認識健步走
隨著人們健康意識的提高,健步與徒步走逐漸成為很多人生活中的一部分。健步與徒步走可以促進身心健康,其速度介於散步和競走之間,運動方法易於掌握,不易發生運動損傷。健步與徒步走不僅可以鍛煉身體,而且還可以欣賞自然美景,促進人際交流,陶冶身心。由於它適合不同年齡和不同體質的人群,因此成為很多人採用的一種養生方式。
初識健步走
走路是人類的本能活動,從猿到人的進化過程說明了步行的重要性。隨著人們對健康意識的加強,健步走越來越被重視,目前已成為健身愛好者的主要運動項目之一。健步走具有方法易於掌握,不易發生運動傷害的特點;且不同年齡的人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。除此之外,健步走的運動裝備簡單,只需一雙舒適合腳的運動鞋,便可以在良好自然的環境中結伴而行。
1)健步走的功效
健步走被公認為最完美的健身方式,它屬於全身運動,不僅可增加腿部的肌肉力量、鍛煉腿部的靈活性,而且還可以調用身體中70% 的肌肉參與到運動中去。特別是一些改良後的健步走,除了可以有效調用全身90% 以上的肌肉參與到運動中之外,還可以促使全身器官處於活躍狀態,從而達到強身健體、提高身體機能的健身目的。
從運動學的角度來講,健步走屬於相對緩和的運動方式,雖然運動過程中所造成的負荷比較小,但卻可以消耗相對多的熱量。經常堅持健步走,不僅可以強化骨骼力量及增加心肺功能,而且還可以降低膽固醇及預防心血管等疾病。
健步走除了上述功效之外,還有下述功效。
提高心肺功能和耐力 健步走可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心率,以及提高肺活量;同時還可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性和嚴重性。
改善血液質量 健步走可以增加全血容量、降低血液的黏稠度,以及增加紅細胞的攜氧能力、增加組織器官的血流量,有效防止動脈硬化的發生,並能防止如腦血栓、心肌梗塞等併發症的發生。
調節血管機能 健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時的高血壓、改善冠狀動脈循環、降低動脈粥樣硬化等危險因素。
促進骨關節健康 健步走可以增加骨密度、骨關節力量以及增加韌帶、肌腱的力量,可有效防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質疏鬆症發生的危險性。
增強免疫力 健步走可提高抗病能力,加快病後康復速度。
改善心理狀態 健步走可以減小精神壓力、增加自信心和自我控制能力,可有效減少抑鬱症的發病概率。
提高睡眠質量 長期堅持健步走可以有效緩解精神壓力,使興奮灶轉移,促進睡眠。
2)健步走的分類
健步走有別於散步,散步是不拘形式及從容的緩緩步行,是一種「廣步於庭」的有益健康的緩步行。而健步走需要達到一定的運動心率及時間,才具有減脂塑體強身健身的目的。
根據不同的人群及不同的健身目的,健步走的分類也不盡相同。從運動的目的性出發,健步走可以分為輕鬆走和健身走。
輕鬆走 該類型的健步走主要以愉悅心情兼顧健身為目的,是一種輕鬆愉快的健步走方式,行走起來不會感覺到氣喘,其步速介於每分鐘70 步左右,屬於慢速健步走範疇。
健身走 該類型的健步走主要以健身和增強體能為目的,每分鐘的步速超過90 步,屬於中速健步走和快速健步走範疇,也包括徒步走和競走。
對於純粹為了健身而進行健步走運動的人來講,健步走的速度決定了健身的效果,因此可以將健步走劃分為慢速、中速、快速和極快速4 種分類。其中,慢速健步走每分鐘介於70~90 步,中速健步走每分鐘介於90~120 步,快速健步走每分鐘介於120~140 步,極快速健步走每分鐘140 步以上。
那麼,健步走健身到底如何走?以什麼速度走?每次走的時間多長?每周走幾次?這些必須根據個人體能和健康情況而定,應視情況量力而行,切勿運動過度。一般情況下,年輕人可以以快速或極快速速度健步走,其距離和時間可以相對延長;中老年人多以慢速和中速速度健步走。總之,每天堅持走一走,持之以恆地走下去,將健步走作為一種生活方式,便可以看到預期的運動效果。
健步走技術
健步走不是簡單的走路,它也需要一定的技術,才能達到塑正身姿及健身塑體的目的。正確的健步走技術不僅可以使運動迅速有效,而且還可以避免扭傷等一些可控運動損傷的發生。將走路演變成健身,是一種思維的轉變,這種轉變可以在健步走過程中使步伐更加平穩有序,並可以極大限度地促進熱量的燃燒。
1)健步走姿勢
健步走是在自然行走的基礎上,保持軀幹伸直,並收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快其肘關節自然彎曲,並以肩關節為軸自然前後擺臂,同時,腳跟先著地,然後過渡到前腳掌並推離地面。健步走時,上下肢應協調運動,並配合深而均勻的呼吸。健步走的主要技術特點如下所述。
軀幹 身體挺直、雙肩向後、前胸挺起,耳朵、肩膀和股骨凸起點三點一線,減少背部疲勞。
頭部 保持直立,頭頂的百會穴部位感覺像繩子牽引一樣垂直向上頂,這也可以避免頸肩過度前傾並調整頸椎位置,同時避免長時間行走對椎管內神經和血管的壓迫,從而導致的頭暈、缺氧等狀態的發生。
視線 保持直視狀態,不可低頭俯視,視線可落於前方3~6米處,比安全範圍稍遠一些。
呼吸 一般採用口和鼻同時呼吸,以鼻呼吸為主。呼吸要有節奏,一般的是兩步一呼,兩步一吸。
擺臂 健步走最好彎曲擺臂,肘關節呈90°夾角,類似於慢跑中的擺臂動作。因為直臂擺手時離心力過高,長時間行走會導致血液迴流不暢,進而出現手臂麻、漲的感覺,影響神經末梢循環;而彎臂擺手則會避免類似的問題;擺動過程中手臂盡量沿體側前後擺動,幅度可以稍大些,以達到鍛煉上肢的目的。
腰腹 健步走過程中需要始終保持腰腹為收緊狀態,切勿出現挺腰或弓腰的姿勢。
臀部 健步走過程中需要保持軀幹的扭轉,也就是左右轉動臀部;行走過程中要潛意識地將臀部當成腿部的一部分參與到步行中,如此一來便可以有效鍛煉到腰腹。
腳部 腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳趾發力蹬離地面。
步幅 步幅是按照個人身高而定的,最理想的步幅為身高乘以0.45~0.5,步幅過小容易導致小腿肌肉過粗,並容易出現酸疼的感覺;而步幅過大則會增加膝關節的衝擊力。
2)糾正錯誤姿勢
每個人都有自己獨特的走路姿勢,對於已經習慣的姿勢即使是錯誤的也很難察覺。因此,為了達到健身目的,促使身心健康,需要糾正健步走中經常遇見的一些錯誤姿勢,從而降低運動損傷的風險性。一般情況下,健步走經常出現的錯誤姿勢包括下列3 種。
腰部傾斜 腰部傾斜是指臀部後翹的一種走路姿勢,這種姿勢經過長時間的健步走其腰下半部會出現疼痛感。背牆而立,收緊腹部,先使整個身體稍微前傾,然後臀部頂住牆,此時的上身仍然保持為前傾狀態,這種姿勢便是腰部傾斜,需要我們時刻避免這種姿勢出現在健步走中。
步幅過大 健步走過程中如果步子邁得過大,會導致腳後跟著地時,破壞了腳步向前的動作,迫使身體進入到下一個動作,從而形成一種「跳躍感」的走路方式。針對這種情況,可以先試驗從最長到最短的各種步幅,從中選擇一種合適的步幅,杜絕這種具有「跳躍感」的走路方式。
手臂擺動 健步走過程中手臂擺動的動力來自於肩部,而非肘部,其擺臂方向是前後而非上下。部分健步走者會出現肘部鞭打的情況,也就是擺臂方向為上下。假如在脖子上繞一個帶子,長度到雙手,雙手各抓住帶子的一端,促使肘部彎曲成90°,變為健步走擺臂姿勢;在走的過程中如果肘部出現鞭打現象,帶子便會因雙手帶動而出現滑動現象,糾正擺臂動作直至帶子不再滑動即可。
3)原則與規劃
健步走是以健身為目進行走路的一種運動方式,有別於普通的行走,是一種有所設計並遵循一定原則進行的運動項目,包括運動中的靶心率、步頻、步幅、運動強度等。
對於健步走,需要循序漸進,不可冒進,最主要的是持之以恆。一般情況下,對於剛開始進行健步走的人來講,可將健步走運動分為3 個階段。
基礎階段 該階段主要集中在1~2 周內,每周可進行3~5 次運動,速度比散步略快一些,步頻每分鐘保持在90~110 步,步幅不可過大,時間維持在20~30 分鐘即可。
中級階段 該階段主要集中在3~6 周內,健步走者可逐漸提高步頻和步幅,重點調整健步走姿勢。
高級階段 堅持一個月左右的健步走,健步走的步頻達到了每分鐘120~140 步。
在健步走的過程中,可通過聽音樂、隨便改變路線等方法來增加健步走的樂趣。除此之外,為了充分利用健步走運動提高身體素質,還需要遵循下列4 點原則。
適當加大步幅 步行過程中盡量挺直身體,抬頭挺胸,目視前方,每一步都需要使用腳趾蹬離地面,儘可能地調用全身肌肉。由於人體50% 的血管集中在下半身,因此當更多肌肉參與到運動中時,可以擠壓至少50% 的血管,從而提高下肢的血流速度。在健步走中,盡量提高每一步的步幅。健步走者可以在雨天或濕地面上正常走兩步,測量出兩步之間的距離,獲得一個標準步行的步幅;然後,在該步幅上增加10~20 公分的距離,該步幅即為健步走最佳步幅。
固定時間 健步走儘可能地固定運動時間,在某一時間段去鍛煉,為身體形成記憶。具體健步走的時間段因人而異,只要能每天滿足該時間段進行相應的鍛煉即可。
固定距離 健步走應固定相應的距離,才具有健身的作用。例如,一開始可先固定3 公里健步走,等適應了3 公里這個距離之後,再將距離調整至5公里。健步走的距離切勿隨意改變,應循序漸進。
固定頻率 健步走時應根據身體素質固定相應的步頻,每次的步頻應相接近,儘可能地保持一定的走路節奏,切勿忽高忽低地調整步頻。
注意:
運動完之後,晚上可用熱水泡腳,同時對小腿肌肉、跟腱和腳心進行按摩,加快消除因運動引起的疲乏和酸脹感。
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作者:曹金、孟強、馬海霞、張亞慶
出 版 社:清華大學出版社
定價:¥59.80
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