強化性間歇訓練方法x5組

昨天下午，98跑俱樂部（上海區）夏訓第三周期訓練（第五周）訓練計劃：間歇訓練（1200米x5次 600米x5次）x5組。

最終，大徐、小徐等A隊隊員完成情況：1200米（4分12秒；4分08秒；4分07秒；4分05秒；3分56秒）；600米（1分57秒；1分56秒；1分55秒，1分54秒，1分48秒）。

間歇訓練法——是指對多次訓練內容的間歇（休息）時間作出嚴格規定，使運動員機體處於不完全恢復狀態下,反覆進行練習的訓練方法。

通過嚴格的間歇訓練過程,可使運動員的心臟功能得到明顯增強；通過調節運動負荷強度，可使運動員機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化。

對於中長跑運動員來說，通過不同類型的間歇訓練,可使糖酵解代謝供能能力，糖酵解混合代謝的供能能力以及糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得以有效的發展和提高。

而且，通過嚴格控制間歇時間,有利於中長跑運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激,可使機體抗乳酸能力得到提高,以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動。因此，間歇訓練越來越被中長跑教練員廣泛運用和創新。

按照訓練強度，間歇訓練法的類型——主要分為三種:高強性間歇訓練方法；強化性間歇訓練方法和發展性間歇訓練方法。

通常，高強性間歇訓練的負荷時間大約在60~120秒，強化性間歇訓練的負荷時間大約在120秒~200秒；發展性間歇訓練的負荷時間要大於5分鐘。

本堂課間歇訓練（1200米x5次 600米x5次）x5組屬於強化性間歇訓練，屬於糖酵解功能為主的混合氧代謝功能。

間歇訓練（1200米x5次 600米x5次）x5組

1

課程準備部分

1、準備活動：4公里；

2、靜態拉伸；

3、加速跑30米x4次；

4、訓練開始。

2

課程訓練要求

先完成一個1200米，休息4分鐘後，再進行一個600米，然後休息5分鐘，再進行下一組（1200米 600米）訓練，以此類推共完成5組（1200米 600米）。

3

課程訓練強度

（以1000米PB成績為參考標準，注意：1000米PB需要在標準田徑場（跑完2.5圈）數據為準，而非GPS距離。

第一組：1200米配速，慢於1000米PB：25秒/公里（比如：1000米PB：3分，那麼1200米按照3分30秒/公里配速完成）；600米配速：慢於1000米PB：15秒/公里。

第二組：1200米配速，慢於1000米PB：20秒/公里；600米配速：慢於1000米PB：10秒/公里。

第三組：1200米配速，慢於1000米PB：20秒/公里；600米配速：慢於1000米PB：10秒/公里。

第四組：1200米配速，慢於1000米PB：15秒/公里；600米配速：慢於1000米PB：5秒/公里。

第五組：1200米配速，慢於1000米PB：10秒/公里；600米配速：按照1000米PB配速完成。

對於業餘馬拉松跑友而言，強化性間歇訓練的次數（組數）要根據自己運動能力的高低有所增加或減少。

強化性間歇訓練方法可以有效地提高馬拉松運動員的糖酵解功能系統，提高運動員混合功能能力以及此種功能狀態下運動員有肌群的速度耐力、力量耐力以及技術運用的穩定性，使之與體能同步、協調、高度地發展，以便運動員更好地適應比賽需要。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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