學會正確的瑜伽卷腹，構造強健核心

樓下附近又開了間健身房，這是今年來這條街道新開的第二間健身房；走在路上，總是能收到健身房的宣傳單，傳統的、自助的，健身房好像無處不在……

曾經人們走進健身房追求的是「八塊腹肌」，而今隨著健康知識的普及，更多人想要的是「強健的核心」。

對於瑜伽習練者來說，強健的核心力量有助於我們保持平衡，從一個體式過渡到另一個體式時，能保持肌肉的正確運動以及脊柱的健康。

當我們帶著明確的動機進行核心訓練，在整個習練過程中就能更好地調動核心肌肉，在前屈體式中有助於收緊身體的後側（防止下背部過度拱起或過度伸展），而在後彎體式中則更好地收緊身體的前側（避免超越身體的極限）。

瑜伽式的卷腹，讓我們的核心肌肉得到鍛煉的同時，學會如何把身體前側的核心肌肉分隔開來（特別是腹橫肌和腰肌），這對安全習練來說極其重要，在反向運動（後彎體式）中，是使得胸腔上提又避免下背部塌陷的關鍵。

接下來，Smart Flow Yoga創始人Annie Carpenter將教我們如何通過瑜伽式的卷腹，為其它體式（尤其是後彎體式）做好充分的安全措施，幫我們實現自己的「核心夢想」。

01

找到脊柱中正位

1. 仰卧開始，彎曲雙膝，兩腳踏在地板上，分開與髖同寬。

2. 吸氣，手臂向天空伸展；呼氣，底肋下壓地板。

3. 肋骨保持下壓，手指交扣枕在頭後。

02

脊柱前彎

1. 保持第1步的姿勢，呼氣時身體向上卷，軀幹拱起（從肩膀到尾骨）離開地板。

2. 向上捲起的同時，肚臍朝地板下壓，底肋靠近恥骨。

3. 這個拱起的動作製造出脊柱前彎。

03

伸展雙腿

1. 保持第2步的姿勢，吸氣時，雙腿從髖部開始伸直，和地面呈45度角（如果要增加難度的話，可以再低一些）。

2. 雙腿收緊，膝蓋上提，兩腳向外蹬。

3. 如果下背部感覺不舒服，屈雙膝，或者嘗試每次只抬一條腿。

04

進一步拱起脊柱

1. 呼氣，屈雙膝，雙腳回到地板上。

2. 呼氣結束時，背部再拱起一些，向上卷得更高一些，下背部放平下壓地板。

3. 然後回到第1步。

節選自《瑜伽》雜誌2019年7月刊

撰文、模特/Tiffany Russo

攝影/Amanda Friedman

翻譯/王晨

當我們通過以上的卷腹練習，對身體前側核心產生了強烈的感覺，能夠有意識地收緊核心肌肉群保護腰椎時，就可以更安全地進入後彎。

加強核心不僅僅能讓我們更安全進入體式，對於腰腹的塑形效果也是非常明顯的。

Jessie用自身的瑜伽、健身經驗，將瑜伽 燃脂健身結合，打造了一套針對核心力量的燃脂塑形方案。

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