資深跑者的5條訓練法則：跑得越快，越注重周跑量

持續性和堅持不懈是馬拉松成功的最重要的兩個因素。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

隨著馬拉松運動在中國的迅猛發展，越來越多的人開始跑馬拉松。很多業餘選手已經不滿足於僅僅只是在關門時間內完賽，而是有著更快的目標，比賽跑進4小時，3個半小時，甚至3個小時。

那怎樣才能提升自己的跑步能力，順利實現自己的馬拉松目標呢？以下精英跑者遵循的5條訓練原則，每個想跑得快且長久的跑者都應該看看。

1、更注重周跑量以及訓練的持續性 我們知道，馬拉松是一項有氧運動。如果有氧基礎沒有打牢固，就相當於蓋樓地基沒打好，那麼樓怎麼可能蓋得足夠高呢？ 所以不管是備戰半馬比賽還是全馬比賽，一個訓練周期內的第一個階段就是「基礎階段」。基礎訓練的最大目標就是提高耐力，也就是有氧運動能力。只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。 基礎訓練的第一要務就是逐步且穩定的增加跑步里程，還包括少量的高強度訓練來建立神經肌肉訓練的基礎，以比賽的目標配速通過長時間的練習提高跑步效率和對抗疲勞。 跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。簡單來說，只有跑的越多，才可能跑的越快。為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。 很多人在備戰馬拉松的時候，非常注重累計月跑量。而頂級精英運動員更注重周跑量。為什麼說周跑量更重要呢？ 比如，有的人月跑量超過200公里，但是前三周就跑了180公里，最後一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超過200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成遞增趨勢。 請問這兩種月跑量，哪一種累計是更科學的？很顯然是的後者，因為周跑量更穩定。 根據研究顯示，穩定的周跑量更有利於你完成馬拉松目標。 長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經歷的，主要是鍛煉耐力。通過長跑訓練可以增加細胞「能量工廠」線粒體的含量，讓毛細管網更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。 跑長距離時，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之後再縮減到當初的距離，目的是為了恢復和防止受傷。 基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對於提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。 比如節奏跑可以提高身體對抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內保持較快速度。法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進行，在基礎訓練階段每隔2-3周進行一次即可。

2、有規律的進行核心力量訓練最近，基普喬格159計劃的第二部視頻被曝光，在視頻中，小編注意到一個細節，就是基普喬格和他的訓練夥伴每周會進行2次的力量訓練。

在很多跑者眼裡，認為要想提高成績，多跑就好了，為什麼還要練習力量呢？這是因為力量訓練對成績的提高很重要。良好的核心力量對保持良好跑姿，後半程穩定配速甚至提速都有幫助，還能有效減少傷病。 其實，不只是跑步運動，幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須由多個肌肉群協調完成。 而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。 然而，很多跑友忽視核心力量訓練，潛意識裡存在這樣的觀點：核心力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者核心力量訓練與跑步的關係不大。但事實上，核心力量訓練和跑步結合，對體重產生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。 對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而馬拉松運動員也不應缺少核心力量訓練。 在跑步運動相當發達的很多西方國家，核心力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外還能減少很多跑步損傷。

3、恢復的重要性不亞於跑步訓練 曾經聽一位專業教練說：恢復的重要性不亞於跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。 當你跑完，特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之後，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節，枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。所以你第一時間應該補水，補充營養，然後拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。 當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練，而沒有讓身體得到恢復，那麼傷病就會在所難免。 而頂級精英運動員會更加註重休息，特別是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。而我們作為業餘跑者，不要擔心休息會降低你的體能或者速度。 還是拿基普喬格舉例子，他每周通常會進行三次大的強度課，周二的法特萊克跑，周四的間歇訓練，周日的長距離跑，其他時間都是慢跑恢復。此外，還會在高強度訓練之後進行按摩放鬆。

4、跟著感覺訓練，並不斷學習和調整 馬拉松助手曾寫過一篇文章，內容是美國三位精英跑者（Lindsay Flanagan，全馬PB229；Dathan Ritzenhein，全馬PB207；Jared Ward，全馬PB209）的訓練日誌，發現他們有一個共同之處：他們三人在訓練日誌中經常提到每次訓練後的感受。頂級精英運動員更注重身體的感受。他們不僅關注感覺如何，還會通過這種感覺來調整訓練。 比如在一次跑步機上的輕鬆跑，Ward就寫道：「我通常不會跑這麼快，但是會讓感覺來決定輕鬆跑的配速。」 所以不管你是精英跑者，還是備戰首次全馬的跑者。進行訓練的時候應該更多關注身體的反饋，如果覺得狀態不錯，就可以跑得更快，更遠。如果感覺不好，非常疲勞，可以減少距離，降低配速，甚至休息。 Ritzenhein在訓練日誌中寫道：「不要試著模仿別人的訓練計劃，而是要學習其原則和模式，然後融入到自己的訓練計劃中來。」 此外，從他們三人還會隨著身體狀態、年齡，學到的經驗等來不斷調整訓練計劃，從而找到適合自己目前的訓練計劃。所以說，訓練計劃也不是一成不變的，而是隨著時間的推移，應根據個人狀態隨時調整。這也是為什麼給自己列周計劃更為合理的原因。 比如已經36歲的Ritzenhein，他說自己年輕的時候每周要跑120-130英里（193-209公里），但是現在，他覺得自己每周應該有一天的休息時間，因為身體已經不再那麼年輕了。即使每周的跑量減少15英里（24公里），但訓練質量更好，一樣能夠跑出好成績。 其實，沒有任何訓練計劃是完美的。只有不斷地根據情況隨時調整，才能找到適合自己的訓練計劃，才能達到最優的訓練效果。

5、保持耐心，永不氣餒 很多人會說自己跑不快，是因為天賦差，其實跟其他人的刻苦程度相比，你還沒有到拼天賦的時候。

在日本跑圈，他們信奉一句話：天賦是有上限的，而刻苦訓練是沒有上限的。 比如川內優輝奪得2018年波士頓馬拉松的冠軍，在精英參賽陣容裡面，他可以說是天賦最差的那一個，也是最不被看好的那一個。但他憑藉著艱苦的訓練，最後在惡劣的天氣情況下獲得了勝利。 你可能會說，自己的目標就是樂跑，在關門時間完賽。即使你的目標是在關門時間內完賽，你也需要對這些運動投入極大的熱愛。因為跑馬拉松對身體的損傷極大。如果訓練不夠，跑量累計不夠，身體陡然進行一次高強度的比賽，傷病不可避免就會出現。 跑步是一項非常無聊的運動，但跑步運動的魅力就是無聊，每天反覆的跑。很多跑步的人都會被問到這個問題：你每天跑步有什麼意義？很無聊吧。 對於一項這麼無聊的運動，如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去，更別說跑出一個好的成績。 如果你選擇了跑步這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律。包括訓練上的自律，飲食上的自律，等等。 跑長距離是痛苦的，速度訓練是痛苦的，跑馬拉松比賽也是痛苦的。當你能夠忍受這些痛苦，才能體驗衝過終點線的美好瞬間。所以說，如果沒有對艱苦訓有足夠的熱愛，很難跑出理想的馬拉松成績。

在備戰馬拉松的過程中，難免會遇到各種挫折。跑了一個又一個長距離，但是成績還是不見提高。跑著跑著就受傷了，心情跌入谷底。放棄吧，跑再多又能怎樣？但如果你是有追求的人，這點挫折其實根本不算什麼。 你的成功取決於你對這項運動有多熱愛，而不是你現在的能力。你如何對待失敗，你如何對待一場糟糕的比賽？如果你一場比賽沒跑好，並不是因為你的能力不行，而是你需要繼續努力。 持續性和堅持不懈是馬拉松訓練的最重要的兩個因素。即使是世界頂級運動員，也有跑不好的時候。處於低谷期，你可以選擇休息，徹底讓身體放鬆。耐心點，當你重新振作起來的時候，你就會變得更加強大。 有氧能力的提高不是一朝一夕的事情，而是需要付出長久的艱苦訓練。如果你在短距離的比賽中跑出了好成績，那麼耐心點，你終究會在馬拉松距離的比賽中取得好成績。 跑馬拉松是一個循序漸進的過程，當你全力以赴的努力過，相信結果並不會太差。 精英跑者，為了跑出好成績，訓練必須要精益求精。業餘跑者也應該學習其精益求精的精神。目前正是備戰下半年比賽的最佳時期，學習他們的訓練原則，對於提高你的成績將會有很大的幫助。

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