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手臂臂圍如何突破?這4個動作訓練技巧,要完全掌握

在健身房裡訓練,訓練並不是一直做動作,而是講究技巧和狀態,如果想要訓練效果好,那麼就必須要強化訓練的效果,學習各種技巧,訓練的握距和雙手的姿勢也是有很多細節的,想要手臂強大你就需要掌握這些訓練的技巧。

第一:仰卧杠鈴臂屈伸

仰卧杠鈴臂屈伸,在做的時候要平躺在一定的位置,手臂與地面垂直,在下放杠鈴的過程中,肘部要微微彎曲。同時保持手臂不動,收縮三頭肌,整個運動軌跡以弧形展現,在動作中,確保手臂沒有搖擺,但是要在最頂部標鎖定肘關節,要慢慢的下放杠鈴,這樣可以讓肌肉處於更好的張力狀態,從而有效地刺激肌肉的生長。

第二:錘式彎舉

錘式彎舉在做的時候要挺直背部,雙手各握住一個啞鈴,確保手臂在身體的兩側伸展,保持肘部靜止,收縮二頭肌,感受肌肉發力,當啞鈴到達最高點時,擠壓並收縮肌肉,這樣會增加肌肉撕裂的時間,從而更好的刺激肌肉的生長。同時在下放啞鈴時,要掌握好速度,因為是用啞鈴做的動作,所以在這裡我們可以雙手交替練習,當然也可以通過錘式彎舉來讓肌肉發展更加平衡。

第三:窄距卧推

窄距卧推仰卧在長凳上,抓住杠鈴,卧距比較窄。杠鈴從架子上鬆開,要放在胸前的位置,這裡要掌握好呼吸節奏,吸氣的時候慢慢下放杠鈴直到胸部,但是不要停留太長時間只要把杠鈴放到胸部位置。同時感受三頭肌的狀態,最好的方式是與三頭肌建立聯繫,這樣就可以通過大腦來感受三頭肌的收縮和伸展。

第四:繩索彎舉

繩索彎舉屬於繩索訓練,它可以更好的讓動作變得標準,因為繩索的運動是有規定範圍的,我們在做的時候可以固定繩索的最低處,靠近繩索的那一側,開始練習,可以通過力的控制收縮二頭肌。在做的時候要掌握好動作的速度,最好的方式是快速運動,這樣可以讓肌肉更好的訓練,同時也會讓肌肉的緊張和泵感時間加長。

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