一副啞鈴，四個動作，你也能練出虎頭肩！

對於男生來說，寬闊的肩膀不僅會讓穿衣服更有型，還會顯得更加強壯、有安全感。在日常生活中很多健身新手都喜歡練腹肌、胸肌和手臂，卻忽略了這個可以「畫龍點睛」肩膀訓練！那麼肩部訓練有多麼重要？只有一副啞鈴的情況下我們該怎麼訓練，接下來讓我們一起學習一下。

在學習啞鈴練肩房方法之前，先讓我們了解一下肩部訓練在健美中的重要性：

拋開天生因素之外，三角肌訓練是提升肩寬最有效最直接的方式！奧賽健美冠軍菲爾·西斯（上圖）就是天生鎖骨短（顯得肩窄），這成為了他健美競技的短板，為了彌補這個缺點，西斯苦練三角肌，靠虎頭肩來增加肩寬，並且效果明顯！

啞鈴，是我們日常生活中和健身房中最常見也是使用最廣泛的健身器材之一。啞鈴訓練範圍廣、需要空間小，一副啞鈴幾乎可以滿足所有日常的基本訓練，所以，啞鈴也被稱為健身器材之王！

啞鈴肩部訓練動作一：啞鈴側平舉

這是肩部訓練中最常用的一個動作，主要針對三角肌中束的訓練（寬肩效果主要靠三角肌中束）注意，這個動作看似簡單，卻容易借力（低頭伸脖，正確應該沉肩抬頭）！如果練完你覺得脖子疼而不是肩膀疼那說明你借力了（斜方肌）

我們本來是練肩的，結果練成了斜方肌，那樣斜方肌發達肩弱，溜肩更難看！其實這個問題好解決，就是減少啞鈴重量，採用小重量、多組次精確訓練目標肌群，如果你的啞鈴重量過重，借力是難免的！

啞鈴肩部訓練動作二：啞鈴前平舉

這個動作主要訓練三角肌前束和中束，雙手平握啞鈴，使用肩膀的力量緩緩的向前方平舉（掌心朝下），期間身體要穩不要借力，直至手臂與地面平行，短暫停留感受肌肉發力，然後緩緩放下，雙手交替動作。

啞鈴肩部訓練動作三：三角肌後束划船

這個動作主要訓練三角肌後束，膝蓋略微彎曲，彎腰前傾注意保持背部挺直並且讓手肘有一定的彎曲。彎肘微斜啞鈴，收肩將啞鈴提到身體兩側，注意動作過程要保持對肩胛骨的擠壓，動作到位後短暫停留感受肌肉收縮。然後緩緩放下，重複動作。

啞鈴肩部訓練動作四：坐姿啞鈴推肩

這個動作需要一張啞鈴凳或者一個有靠背的椅子，先將啞鈴凳靠背調節成垂直狀態，雙腳踏地略微靠背（不要用力依靠）上推啞鈴過程感受肩部肌肉收縮，是垂直上推，不要往後依靠向前推那樣就成了胸推而不是肩推！

至於小細節：手握啞鈴的角度，多去感受一下訓練期間的發力點就能掌握！這四個動作涵蓋了三角肌前束、中束和後束。至於做的組數和每組的次數根據個人情況確定！

最後，對於我們普通人來說，西斯這種維度的虎頭肩是不可能練出來的，但是通過這些肩部訓練，練出屬於自己比例的虎頭肩還是沒有問題的！大家加油吧！

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