扭轉「認知歪曲」心理，獲得陽光心態

我們常以為事件影響我們的心情和行為，其實更重要的是我們的思維或自動化思維影響著我們的情緒和行為。這就是認知理論要強調的內容。在認知理論中，我們在具體事件或情形下的思維被稱作自動化思維。我們每個人都會被自己的自動化思維影響著，更多時候我們的自動化思維帶給我們的影響是正性的、積極的或中性的，無需特別在意；可是有時候我們的自動化思維會帶我們誤入歧途，讓我們心情糟糕、做事缺乏動力、不想按計劃做事、不想照顧好自己甚至出現身體方面的不適，這樣的自動化思維往往存在認知歪曲。如果是後者的情況，則需要我們學會留意自動化思維的認知歪曲類別，才有可能讓自己學著用認知治療的方式逐步轉變它。

下面舉三個例子來說明自動化思維而非事件帶給個人的不良影響：

女兒看到媽媽一個人在邊幹家務邊哭泣，之後還一個人喝酒。就想到「是我惹媽媽不高興了，是我的病給家裡帶來的負擔太大了」，於是心情不好，情緒變得低落，厭惡自己。事後跟爸爸了解後知道媽媽是在生爸爸的氣，他們之間吵架了，媽媽哭不是自己導致的，但還是覺得「自己幫不到媽媽，她這樣傷心還是和我有關係，自己沒啥用」，於是繼續心情不好，情緒低落。由此可以知道，這個女兒的自動化思維屬於攬責上身的認知歪曲，屬於內歸因的思維模式，哪怕事實證明跟自己沒有關係，還是會把責任往自己身上攬，讓自己心情變糟甚至厭惡自己，從而更不利於自己疾病的康復。當然這樣持續想下去，也只能是更加看到自己的自動化思維變成了現實，「自己的病給家裡帶來的負擔太大了，自己沒啥用」，既幫不到父母，也幫不到自己。如果改變這種內歸因、攬責上身的思維模式或認知歪曲的話，學會依據事實看待母親的哭泣，心情會不會變得平靜一些，更能想出辦法幫助媽媽呢？

姐姐回家看見弟弟和女朋友在家裡坐著，就聯想到他們有一段日子不上班了，就覺得「他不應該這樣生活，他真是個廢物，他女朋友選擇和他在一起，說明她這人也不怎麼樣，他們懶惰、不上進，他們情商低、幼稚才導致今天這樣」，就既憤怒又失望、無奈，於是劈頭蓋臉地責罵弟弟和他女朋友。姐姐的這種「應該不應該」思維反映的是她的黑白思維或極端化思維的認知歪曲，並且有貼標籤、妄下論斷的認知歪曲。如果姐姐持續這樣看待和對待弟弟和他的女友的話，他們之間的關係自然就會變得糟糕，家庭也會不和睦。如果引導姐姐不局限於眼前這一段日子，回顧之前更長時間的話，就會發現弟弟的性格和自己不同，自然他的生活態度和追求就跟自己就不一樣，他並非情商低、幼稚，而是有自己的看法，他因為不適合上一份工作才辭了職，他也並非不上進，更不是廢物，而且很聰明，他曾經的工作經歷說明他比大部分人強，他只是不擅長人際交往而已，而人就是有所長必然會有所短，不可能全才。如果姐姐能夠早些意識到其自動化思維的認知歪曲特點，學會用後面的替代思維提醒自己的話，還會那樣憤怒、發脾氣、責罵弟弟嗎？

我從十幾歲就開始酗酒，已經很多年了，酗酒給自己帶來了很多麻煩。曾經有幾個月成功戒酒，但最近因為各種壓力又開始喝酒了，所幸的是家人願意幫助我看醫生戒酒，我也體會到了家庭的溫暖。可是一天我妻子當著我父親和我女兒的面子對我吼著說，「明天我跟你去最後一次醫院，你再這樣喝酒我跟你離婚」。當時我既生氣又委屈地想哭，同時也很泄氣、憤怒，覺得「我為了戒酒付出了那麼多努力，不應該受到如此對待！我為了你們戒酒已經很不容易了，你卻不理解我！前一天還跟我說，這樣的生活多好啊！現在居然這樣說！在你眼裡我就是這樣不值得！還當著父親、女兒的面指責我，你不應該當父親的面說離婚的事情，你這樣說就是在父親面前侮辱我、損害我男人的尊嚴，我懦弱，讓父親受委屈了，看來你跟我在一起並不幸福」。這裡的認知歪曲同樣有不應該思維、妄下論斷、以偏概全的認知歪曲。如果靜下心來想想這麼多年酗酒的歷程，這個女人一直陪伴著自己，儘管經常想說什麼就說什麼，直腸子說話不過腦子，多次揚言離婚，卻從來沒有拋棄自己，其實人還是挺好的。如果不細想，只是一味按照自動化思維腦子一熱就去行動的話，就會直接讓她滾蛋，然後繼續酗酒，我就會失去這麼好的女人，孩子也會失去媽媽，我也就只能繼續酗酒了。如果學會用細想後的替代思維重看妻子的話，就能夠和妻子單獨談談，提醒妻子，讓一家人的生活繼續下去，也能逐步恢復自己成功戒酒的信心。

按照認知理論的觀點，精神疾病或精神障礙與功能不良性思維或認知歪曲有關，改變功能不良性思維就可以導致精神疾病癥狀的改善。如果我們得了某種精神疾病，則在很多情況下更容易出現認知歪曲，進而使精神疾病的癥狀更加嚴重，對自己的生活、工作、學習和人際交往帶來更多不良影響，或者讓自己很痛苦。當然，認知歪曲又少變得、出現在更多情況下的話，也可以促使一個人罹患精神障礙。那麼，如果個體能學會留意自動化思維的認知歪曲並學會方法將自動化思維去歪曲或讓自動化思維變得更有適應性的話，是不是就可以生活得更好或少一些痛苦呢？或者說更遠離精神疾病呢？

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