這2個瑜伽體式，90％ 的練習者都做錯了！尤其要注意！

今天的知識點難度為：★★★

聽說深蹲能練翹臀，

有人就開始每天深蹲100次，

屁股雖然是挺翹，但是腿卻變粗了…

聽說平板支撐減肚子，

有人開始堅持平板支撐，

結果肚子沒小，腰和肩膀卻越來越痛…

其實，每個動作體式都有其需要注意的要點和重點，但對於初學者來說，很容易忽視這其中的肌肉原理和正確的力量走向，從而進行錯誤的練習，不但沒有益處，反而會在潛移默化中傷害自己。

今天我們就拿最常見的嬰兒式和戰士二式進行學習和比較，快看看你做錯了沒有？

練習技巧

嬰兒式

四足跪立在墊子上，雙腿雙腳併攏；臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿·前額點地，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。

錯誤示範

腋窩處沒有充分伸展，手掌未能貼緊地面。

正確做法

讓脖子放鬆，十指分開向前伸展。

有的練習者在嬰兒式的過程會產生兩個問題，手臂和頭貼地時臀部無法坐立於腳後跟；要麼就是臀部坐於腳後跟，但是手臂和頭無法觸底，這就說明後背的豎脊肌和臀部的肌肉是緊張僵硬不夠伸展的。

那麼這時切勿彎曲拱背去讓手腳貼合地面或者觸腳跟，因為這是傷害脊柱的方式。所以練習者可以利用一塊抱枕墊至頭部至腹部，然後再在體式中去感受豎脊肌和臀肌的拉伸延展。

戰士第二式

山式站立，吸氣雙腳分開一大步，雙臂側平舉且平行於地面，手掌心向下；然後右腳右側轉90°，左腳向內轉30°，注意右腳腳跟與左腳在一條直線上；

然後保持膝蓋骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開；呼氣，蹬後側腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，充分拉伸伸展腿的後側肌肉；轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線，並在體式中保持，並感受身體沿著手臂朝向反方向的拮抗力。

錯誤示範

當一側腿屈膝向前時，如果你的上半身跟隨著一起移動造成了脊柱歪斜，那就說不明你仍缺乏穩定性。

正確做法

讓骨盆保持不動，一側腿屈膝，向下沉髖。注意主力腿雖然是屈膝向前的腿，但是身體的力量並不是全部壓在屈膝腿上的，而是需要在膝蓋處找到拮抗力。可以讓屈膝腿抵住瑜伽磚靠牆進行練習，去尋找這種感覺。

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