空腹訓練能幫助減脂？錯！增肌才是它的最大價值！

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最近有不少讀者朋友問老楊這個問題：

早上起來後，不吃東西，空腹進行訓練，是否可以增加脂肪消耗，達到更好的減脂效果？

我們可以明確的是，當體內碳水儲備不足時，脂肪分解供能的速率會加快，但並不意味著，這樣就能消耗更多的脂肪。

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只是理論上存在這種效果

從代謝的角度來說，人在6-12小時內沒有進食，就是處於空腹狀態了。

我們知道都知道，我們進行運動時，都是碳水和脂肪一起來為身體供能（運動強度不同時，二者供能的比例會有差異），所以空腹時進行運動，因為碳水儲備不足的關係，會更多地調動脂肪來作為主要的能量來源，所以從理論上來說，清晨起床後不吃早餐進行鍛煉，有增加脂肪消耗速率的可能。

有一些實驗研究證實，清晨空腹進行中等強度的耐力訓練，或者進行力量訓練，都能夠明顯提升脂肪的消耗速率。【1】

但是問題在於，一次訓練結束後，你總共消耗了多少熱量，消耗了多少脂肪，單獨只看消耗速率，其實意義並不大，還要結合，你的運動時長，以及強度，它們在減脂過程里的考量，要更大於「脂肪消耗速率」。

所以，上述這些實驗的結果，並沒有在實際生活場景中得到檢驗，比如讓實驗者持續數周的空腹運動後，他的體脂率是否真的有所下降。【2】

儘管一直有很多人吹噓空腹運動的特別減脂功效，但實際上，這是不正確的。

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我個人進行空腹訓練的一些經驗

拋開理論和實驗不談，按老楊自己在早上空腹進行力量訓練的經驗，這個狀態下，我能維持的訓練時長大約只有平時的一半，強度也遠遠不及，做有氧時會稍微好一些，但狀態也遠遠不及平時攝入充足的碳水，最終導致的結果就是，相比吃了東西再去訓練，減脂效果並沒有明顯區別。

換句話說，除非空腹時脂肪消耗的速率，能高出2-3倍，否則它就很難比一次正常訓練，能夠消耗更多數量的脂肪。

但很顯然，空腹時你的脂肪消耗速率不可能有這麼大的躍升，所以如果目的是為了減脂，空腹的意義就並不是很大。

當然，如果你一定要說，我就是天賦異稟，越餓跑的越歡騰，那麼本文對你就不成立。

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但空腹訓練對增肌有好處

然而，空腹運動對於增肌人群有一個額外的好處：

在空腹進行力量訓練之後，按5g/kg體重的標準攝入碳水化合物，那麼胰島素的分泌將遠超平均水平，這個做法同時降低了皮質醇的水平，處於「乾渴」狀態下的肌肉細胞內，也將超量地儲存糖原【3】，

如果再攝入足量碳水的同時，配合高蛋白食物，那麼對肌肉增長的效果會更超平時。

事實上這個辦法，也正是一些健美運動員的常用增肌手段。

【參考資料】

Bratusch-Marrain PR:Die euglyk?mische Insulin-und hyperglyk?mische Clamptechnik. Influsionstherapie undklinische Ern?hrung 11:4-10,1984

Reaven GM：Hypotjesis：muscle insulin ressistance is the ("not-so") thrifty genotype. Diabetologia 41:482-484,1998

Hodge AM, English DR,O"Dea K,Giles GG:Glycemic index and dietary fiber and the ricsk of type 2 disabetes. Diabetes Care 27:2701-2706,2004

今日例湯：

如果你需要把訓練時間安排在早上，那麼我會建議你先吃一些碳水，來支持更長時間和強度的訓練，這也能避免你訓練過程中出現低血糖狀況，以及練完以後，處於極度飢餓狀態下，可能會導致飲食失控的風險。

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