一勺油＝一碗飯！糖尿病如何吃油才健康？這3種油，回家最好換掉！

油作為我們每天必需的食物之一，熱量非常高，而糖尿病人的飲食是需要控制能量攝入的。因此，糖尿病人吃啥油，吃多少油都是有講究的，不能隨心所欲。

今天，我們來聊聊糖尿病患者吃油的問題。

一勺油的熱量相當於一碗米飯的熱量

不管是花生油、大豆油、芝麻油還是豬油、牛油等熱量都相差不大，基本在900千卡/百克上下。

什麼概念呢？大米熱量是360千卡/百克，1兩生米可以蒸出3兩米飯，那麼一碗2兩米飯的熱量約是120千卡，相當於13克油，約一勺。

這就是為什麼總是強調糖友少吃油的關鍵，熱量太高了。

不吃油行嗎？

不行，因為營養不均衡。脂肪的營養價值，蛋白質、糖分等是替代不了的。那麼，為了控制好血糖，就要少吃油。

國家膳食指南建議，每天油類提供的熱量不要超過全天總熱量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以摺合成50克脂肪。

油的分類

常用食用油分兩類，一類是動物脂肪，如豬油、牛油、雞油等：另一類是植物油，如豆油、花生油、棕櫚油、茶籽油、橄欖油等。

動物脂肪(除魚油)含飽和脂肪酸和膽固醇較多，植物油(除棕櫚油、椰子油)大多富含不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸有保護細胞膜，降血脂，防治心血管疾病的重要作用。

建議糖友少吃的3種油

棕櫚油

棕櫚油的一個特點是其中飽和脂肪酸比較多，更接近於動物脂肪，即使是健康的人群，也不建議多食用。糖尿病人食用這一類油脂，容易增加糖尿病併發症，加劇腹部肥胖。

椰子油

由於椰子油屬於飽和油脂，在體內代謝時間比較長，容易導致膽固醇增高，增加心血管疾病風險，尤其是患有糖尿病的人群，更應該少吃或不吃這類油。

動物油脂

從動物肥肉提煉出的油中，含有更多的飽和脂肪酸，例如豬油、牛油等。同樣，從牛奶中提煉出來的黃油也含有較高的飽和脂肪酸和熱量，建議糖尿病患者少吃。

這4種油是健康選擇

芝麻油√

芝麻油中富含不飽和脂肪酸，容易被人體吸收，促進膽固醇代謝，消除血管壁上沉積物，讓血管更具有彈性，降低糖尿病併發症。

橄欖油√

食用橄欖油中含有80%以上的不飽和脂肪酸以及豐富的ω-3脂肪酸，可以增加胰島素的敏感性，調控血糖。同時，橄欖油對降血壓、防治心血管疾病等具有很好的療效。

玉米油√

玉米油中除了富含不飽和脂肪酸之外，還富含維生素E、胡蘿蔔素等，對血管有保護作用。

葵花籽油√

葵花籽油具有很高的抗氧化能力，被譽為「血管清道夫」，對中老年人的三高、心血管疾病、糖尿病等，都具有很好的調理作用。

油要搭著吃才健康

動物油含有飽和脂肪酸，過多食用易導致動脈硬化，但也含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，有改善顱內動脈營養與結構、抗高血壓和預防腦卒中作用。

而單純吃植物油會增加體內過氧化物，這種物質與人體蛋白結合形成的脂褐素在器官中沉積會使人衰老。

所以，任何鼓吹單一的油（植物油或動物油）更健康的說法都是不可信的。動物油和植物油中都有對人體有益的物質，關鍵在於搭配和對量的把握。

專家提倡植物油和動物油搭配或交替食用，其比例是10：7.動物油和植物油混吃有利於預防心血管疾病。

不過值得注意的是，人們在進食肉類食品時已經進食了相當的動物油，所以並不需要刻意再去買動物油吃。糖尿病友更應該嚴格控制動物油的攝入量。

炒菜用油別超過25克

因為我們每天要吃到魚蝦、肉、堅果等食物中都含有大量的脂肪，先刨除其中的脂肪，才是炒菜拌菜可以放的油，大約每人每天20～25克。大約2勺，如果不好掌握，建議用油壺，有刻度。

吃油小竅門

糖友飲食清淡為宜，最為主張三種少油的烹調方式：涼拌、清蒸、燉，盡量不用油炸的方式。

1. 多採用蒸、煮、燉、拌等烹調方式，以此減少油的攝入。

2. 不食用油炸、油煎的食物。

3. 可以使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些「潤鍋」油，從而減少油的使用量。

4. 減少外出用餐次數，餐館裡的菜一般用油量比較多，有些商家使用劣質油，有害健康。

別買大包裝

這就更需要買小包裝的了，因為大包裝的且吃不完呢，反覆開蓋，容易變質。也要注意避光陰涼處保存，以免變質。變質的油跟過於加熱的油一樣，都有致癌物質。

注意看不見的油

它們大多藏在餅乾、速食麵、花生、瓜子、核桃、松子、杏仁、腰果等，雖然這些堅果類的食物含有很多營養素，但是過多的食用也會造成油攝入量超標，血糖升高。

所以，堅果一定要限量，每天別超過一小把25克。

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參考文獻：

北京協和醫院糖尿病中心前主任、主任醫師向紅丁主編

中國輕工業出版社《糖尿病飲食升級版》

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