瑜伽是公認的塑形高手，對付拜拜肉3個動作的事，重塑手臂
在瑜伽是否能減肥這件事情上是存在爭議的，很多人說瑜伽並不能減肥，瑜伽只是讓你變成一個柔軟的胖子而已。但是在瑜伽可以塑形這件事情上，幾乎是沒有爭議的。可是為什麼你練了這麼久的瑜伽，手臂上的拜拜肉還是囂張的，歡快的搖晃著。你有沒有想過為什麼？
咱們先來認識一下拜拜肉，看看到底是何方神聖。
圖片中手臂內側綠圈裡就是拜拜肉的位置。主要有二塊肌肉：兩個綠色線條的是肱二頭肌（外側綠線是肱二頭肌長頭，內側綠線是肱二頭肌短頭）；黃色的線條是肱三頭肌長頭。只要搞定這兩塊肌肉就能夠搞定手臂上的拜拜肉了。
我們分別來認識這兩塊肌肉。
肱二頭肌
起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自喙突。
止點：肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜
作用：屈肩屈肘。
這個意思是說：肱二頭肌跨過了肩關節和肘關節這兩個關節。收縮肱二頭肌可以讓手肘彎曲或者肩關節彎曲。也就是說當我們手肘彎曲或者肩膀彎曲的時候，肱二頭肌就會被啟動。
比如下圖的屈肘動作就是鍛煉肱二頭肌典型的動作。當然這個動作屈肘以後如果再向上屈肩，對肱二頭肌的刺激會更大。下圖
肱三頭肌，主要說肱三頭肌長頭。
起點：長頭起自肩胛骨盂下結節。
止點：尺骨鷹咀
作用：肩膀伸展和手肘伸展。
可以看出肱三頭也是跨過肩、肘這兩個關節。它的作用是讓大手臂向後伸展，肘關節伸直。也就是說當我們做手臂向後伸展和手肘伸直的動作時，會鍛煉到肱三頭肌。
比如下圖就是鍛煉肱三頭的動作。伸肩伸肘，下圖
知道了拜拜肉的真相，我們再來有針對性的找出能夠鍛煉這兩塊肌肉的瑜伽體式。
其實瑜伽中能夠作用到這兩塊肌肉的動作很多，在這兒主要推薦三個動作。下犬式、四柱式、上犬式。
下犬式，下圖。
下犬式的練習方法：調整好雙手雙腳之間的距離；雙手與肩同寬，手臂伸直，手掌撐地；背部延展，把臀部推到最高；雙腿收緊向上把坐骨向上推；腳後跟努力踩向地墊；身體呈一個倒V字型。
在這重點說一點：在下犬中不要壓肩。當你在下犬式的練習中，如果你壓肩的話，就會減少對這二塊肌肉的鍛煉力度，而增加手腕的力量。也就是說其實手腕手掌代償了這二塊肌肉的力量。
解決方法：手推地，讓反作用力通過手肘、手臂、把肩膀向側腰的方向推。啟動肌肉力量，既可以保證背部延展肩膀穩定，也可以鍛煉到這些肌肉，讓這些肌肉燃燒，起到體式應該起的作用。緊緻手臂，消除拜拜肉。
四柱式，下圖。
練習方法：雙手與肩同，手掌撐地，腳尖壓地；手肘彎曲，手肘不要外擴；整個身體呈一條直線。
說一個注意點：不要聳肩，不要把力量壓在手腕上。怎麼說呢，有點像我們在手肘倒立中努力收緊核心，而減少頸椎承重一樣的道理。在四柱式中不要讓身體的任何一個部位向下掉，而是向脊柱收緊。
解決方法：收緊核心，啟動手臂、前鋸肌、肩膀的肌肉力量，保持肩膀穩定。
上犬式，下圖。
練習方法：手臂伸直，手掌壓地；雙腿伸直，腳背壓地；雙腿和整個身體抬離地面；脊柱延展，胸腔上提；
說一個重點：不要聳肩。和前面下犬是一樣的，聳肩會把力量壓到了手腕上，同時在上犬式如果聳肩的話，還有可能讓斜方肌上束代償，導致斜方肌上束比較強壯，也就是我們說的溜肩。
解決辦法：啟動手臂背部肌肉內量，肩膀後展下沉遠離耳朵。
好了，我們分別分析了在下犬、四柱和上犬式中如何正確的啟動肌肉力量去完成體式，達到鍛煉目的，消除拜拜肉，美化手臂線條。
下面來說說這三個體式的串聯。
前面說過瑜伽中鍛煉這幾塊肌肉的體式其實很多，特意選了這三個，是因為這三個可以完美的串聯在一起。
下犬式到四柱到上犬的串聯，下圖
- 從下犬式開始
- 吸氣，重心前移，先到斜板支撐。
- 呼氣，彎曲手肘，收緊核心，進入四柱式
- 吸氣，伸直手臂，腳背壓地，身體抬離地面，進入上犬
- 呼氣，手推地，重心後移進入下犬
循環往複。你可以一呼一吸一個動作流暢的練習，也可以在每一個動作保持幾組呼吸以後往循環。
這個串聯在我們平時的瑜伽練習中經常用到，大家在練習瑜伽的時候可以連續從下犬串到上犬再串到下犬，每次反覆多做幾組。平時也可以把這個串聯動作拿出來單獨練習。對於消除拜拜肉非常有效。
最後再給出一點小建議：在每一次的瑜伽練習中，在每一個具體的瑜伽體式中，都不要放棄對手臂力量的練習。而不僅僅是在我剛才提到的這些體式練習中。在瑜伽習練中，我們可能更多的關注雙腿，腰腹部，脊柱骨盆雙腿這些部位，而手臂在非支撐類體系中可能關注的就比較少。
舉個例子：橋式，下圖
主動收緊手臂。
戰士二式，下圖
伸直手臂，向遠處無限延展，
新月式，下圖
同樣的收緊手臂
總之在每一次的瑜伽練習中，在任何一個體式中，都不要放棄對手臂的覺知，該用力的用力，該拉伸的拉伸。而不要只是鬆軟的無力的擺出一個手臂的樣子。
總結：1、拜拜肉並不可怕，其實就是肱二頭肌和肱三頭肌這兩組肌肉無力導致的。在練習中屈肩屈肘的動作，可以鍛煉到肱二頭肌。伸肩伸肘的動作又可以鍛煉到肱三頭肌。我們平時經常練習的從下犬到上犬的這組串聯作就可以很完美的鍛煉到這兩塊肌肉。可以把這個串聯更多的帶到平時的瑜伽練習中，也可以把這個串聯拿出來單獨的練習。
2、除此之外在平時的瑜伽練習中，不要放棄對手臂的覺知，該收緊的收緊，該伸展的伸展。自然拜拜肉就會被消滅，而擁有緊緻的手臂。
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