【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

最近有人問，是不是吃素能讓人不得糖尿病？聽說有最新研究證實，吃草可防糖尿病……

我說：涉及飲食營養的科學新聞，一定得仔細看，可不能只讀標題哦。

原來，最近在JAMA Internal Medicine上發表了一篇文章[1]，哈佛大學的研究人員對9項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。

研究者對共計30餘萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間，平均體重指數在23.0~26.7之間。

發現以植物食物為主的膳食模式，有利於降低2型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%。

那麼，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢？

其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉，而要把蔬果食物吃夠。

（不想看研究內容及分析的朋友，請看加粗字體，或直接翻到文章末尾看結論。）

一些研究當中，使用了以植物性食物為主的膳食指數（plant-based dietary index），其中也包括了「不那麼健康的植物性食品」，

• 精製穀物（如大米白面及其製品），
• 澱粉食物（如土豆做成的薯條之類），
• 以及含糖食物（如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等）。

於是研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。如果是一些比較已經定義過的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素（少量食用某些動物性食物）和普通雜食的疾病風險差異。

納入數據分析的9項研究中，

• 有5項研究是在美國做的，包括護士健康研究（NHS），護士健康研究II（NHS II），健康從業者跟蹤研究（HPFS），7日會教派健康研究（Adventist Health Studies [AHS]）和7日會教派健康研究第二期（AHS-2）。有兩項是歐洲研究，「鹿特丹研究（Rotterdam Study）」和「阿提卡研究」（ATTICA Study）。
• 還有兩項研究是在亞洲人中進行的，即「新加坡華人健康研究（Singapore Chinese Health Study [SCHS]）」和「慈濟健康研究」（Tzu Chi Health Study [TCHS]）。

結果發現，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人，風險可以降低30%。

其實，多吃紅肉促進2型糖尿病發生，這事並不新鮮了。近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇。特別是在美國所做的流行病學調查研究，非常支持「多吃紅肉促進2型糖尿病」這個結論。而且西方研究還發現，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低，而避免體重過高，是降低2型糖尿病風險的重要措施。

研究發現，體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風險要低47%；但如果按同樣體重來比較，則風險只降低21%。

對於這項研究的結果，我認為不能拿來直接應用，更不能解讀為「吃草不容易患上糖尿病」。

有幾個方面的問題需要討論。

第一，動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。

這項研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中，平均的蛋白質攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食中的主要營養問題，增加植物性食品是有益的。

這項也研究發現，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強，大約能降低30%的風險。這些類別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國，情況就比較複雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步，而另一些還是以澱粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態，肌肉鬆軟，血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發現，不吃肉的人患上糖尿病的情況並不罕見，甚至相當普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。

雖然此前「地球健康膳食模式」中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康[2]，但這項研究並沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧，並不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉，喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。

相比之下，吃太多的鹽，太少的全谷雜糧，太少的水果，太少的豆類等，排名都要靠前得多[3]。由於中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷（glycemic load，GL）普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

第二，適度的動物性食品有利於降低膳食的血糖反應。

多項研究證實，膳食血糖指數（glycemic index，GI）和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響[4]。在主食數量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：

• 一是降低澱粉類主食的血糖指數，
• 二是通過膳食搭配來降低餐後的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經常提倡的控血糖飲食措施，也已經被世界各國的實踐所證實有利於預防2型糖尿病。同時，它也有利於預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。

比如說，

• 饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。
• 米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，
• 米飯配魚可以降低到37[5]。
• 奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發現，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長期而言是有利於預防肥胖和糖尿病的[6]。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生，有利於胰島素及時發揮作用。所以，只吃米飯、麵條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐後血糖更不好控制。

少吃動物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

第三，動物性食品到底怎麼吃，吃哪種，也很重要。

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群，在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質，同時升高炎症反應。這些都是不利於糖尿病預防和全因死亡率下降的。

不過，紅肉的作用，還和食量和吃法有關。

就在今年年初，關於肉類烹調方法與糖尿病的研究，我也寫過相關的科普文章。

紅肉會促進糖尿病發生？這種吃法確實會！超重肥胖的人更加危險！

研究發現，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發胖，又沒有過度加熱的情況下，並未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現，白肉攝入量和全因死亡率負相關[7]。酸奶也被多項研究證實有利於預防糖尿病風險[8]。

所以，我個人對此的理解是這樣的：

1 如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那麼減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利於糖尿病，也有利於預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。

2 如果原來魚肉蛋奶都較少，以澱粉食物為主，那麼沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量（平均每天肉40-75克，魚蝦類40-75克，奶300克，蛋1個）

3 中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中穀類250-400克乾重（加水煮熟後重量還要大大增加），包括了全谷雜豆；蔬菜300-500克，水果200-350克，大豆堅果35克，遠遠多於魚肉蛋奶的總量。

4 植物性食品的好處，來自於全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自於米飯饅頭麵條涼粉，更不是來自於餅乾點心、薯片鍋巴之類。

5 對於吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對於供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6 要想預防2型糖尿病，該做的事情

• 不是把魚肉蛋奶排除出餐單，
• 而是避免過多的精白穀物，
• 遠離甜食點心甜飲料。
• 吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。

這樣反而是有利於控制餐後血糖反應的，也有利於維持肌肉的血糖利用能力。

其實，這項研究所分析的受訪者數據中，即便是吃動物性食品最少的那一部分人，食譜中仍然含有少量的動物性食物。

研究者也認為，預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果，絕對純素並不一定能帶來更多的健康益處。

如果家裡有糖尿病患者，或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們，魚肉蛋奶都不吃的「清淡」未必能促進健康，適當加入一些動物蛋白質食物配合主食使用，更有利於維持好的血糖狀態。

主要參考文獻：

1. QIAN F, LIU G, HU F B, et al. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysisAssociation Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 DiabetesAssociation Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes[J]. JAMA Internal Medicine, 2019.

2. Willett W, Rockstr?m J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems[J]. The Lancet, 2019, 393(10170): 447-492.

3. Zhou M, Wang H, Zeng X, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. June 24, 2019

4. Bhupathiraju S N, Tobias D K, Malik V S, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(1): 218-232.

5. 楊月欣等主編，中國食物成分表（第二版），北京大學醫學出版社，2009

6. Smith JD, Ludwig DS, Rimm EB, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr 2015, 101: 1216-1224

7. Etemadi A, Sinha R, Ward MH, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ. 2017;357:j1957.

8. 鄭飛飛等. 乳製品攝入與糖尿病風險防控. 中國乳品工業，2014，42（6）：34-37

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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