專家解讀健身誤區：減脂不能吃肉，節食才能瘦

很多超重或肥胖人士都存在能量攝入過多的問題，減脂飲食成為他們減肥期間的首選。

減脂的第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，能量出現負平衡是減少體重的唯一方法。通過盲目追求節食來快速降體重可能造成脫水，導致肌肉和內臟等瘦組織的流失，降低維生素和礦物質的含量，帶來健康風險。如果僅通過節食這一方法來減重，我們建議通過逐步減重的方式，即每周減少約1%的體重，以確保在保留瘦體重的同時減少更多的脂肪。

減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量來源，其攝入量應維持在一個均衡的水平。碳水化合物攝入量過高可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病，碳水化合物攝入量過低可能會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，同時也會造成肌肉流失，從而導致新陳代謝下降、月經不調和精神恍惚等不良反應。根據世界衛生組織建議，每日攝入碳水化合物供能應佔總熱量的50%-75%。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯條等食物的攝入，推薦的碳水化合物來源是穀類、薯類和豆類。

此外，有人認為減脂期間不能吃肉，這也是不正確的。實際上，肉類是主要的蛋白質來源，減脂期間需要保證充足的蛋白質攝入量。一方面因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，有效地減緩肌肉分解。另一方面，由於機體消耗蛋白質比碳水化合物需要消耗更多的熱量，減肥期間增加蛋白質的攝入能夠提高機體靜息能量消耗。根據中國營養協會推薦，對於健康成年人蛋白質攝入量通常為每天每公斤體重1.2克。素食者，植物蛋白不易消化，建議蛋白質增加10%，約每天每公斤體重1.3-1.8克。優質蛋白應至少佔到蛋白質攝入量的一半，其中肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋、堅果、牛奶和酸奶這些食物都含有豐富的高質量的蛋白質。

對於脂肪的攝入量，世界衛生組織建議每日攝入的總脂肪供能應為總熱量的15%-30%。同時，要限制飽和脂肪的攝入，不高於總熱量的10%；建議用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低於15%。每克脂肪比每克糖類或蛋白質提供更多的能量，它增加了食物的香味與味道，併產生了飯後的飽腹感，也就是給人一種吃飽了的感覺。橄欖油和堅果類等都是推薦的優質脂肪來源。

只要用對了方法，絕大多數人都可以通過調整飲食來達到減肥的目的。我們建議：第一，適當控制飯量，減少高脂肪肉類和甜食等富含脂肪的食物攝入量；第二，嚴格限制含有純脂肪和糖的食物，比如人造奶油等；第三，學會飲食替代法則，比如用脫脂或低脂奶製品替代高脂肪的奶製品。最後，多吃全穀物、水果和蔬菜。做到以上幾點，再通過適當的體育運動來平衡攝入的能量，就可以在保證營養均衡和身體健康的基礎上科學控制體重。

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