如何練出巨大寬厚的背部？這3個王牌動作，讓你成就巨人之背

在健身房裡，我們能夠看到很巨大的背部，當然那只是別人的，我們想要練就巨大的背部，需要付出的是努力和堅持，當然也離不開動作，只有把動作做到位，選好動作，讓自己的訓練效果有效，讓自己的訓練計劃能夠更加有效地刺激肌肉，才會有成就，這耶是最重要的。

背部的訓練，最好的選擇方式就是通過啞鈴來進行練習，但是啞鈴的動作有很多種，我們要在啞鈴的動作中挑選出能夠有效刺激背部的動作，這樣才會讓我們的訓練時間縮短，同時也會讓刺激的肌肉生長更快。

第一：啞鈴硬拉

啞鈴硬拉，可以將角度穿過身體的中心線，啞鈴的負重重心一直在身體前側，所以啞鈴硬拉可以更好的向後移動，同時能夠保持身體的平衡。

在做的時候，每隻手抓住一個啞鈴，保持在身體的兩側，同時可以微微屈膝，讓啞鈴靠近你的身體，然後慢慢的下蹲或者就是讓胸部向地板方向下降，大約背部和地面成45度角，這樣就可以讓膝蓋在肩膀的下面。當在最低點時候要進行一定的停頓，然後再驅動腳部進行動作，這樣可以確保整個運動範圍在控制的範圍內，同時還可以有效地刺激斜方肌和腘繩肌。

第二：正握俯身划船

大重量划船是一個非常理想化的整體背部動作，我們可以通過改變握法來改變自己的目標肌肉，這個動作大多數會聚集到上背部，但是我們可以通過單手或者雙手練習，這兩種方式會給自己的訓練帶來不一樣的感受。

所以我們一定要核實自己的身體情況，然後更加顯著的有效刺激斜方肌和菱形肌。在訓練的時候要把啞鈴拉到胸前的位置，同時上半身要處於一條直線，當到達頂端時，要進行頂端收縮，擠壓肩胛骨，同時不要借力，等到停頓結束後，緩慢的將啞鈴回放到起始位置。

第三：啞鈴聳肩

想要整個背部變得巨大，那麼就離不開斜方肌，而聳肩就可以練出霸氣的斜方肌，同時還能夠提高肌肉的生長速度。在做的時候用手握住啞鈴，然後保持在身體的兩側，驅動斜方肌，不要驅動肩胛骨，雙肩與地面平行，這個動作的運動範圍雖然小，但是效果是很好的。

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