辛辛苦苦堆跑量，不如減肥更提速！

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

每一次動起提速的念頭，複雜的訓練計劃都會讓咚妞望而卻步，直到昨天稱體重才意識到……最近跑得慢，是不是因為長胖了？

想跑快一點，除了專業訓練之外，對大部分的跑者來說，其實最有效率的方式就是減輕體重。

體重和跑步速度之間的關係

我們是如何長胖的？說起來還是要怪這張嘴！

當我們攝取能量大於消耗的能量時，多餘的部份就會儲存在體內，尤其是肚子周圍的數量最多，就好像狗狗會把吃不完的骨頭偷藏在後院的草叢裡一樣。等到緊急需要時，才會拿出來使用。

但現在人類生活實在過得太安逸，能量一直儲存卻沒有用武之地，所以就變成一個游泳圈在身上了…

你知道嗎？每增加一公斤體重，跑步時，平均每英里會慢4秒。聽起來好像也沒多大影響，但是當我們減輕3公斤，就表示爬坡可以快5%。

多上坡路段的賽事，體重減輕後可以快4分鐘，馬拉松也可以減少5分鐘，這樣聽起來，減重真的有很大幫助！

最近日本的跑步雜誌上就有分享，不同體重的跑者，體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字。大家可以參考看看：

另外可以注意到的是，體重相對比較輕的人，減重對於成績的幫助也相對明顯。舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以降到22分鐘左右。

藏在規律後的原理其實是…

無論是以生理學的角度，或是以物理學的角度來算，其實以上表格是有其根據的。

首先我們先以生理學的角度來看。很多人都知道，跑步成績跟最大攝氧量的數值有很大的關聯，假設一個65公斤的跑者，全馬最佳成績為3.5小時30，則他的最大攝氧量可以按固定公式來計算：

42195m/210mins=200.93m(每分鐘)

200.93×0.2 3.5=43.69(ml/kg/min)

體重是65kg，所以這位跑者的每分鐘最大攝氧量就是：43.69×65=2839.85(ml/mins)。

假設他的最大攝氧量能力不變，體重變成了60kg，則他的每公斤每分鐘的最大攝氧量就會變成：2839.85/60=47.33(ml/kg/min)。

以此最大攝氧量來反推他現在每分鐘能跑多少米，就會變成：47.33=0.2X 3.5，X=219.15m。

全馬成績就會提升為：

42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)

所以這位跑者從65kg減到60kg,，全馬成績能從3h30m翻越到3h12m32s！

如果看公式很暈的話，可以參考一下從物理學的角度來計算，基本上跑步就是用雙腿把自己的身體往前移動，跑全馬就是移動自己的身體42.195公里的距離。以上述65kg的跑者為例，他跑全馬每分鐘所做的功就是：

2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)

他減重5kg後，跑完全馬所需要做的功變成：

60kg x 42195m=2,531,700(kg*m)

若他肌肉力量不變，則此時跑完全馬的時間就會縮短為：

2,531,700/13060=193.85(mins)

也就是3hr13m51s

用兩種方法算起來，全馬成績都會從3hr30m降到3hr13m左右，跟表格數字很接近。不過先別高興得太早，記住這5kg只能降體脂肪喔！

如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！並且當目前體重偏低的時候，也不適合再減重，有可能會影響健康和訓練品質。

Tips：

1：如果減少卡路里的攝取，需要補充更多蛋白質。

2：在訓練初期減重，比在大量訓練期來的好，身體也有更多恢復時間。

看完以上的計算之後，你心動了嗎？！全馬想要進步的話，趕快開始實施你的減重計劃吧！！！

-END-

* 本文素材源自網路，侵刪

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