男朋友一定要找腰臂力好的，不然七夕沒法兒過！

我問麥雞

她最近的男朋友是誰

她毫不猶豫地說李現啊

欸都雲共享男朋友了么？

然後她還湊近給我看了這個

並且說：

找男朋友一定要找這樣的

不然這個熊抱這沒法做了

MAX定睛一看

內心不禁暗自竊喜：

這難道不是談戀愛

就是要找咱肌肉男的意思

眾所周知

咱們肌肉男

平時重量阻力訓練

那臂力和核心都是杠杠嘀

下面MAX就給大家介紹幾個

練手臂和核心的幾個動作

暫時還不行的就來練起來

早晚能抱得美人歸

好的就強上加強咯

NO.1 坐姿水平肱二頭肌彎舉

動作解析：

把龍門架繩索調低

高度與坐在地面的肩部平行

找一個平凳，將手臂平放於上

重複進行彎舉動作

12~15次，不少於10次

NO.2 站姿單臂錘式彎舉

動作解析：

單手持較大重量的啞鈴

重複次數在12次

每次上1秒下2秒

錘式握法

12~15次，不少於10次

NO.3 俯立錘式集中彎舉

動作解析：

俯身使大臂幾乎垂直於地面

肘關節墊在膝蓋上方

做單臂錘式彎舉

這個姿態身體非常難晃動

所以效果非常好

12~15次，不少於10次

NO.4 1 1集中彎舉

動作解析：

一手做彎舉狀停在空中

另一手重複全程錘式彎舉5次

再交替另一手停在空中

如此往複3輪

每隻手練到15次

NO.1 仰卧杠鈴臂屈伸

雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直保持與肩同寬的位置

並且垂直於身體

吸氣準備

此時上臂不動，肘關節彎曲

使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量將小臂挺直

同時呼氣

手臂再次垂直於身體時停頓1s再次下落

NO.2 仰卧窄距杠鈴卧推

仰卧於平凳雙手握杠略窄於肩

雙臂伸展杠鈴位於胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀幹

根據自身訓練水平選擇重量

並儘可能使用卧推架

動作過程中

背部和下背部始終保持收緊且平直

上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前後晃動

NO.3 啞鈴頸後臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂後，屈肘

讓前臂向後下垂

兩上臂貼近兩耳

保持豎直不搖動；

收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘

再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置

使三頭肌盡量伸展

NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然後慢慢還原

注意繩索下壓過程中

保持膝蓋微曲

體前屈腰桿挺直

肩胛骨下沉

抓緊繩索時腕關節放鬆

在動作下半程旋轉

更好的感受外側頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓

來刺激三頭肌外側頭

此外，今天的腹部

就和男神拉扎爾一起虐吧

NO.1 半程卷腹

和仰卧起坐有一些區別，只需要完成中間半程就可以，下降時背部不要貼到凳子，整個過程腹肌始終保持張力。

NO.2 負重卷腹

核心力量有一定的基礎，可以嘗試負重卷腹，和上個動作類似但是略有差別，這個卷腹動作幅度更小，就在腹肌綳的最近的位置，上下運動就好。

NO.3 垂懸抬腿

最好的下腹肌訓練動作，與卷腹結合，對整個腹部進行一個完成的訓練。

懸垂舉腿時

可以選擇轉動身體的同時抬起雙腿

這樣對側腹也會有一定的刺激

今天的手臂和核心就到這兒咯

MAX提前祝大家七夕節幸~福哦

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