臀部兩側凹陷怎麼辦？自身頸椎曲度變形，做頸部瑜伽有影響沒？
又到了每周一答疑時間，小夥伴們想不想知道自己的問題有沒有被翻牌呢？
來，端好小板凳，坐正嘍，認真看，這可是關乎瑜伽訓練路上的安全、科學、正確與否的重要問題。
如果你是新來的小夥伴，小腦袋瓜已經存了56789……一堆問題想問我們，趕緊戳下方鏈接，
為什麼做瑜伽體式頭部後仰會噁心難受？為什麼髖關節會響？
詳讀翻牌攻略，你也有機會得到老師親自授業解惑哦！
有請瑜伽樂園張媛媛老師
純乾貨，專治各種體式訓練不當，身體慢痛，體態不雅，減脂塑形不得法。
體式問題
1、下犬式中無法放鬆肩膀，虎口找不到發力的感覺，如何解決？
老師回復：
產生這些感覺是否是因為初學者的原因，沒有掌握好動作的順序以及發力點呢？
第一點：在下犬式中我們要注意手的位置，五指大大張開向下壓實地板，食指指向正前方，肘關節窩指向虎口的方向。
第二點：可以從貓式跪姿進入下犬式，如果起來後感到壓力，可以將雙手放於面前的11點鐘的位置。
第三點：保持背部與胸廓的相對穩定，屈髖，將坐骨向上推送同時屈膝，踮起腳尖。
第四點：手臂有力地推送，伴隨聳肩，肋骨內收，大臂外旋，小臂內旋，保持肋骨內收的狀態，將肩胛骨向後推送，沉肩，伸展頸部。
掌握好這幾點，我相信，你的問題一定可以得到解決。
2、山式提恥骨向上轉動骨盆到中立位之後，感覺中背部到下腰背都是弓起來的，是哪個地方做的不對？
老師回復：
骨盆正常的前傾程度為女性5—15度，男性0-5度。
也就是說我們女性的骨盆天生就處於稍前傾的位置，所以控制在中立位本身就是比較不易的，有可能會使腰椎產生連帶的向後彎曲。
其次，你需要藉助腹部和臀部的力量轉動骨盆，同時努力向上延展脊柱，就可以儘可能最大限度的避免這個問題的發生。
3、反祈禱式總是做不了，是肩胛骨的問題么？同樣，快樂嬰兒式雙腿可以做，單側腿做不了，不能成90°，是不是和我腰部下方脊柱彎曲有關係？
老師回復：
反祈禱式做不了不是肩胛骨的問題，而是上背部肌群無力以及手腕靈活度的問題。
一、反祈禱式做不了有兩種情況：
1、手掌無法向上翻轉；
2、肩胛骨無法向內夾靠；
如果是肩胛骨無法向內夾靠可以先做退階版本夾擠肩胛骨。
如果手掌無法向上翻轉，可降低手掌的高度來降低動作難度。
二、快樂嬰兒式的訓練中最重要的是髖部的屈曲，由於髖伸肌過度緊張導致的屈髖受限（尤其是做起來困難的單側腿訓練），就會導致下背部過度彎曲。
可先藉助輔具瑜伽磚與瑜伽墊，還可以配合我們的活動#七天安全解鎖一字馬#（移步頭條小視頻哦）來進行肌肉、肌腱以及筋膜的伸展。
4、半月式時，單腿站立的腳掌踩地，怎麼均勻分布力量，會很不自覺地腳趾用力抓地，而不是腳掌平踩。
老師回復：
1、平時多做臀部訓練，臀部力量強大幫助你將重心後移。
2、適度伸展小腿後側肌肉。
5、四柱手臂不能彎曲，下不去，平時應該怎麼做？
老師回復：
需要注意三點：
1、要關注到動作的規範性，在板式進入四柱支撐的過程中注意肘關節窩朝向虎口的方向，屈肘時手臂用力向身體夾靠，更多地啟用肱三頭肌的力量。
2、上背部以及核心穩定，避免在下落過程中塌腰翹臀、肩膀內扣。
3、關注到自身手臂力量的訓練，如果四柱支撐在板式的基礎上無法完成可以在加強手臂力量的同時，先屈雙膝完成退階版的訓練。
體態問題
6、自身頸椎曲度變形，有頸椎病，做頸部瑜伽有影響沒？如何正確開始？
老師回復：
如果自身頸椎曲度有問題，並已經在醫院進行檢查治療之後。
在瑜伽體式訓練中要格外注意:
1、盡量避免做後彎的體式動作，如駱駝式、輪式、弓式等。
2、在頭部倒置的體式中，如站立前屈式、雙角式，要保持頸部的自然伸展，避免過度低頭，如果感到不舒服，就要退出體式。
3、可以在小飛鳥式、螺旋拔塞式、貓式伸展、波浪式中更好地建立頸部，以及肩背部力量，穩定頸椎。
4、此外在其他體式的訓練中，保持頸椎自然伸展，讓下巴與鎖骨之間有一個拳頭的距離。
也可以點擊下方鏈接，閱讀文章進行訓練。
脖子痛，肩膀硬，頸椎三天兩頭抗議？教你3招給僵硬的脖子鬆鬆綁
7、翼狀肩胛骨可以做些什麼瑜伽動作進行改善？
老師回復：
翼狀肩胛的改善需要注意四點：
1、要在生活中注意建立正常的坐姿、站姿、避免久坐、低頭出現圓肩駝背。
2、伏案工作時間太長，一定要適當的休息，對身體進行舒展、拉伸。
3、不要經常趴在桌上看書、看電視之類的，或長時間雙手、單手撐在桌子上。生活中也要注意不要讓肩膀長期背負重物。
4、我們可以通過四柱支撐來正確激活前鋸肌、動態反祈禱式來啟動菱形肌。
然後在配合平時常做的瑜伽體式來進行訓練，改善翼狀肩胛骨。
更全面的講解和訓練點擊下方鏈接了解：
你有「天使的翅膀」嗎？這對翅膀可能會折了你的美，怎麼補救？
減脂塑形
8、臀部兩側凹陷怎麼辦？
老師回復：
臀部的凹陷分為兩個區域：
1、大轉子上方凹陷為臀中肌無力，多做臀中肌訓練。
2、大轉子下方凹陷為臀大肌無力，多做臀大肌訓練。
9、斜方肌僵緊，特別是平常一緊張或者覺得冷的時候就忍不住縮脖子、聳肩，現在斜方肌這塊非常厚。背包背久了肩膀這塊也非常酸脹難受。該從哪幾個方面入手解決？
老師回復：
對於斜方肌上束僵緊的改善我們可以從兩個方面來進行。
第一、在生活中，要避免長時間的低頭伏案工作，低頭一個小時之後要進行一些放鬆動作。
不要長期背太重的背包，注意背包帶不宜過緊、過細。如果負重時間過長，一定要讓肩膀休息。
第二、在瑜伽中我們可以通過三步肩頸拉伸、螺旋拔塞式、斜角肌自我拉伸、反手啄木鳥式、小貓式、小飛鳥式等這些體式的訓練，來放鬆斜方肌上束，同時建立中下斜方肌與背部更深層的肌群力量。
10、怎麼練臀？肉肉的臀都長到腰上啦，我們的下垂又扁平。
老師回復：
看到這個寶寶的問題我微微一笑深表贊同，肉肉老師真的是屬於翹臀美腿。
想要擁有跟肉肉老師一樣的翹臀就需要堅持不懈的訓練哦。
准對性的的臀部塑形，可以通過下面幾個體式進行訓練：臀橋式—炮彈臀橋式、橋式蹬車、蛙泳式、貓牛推車式。
如果感覺我列舉的幾個體式太少，練得不過癮，也可以在頭條專欄購買我們的美腿課程，跟著肉肉老師一起練出美腿蜜桃臀。
11、大腿前側肌肉粗壯怎麼辦？
老師回復：
大腿前側肌肉粗壯可能有兩種原因：
1、在行走的過程中，沒有正確地啟動腰大肌的力量，導致大腿前側股四頭肌代償。導致在行走的每一步中，都有股四頭肌的參與，造成大腿前側股四頭肌凸起。
2、在運動過後沒有進行適當的拉伸運動，導致大腿前側肌肉變得粗壯隆起。
更多動作關注頭條專欄我的美腿課程，幫助你正確啟動腰大肌的力量，適當拉伸腿部肌肉，塑造纖細美腿。
疼痛問題
12、老師，我做側板式手腕很疼，怎麼緩解呢
老師回復：
在側板式手腕疼痛是因為手腕在動作過程中過度承受壓力。
解決的方法有兩個：
1、彎曲手肘進行退階版的訓練。
2、在動作過程中注意核心收緊，讓力量傳遞到身體的核心以及下盤區域而不是全部壓在肩腕上。
3、確保腕關節、肘關節與肩關節在一條直線上。
在動作結束後記得進行手腕的放鬆訓練。
13、我的左肩在日常生活中前舉臂拿東西時會突然地出現一下疼痛，有時其他角度也會有疼痛，但不是持續的，想知道這是什麼問題？怎麼改善？（左肩在做牛面式時比右肩靈活）
老師回復:
肩膀突然疼痛有很多原因，除了：
1、頸部疾病、落枕導致壓迫神經。
2、肩膀周圍組織炎症。
3、肩部的慢性勞損。
這些病理性的原因之外。
還有可能是因為肩袖力量下降導致肩關節不穩定，在手臂舉過頭頂時，肱骨處於半脫位的狀態，而導致的肩膀突然疼痛。
後期如果經常性出現肩膀疼痛建議到醫院檢查。
除去病理性的原因，建議可以在：貓式平衡、板式、斜板式，這些支撐類的體式中鍛煉到肩袖肌群的力量，穩定肩關節。
14、後彎腰疼怎麼做後彎？
老師回復：
1、收腹，建立良好的腹壓，是保護腰部的最好方式。「有多麼強大的腹壓，就有多麼深入的後彎。
2、優先伸展上背部（胸椎段），伸展肩部。
可以在上犬式、肩橋式、駱駝式、小狗下犬式中找到收腹、伸展上背部以及肩部的感覺，幫助你進階後彎動作。
15、膝蓋後側緊張，仰卧舉腿，腿不能伸直，膝蓋後側疼
老師回復：
造成疼痛的原因有兩種：
1、在日常生活以及走路時膝關節後方疼痛,其本質一般為關節退變引發的骨性關節炎。
骨性關節炎患者由於關節的炎症和積液導致關節內張力發生變化,刺激後方關節囊,造成膝關節後方筋疼。
這種情況建議立即就醫。
2、在動作過程中出現膝蓋後側緊張、疼痛是因為膝蓋長時間處於彎曲狀態，腿部後側伸展力不足，髖屈能力不足。
可以在瑜伽訓練中，多做站立前屈、戰士一式、雙角式、加強側伸展式、簡易海蝦式、單腿站立伸展式，來伸展腿部後側肌群、增強髖屈能力。
16、腰疼需要做哪些體式，跪姿拉升大腿時膝蓋疼。
老師回復：
腰痛的原因有兩種：
1、由腰椎間盤突出、腰肌勞損而引起的病理性疼痛。
2、由骨盆前傾等不良體態而引起的腰痛。
解決的方法也有兩種：
一、病理性原因建議先去醫院調養。
二、由體態不良所引起，我建議你多做以下體式：
1、平衡貓式、貓式膝碰肘、板式支撐、板式便體（單臂手前伸、肘板八字扭轉、板式剪刀腿）、半船式、仰卧上舉腿.......
通過這些體式來幫助你穩定腰椎、鍛煉臀大肌以及腹部前側的力量。
2、仰卧扭轉式、戰士一式、新月式、鴿子式......
通過這些體式來幫助你松解後腰背部以及腹股溝區域。
或者打開下面的文章進行詳細了解。
「翹臀」還有假？先自測再確認：你是真「翹臀」還是骨盆前傾？
跪姿拉伸時膝蓋疼痛是由於大腿前側的肌肉、韌帶以及筋膜的伸展度不夠，導致膝關節代償。
建議拉伸時在臀部下方放置抱枕，進行退階訓練減少膝蓋壓力。
17、老師，我做手部動作的時候，腕關節轉動的的時候總會聽見骨頭響，怎麼樣能緩解手腕的響和疼痛呢？
老師回復：
關節弾響一般分為兩種類型，一種是病理性、一種是生理性。
1、病理性的關節響和關節炎症，伴有關節按壓痛，響聲一般是比較嘶啞的，類似於摩擦的聲音。
比如滑鼠手、腱鞘炎這類病症引起的手腕疼痛。主要是因為關節中的軟骨磨損，軟骨間的潤滑度不夠，或者關節間隙不夠。
2、生理性的關節響大部分僅僅是活動的時候，關節出現有響聲，並沒有其他的不適，也不影響關節的活動。
我建議如果是病理性原因引起的弾響與疼痛，就停止手部支撐動作的訓練，防止手腕承受過多壓力，多做一些柔和的手腕放鬆動作。
如果是生理因素，只需減少手部訓練的次數，並注意要將力量傳導在雙腿上，減少手腕壓力。訓練過後做一組放鬆手腕的動作即可。
另外在日常生活中避免拎重物、手腕受涼，多按摩熱敷，即可緩解手腕疼痛。
其它問題
18、哪些瑜伽動作可以改善水腫？
老師回復：
基本上出現水腫的人，是因為久坐或者久站造成的新陳代謝不足引起的，孕婦的腿部水腫也是因為如此，也有可能是晚上喝水太多。
以上情況引起的水腫，可以通過瑜伽中的仰卧上舉腿、肩倒立、單腿站立伸展式、臀橋蹬車、毗濕奴式等體式來加速血液循環，改善水腫。
如果是因為心臟和肺功能，腎臟疾病這類病理原因所造成的水腫，建議去醫院檢查並就醫呦。
19、豎叉就差後面胯跟下不去，怎麼可以改善？
老師回復：
後胯跟無法下去，是因為大腿前側以及腹股溝區域的僵緊。
需要針對性地進行這一區域肌肉韌帶和筋膜的拉伸，建議多做新月式、卧天鵝式、鴿子式、卧姿金剛坐來拉伸這一區域。
但避免做彈震性的伸展運動，防止拉傷。
可以在新月式中，將骨盆向後轉動，感受靜態拉伸。
20、孕期各項檢查正常，可以做呼吸訓練嗎？呼吸訓練可以鍛煉到盆底肌嗎？
老師回復：
如果在孕期之前有2到3年持續性的瑜伽練習經驗，並在孕期沒有間斷的話，可以進行呼吸訓練。
如果沒有，為了您跟寶寶的安全，我建議去正規教授孕期瑜伽的瑜伽館，聽從老師的指導來進行學習和訓練。
另外，我不太清楚您指的是哪種呼吸訓練。對盆底肌最好的訓練方法是【凱格爾運動】，你可以配合呼吸來進行這項訓練。
最後樂園還想對你說：
以上的內容是老師的個人學習和經驗的總結，如果大家還有更好的方法，甚至不同的意見，可在評論區留言，或私信我們，期待與你一起學習，共同進步！
如果也有各種問題想上榜被解答，趕緊留言，靜等翻牌吧！
