胸肌一個月沒動靜？新手練胸不用愁，器械和徒手健身雙管齊下！

健身初學者想練胸肌，結果鍛煉一個月還不明顯。俗話說得好，新手練胸老手練背。胸肌都沒有連新手都稱不上呀！教大家幾個練胸肌的黃金動作，別管那些花里胡哨的，干就完了！

器械練胸五個黃金動作：

1、杠鈴上斜卧推

2、杠鈴平板卧推

3、啞鈴上斜卧推

4、啞鈴平板卧推

5、龍門架夾胸

徒手練胸五個黃金動作：

1、標準俯卧撐

2、寬距俯卧撐

3、窄距俯卧撐

4、上斜俯卧撐

5、下斜俯卧撐

現在動作有了，剩下的就是多補充營養，三分練七分吃。在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質 碳水化合物效果最佳。

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不正確動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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