過頂深蹲時外八？教你如何糾正

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在我們之前的《一半健身者都做不標準的動作，絕不只是你想的那麼簡單》一文中有教大家如何判斷自己的「過頂深蹲」動作是否標準。

文中有提到在執行過頂深蹲時要觀察受測人的正面、側面和後面，看看有沒有出現一些代償動作。

（文中部分內容展示）

文章推送後，有讀者在評論區提問，如果出現外八字的情況，應該怎麼糾正。

今天，就來為大家解答這個問題。

為什麼會外八字

執行過頂深蹲動作時，出現「外八字」的情況有可能是因為：比目魚肌、腓腸肌外側頭、股二頭肌短頭、闊筋膜張肌過於活躍，而腓腸肌內側頭、內側腘繩肌、臀大肌/臀中肌、股薄肌、腘肌、縫匠肌不夠活躍。

如何糾正

針對「外八字」問題，我們可以通過提升靈活性和力量的糾正技術來進行改善，比如下面這份來自NASM-CES的糾正性訓練。

1

抑制 — 自我筋膜松

利用泡沫軸進行適當自我按壓和放鬆。

（組數1，持續時間30秒）

（組數1，持續時間30秒）

（組數1，持續時間30秒）

2

拉長 — 靜態拉伸

通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸。

（分別為：組數1，持續時間30秒）

（組數1，持續時間30秒）

（組數1，持續時間30秒）

3

激活 — 分離強化訓練

通過分離強化訓練進行的關鍵肌肉激活訓練。

（組數1~2，次數10~15，動作節奏4/2/2，間歇0）

（組數1~2，次數10~15，動作節奏4/2/2，間歇0）

4

整合 — 動態動作整合訓練

（組數1~2，次數10~15，動作節奏慢，間歇30秒）

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