓更清晰

我們健身的目的是什麼？除去對能夠對健康帶來好處以外，我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中，我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求，因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了，川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以，我們會為了這樣的目的而拚命練腹，但是這樣真的對了嗎？

我們知道，腹肌人人有，卻不是人人顯露，練腹肌≠腹肌顯露，低的體脂率≠漂亮腹肌，也就是說，要腹肌顯現且漂亮，我們不僅需要減脂，還需要練。因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂，不管體脂率有多低，想要露的漂亮就需要練腹肌。

所以，如果體脂率比較高，那麼不要急著練腹肌，而是先減脂，如果體脂率夠低，你的腹肌就會有所顯現，但是還不夠，還需要我們對它進行針對性的訓練，如果你想讓腹肌體積變得更大，除去規律的訓練以外，還需要在動作上做作出改變，以便讓腹肌接受新鮮的刺激從而更好的生長。

那麼，當我們對當前的腹肌訓練感到輕鬆的時候，為了腹肌得到新的刺激，我們需要在動作上作出改變，因為如果從時間上作出改變，也就是延長訓練時間的話，不僅意義不大，並且還會給腰椎帶來負擔而使得健康受到影響，所以，我們從動作的難度上作出適當的調整來增加訓練的容量，這樣我們就可以在合理的時間內讓腹肌接受新的刺激。

所以，下面分享一組難度較高的腹肌訓練動作，有著一定運動基礎且想要有一定突破的朋友們可以來嘗試一下。

動作一：仰卧單側抬腿（雙側各15次）

仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，一條腿向前伸直，腳離地，另一條腿置於伸直一側大腿處

腹部發力向上捲起上半身，肩部離地，頸部固定，下背部貼地

在此基礎上向上抬腿至動作頂點稍停後慢慢還原，還原時腳不要著地

動作二：側支撐轉體（雙側各20次）

側撐，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿併攏伸直

上側手臂握住一隻啞鈴（或徒手）向上伸直

保持身體穩定，轉動上側肩膀向下轉體，同時上側手臂從身體下方穿過

頂點稍停後還原

動作三：跪姿繩索卷腹（20次）

面向繩索，雙膝跪地，雙手抓住繩索至前額處

俯身向下，讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋，將腹部捲起來，收縮腹肌

頂點稍停，然後慢慢放鬆還原

動作四：繩索體側屈（雙側各20次）

側對繩索，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，同側手臂屈肘抓住繩索

保持身體穩定，保持手臂固定不動，向繩索一側下方屈體

頂點稍停後慢慢還原，注意屈體時使動作始終處於同一平面

動作五：瑜伽球支撐側抬腿（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後置於瑜伽球上伸直，小腿壓住瑜伽球

背部挺直，保持身體穩定，向側方抬起一條腿，頂點稍停後還原交換邊抬腿

動作六：仰卧舉腿（15次）

仰卧在平凳上，背部貼實，雙手向上扶住固定物體

雙腿併攏向上抬起至大腿與地面平行，腹部發力向上抬起臀部

至動作頂點稍停後還原

動作七：腳踮高動態平板支撐（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腿併攏伸直，雙腳踩住啞鈴（或者是瑜伽球）

保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下至雙肘著地

然後雙臂再依次伸直還原，動作過程中盡量保持身體平衡，不要左右晃動

動作八：跪姿杠鈴健腹輪（10次）

雙膝跪地，雙手握住杠鈴桿，雙手握距比肩略寬

收緊腹部，夾緊臀部，慢慢向遠處推動杠鈴

推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動杠鈴還原

動作九：懸掛轉體提膝（雙側各10次）

雙手握住橫杠，身體下垂，腳尖指向地面

保持上半身穩定，雙腿併攏，腹肌發力，向上向側方提膝抬起雙腿，然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側，然後從另一側下放還原

熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力，追求腹肌馬甲線的目標實現以後，並不代表我們的訓練就此結束，因為我們即使不想讓腹肌再發達些，但還是要更長久的保持，所以，在實現目的以後的日子，規律的訓練還是應該繼續的，所以，堅持下去，才是保持好身材的關鍵所在。

作者：十月知行

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