狂野三角肌後束訓練，讓肩如保齡球般泵起！

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：三角肌後束 頂峰收縮 肩胛

本文有視頻完整版和文字簡版

半程高位下拉——認真的健身愛好者都見過、或練過這個動作。這是一個主練三角肌後束的動作，優勢在於可以使用大重量(相對俯身啞鈴飛鳥來說)，而且可以做出很穩定的頂峰收縮。

不過，這個動作也有問題，就是對於基礎不好的訓練者來說，身體後仰並且保持固定，然後還要專註於後束收縮，這個過程是有難度的。

所以我們可以進行一些改造——你轉過身來做動作，原本壓腿的器械結構變成了你的靠背。這樣，你可以靠著或躺著完成這個動作，穩定性驟增。

視頻講解版：

握距比肩稍寬即可，不要過寬。這個動作本身運動幅度就不大，寬握會進一步削減運動幅度。

設置好你的軀幹姿勢：上背部攤開，肩胛骨固定在兩邊，即沒有左右移動，也沒有上下移動。

肩胛的移動在練背時是個好細節，但在練肩時不是。

關注肩關節窩的活動，你可以更好地孤立收縮後束。

動作幅度：下拉至後束收緊，上背部無明顯活動，就是標準的向心收縮幅度。

在離心收縮中，你應該放到「接近鎖肘」的程度，而不是完全鎖肘。完全鎖肘會導致肩胛移位，破壞了後束的持續緊張。

很多三角肌訓練的細節技巧並沒有依託高深的運動理論，多數時候只是一點小變化就可以實現，差的不是知識面和勤奮，差的只是一些經驗和點撥。

如果你總是很認真地練三角肌，卻進步極度遲緩，或者壓根就沒有感受過三角肌地訓練高潮。

那麼與其浪費時間和體力，不如正兒八經學習一些基於大量真實經驗的靈感！

三角肌經驗與靈感的結合之作《三角肌技術精講》

課程內容

1. 三角肌訓練要點綜述

2.大重量側平舉，中等重量側平舉，小重量側平舉

3.支撐啞鈴划船，站姿面拉，器械反向飛鳥

4.坐姿啞鈴推舉、單側前平舉

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