肌友問答深蹲前怎麼熱身？

關於深蹲，還是有不少人提出動作的問題，多是蹲不下去，腳後跟會抬起，身體會前傾這些，而這又涉及到靈活性、柔韌性不足，或者某一個環節卡住，導致你出現無法做到標準深蹲，解決這些問題需要一定的時間，但一個好的熱身，能夠幫助你快速修復這些問題。

在深蹲前，建議完成下面這些動作，你可能會發現比平時深蹲，能更好的發力，更能找到臀部的感覺，身體會平衡，深蹲會更輕鬆一些。

01

觸摸腳趾蹲

這個過程中一定要保持緩慢

腳跟離地，可以用杠鈴片墊高腳後跟，減少腳踝和小腿靈活性的限制，如果你觸摸不到自己的腳趾，你應該首先進行這個練習，僅僅只是通過俯身儘力觸摸腳趾，禁止任何彈震式的觸摸。

一旦你到了蹲底的位置，讓你的屁股盡量貼到小腿後面，想著把肩膀和後背下沉，當你第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。

還有確保你的手肘要在膝蓋內側，然後手臂豎直向上，這點的目的是為了讓你的胸向內收，而不是呈現肋骨展開的位置。

慢慢讓身體適應這個節奏，目標是可以做2-3組，每組5-6次，作為動態熱身的一部分。

當你能夠達到底部後，像下圖一樣，保持上半身直立起，進行3組x5-6次。

當你練習一段時間後

可以去掉腳後跟墊高的木板或者杠鈴片

02

在上一個動作上

抬起並伸直雙臂

4組x15次

抬高雙臂，能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置，傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行，確保你的頭部不要向前進行補償。

然後你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重，這個方法能夠幫助你激活核心，讓身體本能的去平衡重量，能夠全方位的改善胸椎的靈活性，和控制力。隨著舉起葯球的同時，你會想要屏住呼吸，但一定要蹲起後呼氣，然後在重複這個過程。

03

回歸到第一個動作

然後前趴俯卧撐

4組x10次

深蹲到平板支撐

以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一點向前的動作進來，這也是後續的訓練，這會涉及到更多的上肢和核心。要確保你的腹部和臀大肌處於收緊狀態，尤其注意不要讓你的腰背部下塌，屁股下陷，雙腳的寬度保持一致。

獸姿這個動作是培養核心，肩關節，肩胛穩定非常棒的動作，雙臂在肩下垂直地面，大腿與軀幹夾角90度垂直地面，膝蓋不要接觸地面。

04

4組x10次

除非你能夠舒服的

做到雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿，

否則不要做這個練習。

一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的雙腳，是否是水平的？往往由於站姿較窄，或髖內旋能力不足，會導致腳向外滾動，如果是這樣的話，保證在這個過程中，讓你所有的腳趾保持接觸地面，這能夠讓你的體重均勻分布。

建議你按照以上的順序進行練習，作為你熱身的一部分，可每次正式訓練前都進行幾組練習，你也可以在訓練中間歇的時候做幾組。

如果你想要儘快改善你的深蹲動作，不妨在早訓和晚上的時候，把這個作為訓練的一部分，學習新動作、技術最好的方法就是練習的頻率。

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