那些年，我們誤會了的「核心肌群」！

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如果一名治療師來到健身房

TA會發現健身教練講的「核心肌群」

好像和自己所理解的是完全不同的東西

為什麼會這樣呢？

難道這中間有什麼誤解？

今天就來好好講講

治療師講的核心肌群強調身體穩定性，不疼痛！

教練的核心肌群強調身體功能性，或是美觀，就是肌肉要大塊！

所以就很好解釋了，即使你核心肌群力量很強，甚至有六塊腹肌，你仍然會出現下腰痛、下背痛等問題。因為健身鍛煉與康復治療的側重點是不同的。

簡單說說什麼是「核心」。

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關節肌，分為：

1. 整體性穩定肌群(global muscle)

外核心，屬於較表層的肌群，做動態大範圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌前部、豎棘肌。Ian Hasegawa認為,髖關節周圍的肌肉———臀肌、髖旋轉肌群、股後肌群也屬於人體的核心肌群。

2. 局部性穩定肌群(local muscle)

內核心，是深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。核心穩定性是核心肌群對腰—骨盆—髖結構活動的控制能力。

再簡單來說，核心分為表層核心肌群與深層核心肌群。

表層肌群通常是指前腹肌群，包括腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。這些肌肉主要會發生屈曲，圍繞胸椎和腰椎旋轉。

深層核心肌群是指膈肌、腰大肌、腰方肌、豎脊肌和腹橫肌。這些肌肉是隱藏在深處但極為重要的肌肉，主要維持腰椎到骨盆之間的穩定性，是身體對齊的關鍵。

膈肌

位置：起於劍突後部、較低的六根肋骨的內表面和肋軟骨以及較高的三塊腰椎，止於中心腱。

功能：構成胸腔底層，吸氣時將中心腱向下拉，增大胸腔體積。

腰大肌

位置：起於第十二根胸骨和所有腰椎，止於股骨小轉子。

功能：與其他屈髖肌群一起使髖關節屈曲且使大腿朝一側旋轉；在站立時，穩定腰椎和髖關節。

腰方肌

位置：起於髂骨和髂腰韌帶，止於第十二根肋骨和上方四塊腰椎的脊椎橫突。

功能：深呼吸時固定第十二根肋骨，有助於伸展脊柱的腰椎部分，並使它保持側向的穩定性。

豎脊肌

位置：此肌肉沿整個脊柱生長。

功能：保持脊柱穩定、軀幹伸展，使脊柱向後拱起。

腹橫肌

位置：腹橫肌位於處於腹部最深處，水平穿過腹壁。

功能：腹部收緊，有助於支撐起腹腔抵擋重力拉力。

到這裡，相信大家對核心已經有足夠的了解，一個強大的核心肌群有助於預防損傷，提高協調能力，增強運動時身體的穩定性、平衡能力和速度。所以說無論站在治療師角度還是健身教練的角度，提高核心肌群力量都是相當有好處的。

好了，講到提高核心肌群力量，在康復治療中又不得不提的麥肯基（Mckenzie）療法。

McKenzie療法是紐西蘭物理治療師Rohin McKenzie創立的一種應用脊柱力學評測和治療頸腰疾患的康復方法。由於其治療技術獨具特色，且有較好的療效，故獲得了康復界人士及臨床醫師的廣泛認可。

Mckenzie療法主要針對的是頸腰背痛的治療，目的在於消除疼痛，並且儘可能恢復下背部的功能或運動能力。不僅可以長期堅持應用，而且可以應用在對病人的早期治療，對疼痛的改善乃至消除具有「立竿見影」的效果。

通過核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及複發率。藉助訓練核心肌群的局部運動，可以加強核心肌群的肌耐力，維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔，更有力地支撐上半身，達到改善姿勢，增強脊柱軀幹穩定性的目的。

Mckenzie療法的具體操作分為很多項技術，簡單的說，包括患者自我運動和治療師治療技術。患者自我運動中一些動作簡易、療效快捷的治療方法及脊椎保健知識，可以指導患者在家中自我、主動的治療和預防頸椎病、腰椎間盤突出症等脊椎疾病，幫助患者擺脫長期疼痛的困擾。

在治療師指導下，藉助或不藉助器械進行的核心力量練習，具體可包括：Neurac訓練、徒手訓練 、平衡訓練、健身球訓練、泡沫軸訓練、藉助特殊設備訓練等。

患者自我形成的治療力量遠比治療師形成的治療力量，如按摩、鬆動術、手法、牽引等更大。患者形成的治療力量可以從改變和保持姿勢的靜態方法獲得，也可以從反覆運動等訓練的動態方法獲得，因此治療師更強調患者主動訓練。

麥肯基療法對於核心肌群中下背痛、下腰痛的減輕有明顯的作用，更可提高腰部抗勞損能力、預防下背痛複發等有著更根本、更積極意義。

那該怎樣增強我們的核心肌群力量呢？介紹大家7個動作：

1.Plank/Forearm Plank Pose 高位平板/肘平板

目標：增強核心穩定性

要點：從腳趾頭到頭頂，感受身體像一塊木板，合一而穩定。

2. Bridge Pose

目標：臀部和豎脊肌群

要點：保持腰椎的延展和穩定，感受臀部和後背部的力量支持。

3. Fire Hydrant Pose 消防栓式

目標：臀中肌

要點：保持站立腿的穩定，另一側大腿蹬直外展向上，感受臀部側面臀中肌的發力感。

4. Side Plank 側板式

目標：腹外斜肌

要點：兩側腰都是延展的，感受靠地面側的側腰肌肉發力感。

5. Locust Pose 蝗蟲式

目標：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

要點：整個後背和臀部同時發力。

6. Boat Pose 船式

目標：髖屈肌和腹直肌

要點：身體像飄在水面的小船，輕盈而穩定。

7. Tuck Jump Handstand 手倒立TUCK跳

目標：腹橫肌

要點：克服心理恐懼，把力都收進到骨盆區域，讓骨盆和肩膀成一直線在手腕的後方。此動作對核心肌群力量要求較高，並不適合所有人，應有選擇性。

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附：針刀培訓計劃表

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