「菠菜補鐵」是誤傳 這幾款家常菜能補鐵，速速吃起來！

「菠菜是補鐵高手」的說法廣為流傳，鮮為人知的是，這其實是個誤傳，來自一次錯誤的計算。

1870年，一位德國化學家發表了一篇論文，稱菠菜中的含鐵量很高，足以與紅肉媲美，論文一出便成為共識性結論流傳於世。在此背景下，上世紀20年代末，美國漫畫家創造了「大力水手」這個廣為人知的卡通形象，漫畫中的大力水手每逢困境，都會吃一罐菠菜，然後瞬間變得力大無窮，將困難逐個擊破。大力水手一出，美國的菠菜銷售額猛增33%，菠菜「補鐵強身」的形象也深入人心。但是到了30年代末，菠菜的鐵含量被複查，科學家們才發現，原來菠菜中含鐵量並不高，那位德國化學家把小數點放錯了位置，把結論誇大了十倍之多。雖然學界及時更正了數據，但是菠菜是「補鐵高手」的消息還是廣泛流傳。

事實上，鐵更多地存在於肉類食材中，數據顯示，每100克新鮮菠菜中含鐵2.9毫克，而每100克雞肝含鐵量高達9毫克。並且，菠菜中的鐵吸收利用率並不高。膳食鐵有兩種形態——血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在於動物性食物，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。除此之外，菠菜中還存在草酸等抗營養因子，會進一步降低鐵的吸收率。

雖然不是補鐵的好選擇，但菠菜作為深色綠葉蔬菜，營養價值還是很高的，大家應該常吃，能為健康帶來多種好處。菠菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防和改善便秘；能滋養腸道深處的有益腸道菌群，有助維持腸道內環境穩態、結構與功能的完整性；能降低澱粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩定與保護心血管健康方面功不可沒。另外，菠菜中還含有豐富維生素和礦物質，包括鉀、鎂、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C等。除了傳統的營養素，菠菜中還富含一些功能性的植物化合物，包括類胡蘿蔔素、皂苷等，這些化合物已經被證實有促健康的效應或潛力。

補鐵的三個敵人需要提防

油膩食物要少吃。

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利於鐵劑吸收，因此補鐵時應少吃。

植酸類食物得避免。

膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收，補鐵時別攝入過量。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新提醒，茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，建議補鐵時不要喝濃茶。

膳食纖維干擾鐵吸收。

由於膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多可干擾鐵的吸收，所以有補鐵需要的人，應少攝入一些含膳食纖維的食物（如麥麩）。

家常菜中的補鐵高手

韭菜炒鴨血。

將鴨血切條或切片，沸水焯2~3分鐘至熟透，韭菜洗凈切段備用。熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

爆炒腰花。

將洗凈的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽後切成片備用。腰花洗凈，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生澱粉抓勻，腌制10分鐘。腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，薑片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟後加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

青椒炒肉絲。

青椒洗凈後去籽切絲備用。洗好的豬裡脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水澱粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。再次熱鍋涼油，薑片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最後加少許鹽出鍋即可。

豬肝菠菜湯。

豬肝沖洗後涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗凈，沸水焯30秒~1分鐘，撈出瀝干水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵吸收。重新燒開水，加入薑片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

據人民網健康

新媒體編輯 ｜ 王洋

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