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瑜伽四柱式,如何掌握到細節的精髓?正確建立全身力量,塑形瘦身

大家好,今天帶大家了解瑜伽中的四柱式,也稱為四柱支撐,這個體式做到標準要結合的力量非常多,因為整個身體是懸空的狀態,只有手掌和腳趾在推地板,所以,不知道如何收緊身體,或則不知道到底收緊哪裡?就很容易有塌腰翹臀的現象,難免會對腰部產生壓力。那有的朋友會說,我沒有感哪裡不舒服,但是如果你錯誤的體式反覆做,時間長了對身體的傷害只會越來越重。

所以,掌握一個體式的正位練習是多麼的重要,沒有掌握到體式的要點去練習也就相當於幹活了,反而得不償失。一句名言,活到老,學到老。

瑜伽四柱式,如何掌握到細節的精髓?正確建立全身力量,塑形瘦身

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下面帶著大家一起來了解這個體式的要點,我們還是從根基,先從腳開始一直說到頭部。

從圖片大家可以看出,我們的腳後跟是垂直於地面的,讓你整個腳底是一個垂直線,但腳後跟會有一股力量,用力的向後蹬,感覺你好像在蹬一面牆一樣,在向前來到大腿的內側,大腿內側這一點很容易被忽視,大腿內側是需要向上提的,讓你的整個大腿是向前並且向上的方向去收緊,幫助你的大腿內側向上提,當然我們的臀部這個位置一定要向腳後跟的方向去沉,這裡就會卷一點尾骨,拉長你下背部的空間,大腿收緊向上提之後,他會把這一股力量和我們的腹肌匯聚在一起,幫助我們整個核心有力,這樣你的腹部就不至於向下塌陷。

然後來到我們的手臂,這裡手臂是非常重要的,大手臂和小手臂大家看圖片是垂直的,夾角成90度。這就需要你的手指,不能去超過你的肩膀。雙手一直向後一點放在你的胸部兩側,然後加緊胸骨,這樣推起來更穩定,讓兩側肩胛骨靠脊柱的中間去收緊,並且帶著肩膀推向坐骨的方向,在讓當肩膀大手臂和小手臂垂直的時候,那你的頸部的空間會被拉長,這樣會很好的均勻的分擔你身體的力量。

我們再來看一下這個體式的肌肉受力圖,

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我們先看上面俯視圖,我們可以看到紅色區域都是受力點,我們的胸肌的位置,胸大肌還有胸小肌,還有我們的三角肌群,都是受力的,所以這個體式也是很好的鍛煉我們的胸部肌群的體式,當然包括我們的腹部,包括你的大腿,所以這個體式也可以更好的鍛煉到全身,全身的力量都被激活,那也可以讓全身得到塑形。因為一塊脂肪是一塊肌肉體積的五倍。

下面的圖我們可以看到臀肌,腿後側,小腿這些肌肉全都在鍛煉,包括你的頸部,剛才我們提到一點,就是說頭頸部要伸展,這個位置空間要大,所以我這裡就不建議大家抬頭向前看,我覺得是先向下看,然後頭頂有一股力量向前,後腦勺帶著覺知向上推,這樣你整個頸部就可以非常好的去舒展。大家可以參考我畫的紅色箭頭。

下方圖片是給大家參考的,大家一眼就能看出是一種錯誤的形式,

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我們看上面這幅圖,剛才提過,重點是我們的大手臂和小手臂呈垂直,如果不垂直,像上面這個形態,從圖片我們可以看出頸部的位置就會有點兒擠壓,所以很多人做四柱式會覺得肩膀很酸,因為你的肩膀沒有向下沉向後推,它就會讓你的肩膀過分的去承受過多的壓力。這時候你就需要把你的手先往後放一點,把你的頭頂向前推,讓頸部的空間變大一點兒,讓我們身體這一部分力可以均勻地去分擔在我們的手臂,比如說三頭肌的位置,分擔在我們的背部,腹部以及腿部。

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這兩種也是我們比較常見的錯誤做法,上方這個更為常見,很多人向後跳直接把屁股翹起來,身體向下沉,然後又推到我們的上犬式,這種情況體現我們的肩膀這個區域,或者說手臂和我們的胸肌力量不夠,所以這個位置就容易塌陷。

下面這幅圖,就是我們的腹部核心區域不夠有力導致塌陷。

根據這兩種錯誤的形式我們可以進行相應的調整,比如說我們的肩膀這個位置塌陷,我們可以在肩膀下方墊一塊瑜伽磚,

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作為一個支撐,我們做動態的一個支撐練習,可以很好的塑造肌肉的耐力或者說持續受力的這個能力。

我們下方這幅圖你可以在它的肋骨的下端或者在你的腹部這個位置,去綁一個瑜伽帶去給他一個向上的提升,輔助讓她的腹部去收緊,激活腹部肌群。就不至於腹部塌陷。

當然有朋友會問,我們自我練習的時候,沒有人輔助怎麼辦呢?

那就可以藉助瑜伽磚,去選擇瑜伽磚的合適的高度去慢慢調整自己向下的一個幅度,大家通過圖片可以看到,

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瑜伽磚有三個高度,橫著放,豎著橫放,整體豎著放,剛開始你可以把瑜伽磚豎起來,撐到這個位置,停留幾秒,每天間接性的多停留延遲幾秒,慢慢的讓你的手臂力量和腹肌力量建立,將你的整個身體協調的這個能力全部建立,然後再把瑜伽磚放低,當你瑜伽磚放在最下面這個高度的時候,你就可以在這個位置直接腳趾向後蹬,腳被落下來,然後身體向上,我們在推到上犬式,我們下一篇文章就會講到四柱到上犬式的一個轉換。

當然,如果這些你都很難完成怎麼辦呢?

瑜伽四柱式,如何掌握到細節的精髓?正確建立全身力量,塑形瘦身

那我們就做一半四柱,把膝蓋彎曲,做女式俯卧撐這個姿勢,然後再慢慢的去找到你手臂的力量,很多女生就是三頭肌的位置沒有力量,就是我給大家畫紅圈的位置,所以大家可以先通過屈膝的形式,先建立手臂的力量,然後去完成這個動作。

當我們在家裡去完成了這個體式的幾組串聯,特別是上大課前會有拜日熱身會反覆做幾組,那大家做完盡量去做一個後仰支撐去協調一下,因為這個體式啟動我們的胸肌,手臂力量比較強,所以你向後去伸展一下你的胸腔,伸展身體的前側,把它拉長一下,把後仰支撐作為這個體式的一個反向修復體式,從而去協調我們前面這個動作,這也可以當做是一种放松,這就是我們今天要講得四柱支撐。

謝謝大家的閱讀,讀完立馬行動起來啦,要學以致用哦!我們一起加油!

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