塑形慢瑜伽，沒事抬抬腿，受益匪淺
太極拳里有一種叫做抬腿功的輔助功法，養生效果極佳。練習者在高抬腳時，血液會迅速流回肝、腎，給予重新解毒、排毒。
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瑜伽作為現在最流行的養生，塑形的「慢」運動，在體式中也有不少有著相似功效的抬腿動作，比如戰士三式，倒箭式等等。今天編排的體式里就結合了不少的抬腿動作，使得效果更佳哦。
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PS:從促進健康的角度，瑜伽雖然節奏慢，但對關節、肌肉、內臟都有著很好的鍛煉作用。這裡熊建議想減脂伽人們可以「快」「慢」結合葷素搭配，比如跑步40分鐘，瑜伽30分...
早安，瑜伽！早安，伽人們！
抬腿序列來自練瑜伽滾滾熊
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PS:音頻對視頻的動作略有刪減，方面初學者練習
嬰兒式——牛式動態練習
練習步驟：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，來到四腳板凳式。呼氣，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，來到嬰兒式。吸氣，起身，回到四腳板凳式，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，停留一個呼吸之後。再次呼氣時，放平脊背，將臀部向後推送，坐向腳後跟，再次來到嬰兒式。從嬰兒式到牛式為一個動態練習，完成4組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
下犬式
練習步驟：從四角板凳式開始，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型，來到下犬式。吸氣，身體重心向前向下，臀部向下放落，將摺疊的身體展開，來到斜板式，停留一個呼吸之後，呼氣，將臀部向上翹升，再次來到下犬式。以上動態練習完成3組。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
從斜板式開始，完成做一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最後來到下犬式。
站立前屈式——站立後彎式動態練習
練習步驟：從下犬式開始，以腹股溝為身體的折點，將雙腳慢慢的走近雙手，大腿不斷向胸腹方向靠近，盡量讓胸腹貼在大腿上，雙手在背後交握，不斷向前伸展，如果感覺到雙腿後側肌肉過緊，可以微微屈膝，保持脊柱延展，停留一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上。呼氣，向前推胯，臀部肌肉收緊，脊柱緩慢向後彎曲，雙手不斷向下伸展，緩解前屈式對腰背的壓力，保持頸部適度舒展，一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，呼氣，以腹股溝為折點，上半身前屈向下摺疊，再次來到站立前屈式。以上動態練習完成3組。
練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，還具有開肩功效。
以上動態練習完成之後，回到站立前屈式，撤雙腳向後來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式。
高位弓步式
練習步驟：1，從下犬式開始。抬右腿向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前，調整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，前腳掌踩地，用力向後蹬。吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對 ，左髖向前推，右髖部向後拉，保持骨盆的中正，注意打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，眼睛看向正前方，雙臂有規律的屈肘向下，向兩側展開，然後再次向上高舉，完成3組動態練習。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。
鷹式
練習步驟：從高位弓步開始，雙臂向兩側展開，右手臂在上，左上臂在下相互纏繞，雙手互推，抬手臂與胸部齊平。吸氣，直立起身體，將左腿向前提，將左腿繞過右膝，左小腿纏繞在右小腿肚子上。呼氣，慢慢的屈膝向下，臀部向後向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翹臀，眼睛看向雙手指尖方向，在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。
戰士三式
練習步驟：1，鷹式完成之後，解開雙腿，身體的重心依然落在右腳上。呼氣，身體向前向下，將左腳向後向上伸展，直到左腿向上抬高至與髖部一個高度，並且與地面平行。待身體穩定後，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，此時，整個身體、軀幹和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持1個呼吸。
練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。
注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習
半月式
練習步驟：戰士三式完成之後，解開雙手，將右手放在右腳的正前方，右肩的正下方位置，同時轉身體朝向正左側，右手向天空方向有力伸展，與左手臂在一條直線上，在舒展的四肢當中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態，提起來的左手以及雙腿，腹部核心都要發力。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。
注意事項：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習者，應該靠牆練習或者輕撫瑜伽磚輔助練習。
戰士二式
練習步驟：半月式完成之後，呼氣，落左腳向後一大步，距離右腳大約有一條腿的距離，調整雙腳，讓右腳的足跟與左腳的足弓正好在一條直線上。屈右膝90，右膝與右腳的二三腳趾一個方向，伸直左腿，使勁向後蹬墊面，張開雙臂，雙手臂同時向兩側有力延展，保持在一條直線上， 保持骨盆中正，尾骨內收，胸腔打開，脊柱延展向上，脖頸放鬆，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持1組呼吸。
練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官
注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
反戰士式—側角伸展式動態練習
練習步驟：1，戰士二式（右腿彎曲為例），吸氣時，右手臂向上高舉，放在右耳旁側，同時身體向後彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進入反戰士式。停留一個呼吸。吸氣，直立起身體，保持脊柱延展，從右髖關節處開始，身體向右側彎曲，將右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展。停留一個呼吸，再次吸氣時，直立起身體，右手臂向上高舉，同時身體向後彎，再次來到反戰士式，以上動態練習完成3組。
練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。
以上動態練習完成之後，轉身體朝下，雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式——高位弓步式（換側練習）——鷹式（換側練習）——戰士三式（換側練習）——半月式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——反戰士式—側角伸展式動態練習（換側練習）轉身體朝下，雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式。
狂野式
練習步驟：1，從下犬式開始。2，屈左膝，先將右腳跨越左腿放在左腿的左側，然後抬起右手向上，上半身向上翻轉，讓腹部去尋找天花板，左腿伸直，左腳的外側緣撐地，右腳腳尖蹬地，穩定支撐身體，左手緊緊的按壓墊面，臀部夾緊，髖部努力向上抬高，感受腹部尋找天花板的感覺，右手向右耳方向伸展。在這個體式上保持3個呼吸。然後回到下犬式。
練習收益：打開胸腔，疏通肺部及肩胛區域；打開腿部前側及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。
注意事項：腕管綜合征，肩腱板損傷者禁止練習。
睡天鵝式
練習步驟：1，從下犬式開始。屈右膝，臀部向前向下，抬右膝向前，將右小腿放到墊子的前端，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側支撐身體，頭頂引領脊柱向上延展，呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持3個呼吸。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。
睡天鵝式完成之後，吸氣，起身，撤右腳向後，來到下犬式——狂野式（換側練習）——睡天鵝式（換側練習）——下犬式，用走或者跳的方式，將雙腿交叉向前，坐立在墊子上。
攤屍式
練習步驟：1，仰卧在墊子上，伸直雙腿，身體平貼地面。2.雙腿和雙臂向兩側展開。雙臂與身體約呈45度角，掌心翻轉向上。3.下巴回收，使頸部後側保持延展；不要聳肩，使雙肩遠離耳朵。保持呼吸順暢，胸腔打開。4.閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，吸收練習的成果。
練習收益：驅除疲勞，達到平靜。
練習瑜伽注意事項:
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
