產後腹直肌分離怎麼辦？教你4個瑜伽體式快速修復

「生孩子後悔一陣子，不生孩子後悔一輩子」，在這個已經不流行丁克家庭的時代，催生已經是很多年輕小夫妻所要面臨的問題，然後再以各種「花言巧語」讓女孩子們早早的生孩子，可是，生完了孩子，很多問題也就隨之而來，先不說育兒理念等等那些家庭矛盾，單是產後腰背痛、松垮的大肚子、漏尿等問題已經讓麻麻們苦惱不已。

正所謂，「女為悅己者容」，不過生完孩子後，「悅己」的人可就寥寥無幾了，虎背熊腰、肚子松垮下不去這些形容多數產後麻麻們一點都不為過，關鍵問題來了，肉漲上去容易，想掉下來可真的就是難於上青天了。

為何再努力還是回不去的小蠻腰？

為啥這麼多產後女性都有肚子松垮下不去的現象？

為什麼再怎麼節食、天天跑步始終還是瘦不下去？

有人說，我每天晚上仰卧起做200次；有人說，我早晚跑步5公里……這鬆鬆垮垮的肚子為何還是一動不動？

其實，你很可能已經患上了腹直肌分離！

什麼是腹直肌分離？

腹直肌是腹部最外層的一塊肌肉，我們常說的馬甲線，實際上就是腹直肌呈現出的形狀。這塊肌肉在腹部前方中間位置縱向排列，如果表面的脂肪很少，可以看出六塊或八塊錯落有致分布。懷孕後，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，腹直肌會從腹白線（從肚臍劃一條垂直的豎線，是腹直肌中間肌纖維組織的連接處）的位置向兩側拉長導致分離。

正常情況下，產後腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或胎兒過大、多次生產等情況時，產後半年腹直肌可能仍然不能回到原先位置，這種情況就是「腹直肌分離」。通常腹直肌分離者腹部沒有明顯的痛感，但腹直肌用力時，中間會明顯有凹槽且寬度大於3個手指。

腹直肌分離的癥狀

不少剛生完孩子的媽媽肚子都鬆鬆的，無法恢復到原有的形態，體內的臟器也無法回到原有的位置。

這一方面很影響美觀，另一方面也會對新媽媽的健康造成困擾，比如會經常出現尿頻、尿急，腰酸、壓力性尿失禁和腰骶關節不適等癥狀，媽媽們最常感受的不適就是腰痛。

腹直肌分離的危害

腹壁失去腹直肌、腹內外斜肌的支持，再加上盆底肌群勞損，導致腹部膨出、內臟移位，這樣會讓身體重心前移。

為了維持身體平衡，在行走和坐下的時候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會前傾代償，膝關節為了維持上身平衡也會因為韌帶和肌肉牽拉、關節磨損引發病變，引起生產後的腰痛、膝關節疼痛等繼發性改變。

長期以往，腹內壓逐漸增高，形體改變越來越難恢復，其他解剖改變包括腰椎前突、 骨盆前傾、豎脊肌縮短、臀肌縮短無力。

腹直肌分裂的原因

生理原因

女性在懷孕後，其交叉纖維不斷的被拉長，以容納不斷增大的子宮，導致腹部原本平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。增大的子宮突出於盆腔，向腹腔發展，腹部開始膨隆，皮膚彈性纖維與腹部肌肉開始伸長。當超過一定限度時，皮膚彈性纖維發生斷裂，腹直肌腱也發生了不同程度的分離。隨著嬰兒逐漸增大，腹壁明顯擴張變薄，腹壁肌肉之一腹直肌出現分裂，逐漸形成腹直肌分離。

年齡的因素

隨著年齡的增長，機體的適應性整體會逐漸下降，可表現在皮膚、韌帶、肌纖維的彈性下降，故高齡產婦腹直肌分裂的發病率更高，分離程度更嚴重，產後身體恢復更困難，所需時間相對更長。

飲食的影響

女性懷孕期間，由於身體內分泌的影響，尤其孕早期飲食結構會發生很大的變化,。口味嗜好發生改變，偏食、厭食多有發生。還有的孕婦因擔心肥胖，主觀上不願多吃，導致營養不良的情況發生, 造成機體組織彈性不足。有的孕婦則不適當控制飲食，尤其愛食高甜度，高熱量的食品，導致營養不均衡，這些都會都會造成組織彈性下降。

如何修復腹直肌分離呢？

新月式

1、立正站好，吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左膝蓋彎曲，右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。

2、上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持挺直，向前延伸，呼氣。

3、.吸氣，身體向上伸展，雙手置於腰部。左腳緊壓地面，右腳伸直。保持3-5個呼吸。

4、雙臂伸直過頭頂，手臂貼緊雙耳，擴展胸部和雙肩，手臂帶動身體向上，延伸脊柱。右腿膝蓋碰地，自然呼吸，保持身體穩定。

5、.吸氣，雙臂帶動上身往後仰，其餘身體部分保持不動，保持3-5個呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回復，調整呼吸後，換腿練習。

三角伸展式

1、保持山式站立。深吸氣，分開兩腿，兩腿距離大於肩部。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

2、右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側伸展，腿部綳直。

3、呼氣，向右側彎曲上半身，右手掌接近右腳踝， 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展上半身。

4、眼睛注視向前伸展的左手拇，調整右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

5、保持此姿勢半分鐘到一分鐘，保持平穩呼吸。做相反方向。

貓式

1、雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。

2、吸氣，臀部指向天空。腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛看向天空。

3、呼氣拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。

平板支撐

1、俯卧，雙臂伸直平行支撐於身前，雙腿併攏腳尖蹬地。

2、保持你的上半身與腿部呈一條直線，不要讓你的身體凹陷或凸出。

3、保持30秒鐘，如果身體條件允許，可以保持1分鐘或更長的時間。

圖片：網路

編輯：萌萌

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