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練背總找不到感覺?一套背部訓練指南,男女適用

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有太多的小夥伴跟小編說,背部訓練總是找不到感覺,這裡不乏女生也有類似的問題,可見大家都注意到了,背部訓練才是健身訓練的重點肌群,它能給你帶來挺拔的身姿、減少頸椎病,讓你在穿衣打扮上更加誘人,身體更加健康。

背部訓練之所以難找感覺,是因為背部的使用在全身肌群來說屬於低頻率,因此神經的分布較為鬆散,只有將它們募集起來,才能讓訓練充滿泵感,才能進一步雕刻線條。

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募集神經不是依靠訓練時的重量,而是通過小重量、高次數、節奏快的方式去尋找泵感,也就是我們所說的熱身訓練。

熱身雖然不是正式訓練,但它的重要程度不亞於正式訓練,沒有良好的熱身,再大的重量,在高強度的訓練,也只能是事倍功半。

熱身重點:那麼通常我們會選用直臂下拉,啞鈴划船這兩個動作進行熱身,每一組完成30次小重量訓練,並且快速完成兩組,四組動作下來,你的背部一定是泵感和熱感十足的。

而後再進入我們的正式訓練,對於女生來說,重量的選擇在15RM左右,注重脂肪的燃燒和線條的雕刻,對於男生來說,重量的選擇在8-12RM,注重肌肉纖維的破壞,才能使得長出「倒三角」。

推薦一套男女都適用的背部訓練順序:

1. 高位下拉(5組,根據自身情況選擇合適重量)

2. 直臂下拉(5組,根據自身情況選擇合適重量)

3. 俯身划船(5組,根據自身情況選擇合適重量)

4. 坐姿划船(4組,根據自身情況選擇合適重量)

5. 單臂划船(4組,根據自身情況選擇合適重量)

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