剛開始健身不知道怎麼訓練？這樣做，三個月讓你華麗蛻變

很多小夥伴們喜歡健身，但是對於剛剛接觸的健身小白來說，怎麼去訓練真的是讓人不知所措。為了幫助大家解決這個問題，接下來，我們就來一起分享一下，有哪些適合剛開始練的動作吧。

周一: 胸部訓練

器械上斜、器械卧推、啞鈴平推、龍門架夾胸、器械夾胸、

以上動作，每個動作熱身1組，正式組每個動作3組

（感受胸部發力，小夥伴們可能一開始感受不到胸部發力，堅持幾個星期之後就會有感覺的）

下面附一張 器械卧推 的圖解：

周二:背部訓練

引體向上、器械下拉、杠鈴划船、硬拉、坐姿划船、

以上動作，每個動作熱身1組，正式組每個動作3組

（練習背部也要去感受背部發力，背比較的難找感覺，需要一點點去體會。還有就是，練背的時候一定要量力而行，千萬不要盲目挑戰大重量哦！要循序漸進的進行。）

下面附一張 器械下拉 的圖解：

周四:肩部訓練

器械推舉、坐姿啞鈴推舉、器械側平舉、器械後肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、

以上動作，每個動作熱身1組，正式組每個動作3組

（肩的位置在胳膊的上部分，不是脖子的兩邊，脖子兩邊的是斜方肌，很多小夥伴開始經常會搞錯這個問題。肩部訓練，動作一定要標準，如果受傷，後果會導致你近幾個星期的大部分動作都沒有辦法進行。想想就難受！）

下面附一張 坐姿啞鈴推舉 的圖解：

周五:手臂訓練

杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械托臂彎舉、頸後反握彎舉、繩索直臂彎舉、

以上動作，每個動作熱身1組，正式組每個動作3組。

（酸爽！）

下面附一張 杠鈴彎舉 的圖解：

周六:腿部訓練

器械屈伸、坐姿腿彎舉、深蹲、腿舉、箭步蹲、器械內夾外夾、

以上動作，每個動作熱身1組，正式組每個動作3組。

（比上一個更加酸爽！）

訓練之前的熱身很重要，千萬不要小瞧熱身的效果

建議小夥伴們健身之前吃一根香蕉。香蕉是能夠被快速吸收的食物之一，可以達到提高血糖濃度的目的，可以保證健身的能量供應。

肌肉需要訓練，也需要時間恢復。訓練後應加大蛋白質，碳水等物質的攝入，訓練後的半小時，是吸收最好的時候。這個時候，補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，也可以喝蛋白粉或者增肌粉等。其次還需要適當補充碳水化合物，比如米飯、麵包、土豆等。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質，同樣也需要碳水化合物來補充能量。平時的飲食應做到少油，少鹽，拒絕垃圾食品。

瘦人和胖人的訓練計劃有所不同，如果你是增肌人群，建議健身之後盡量補充一些蛋白質和碳水，而且建議在健身後三十分鐘之內進食，根據個人體質，制定合理的，適合自己的訓練計劃。訓練不是硬上，不能蠻練，需要科學的去制定計劃，這樣才能達到自己想要的效果。

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