支撐體式起不來？這10個強健手臂核心的動作要多練

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

瑜伽體式中很多高級體式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撐的體式，對於女生來說，手臂力量都比較薄弱。所以，要想解鎖支撐體式，就要多強化手臂和核心的力量。今天給大家推薦一套手臂力量練習的動作，一起來看看吧！

動作1

下犬式進入，吸氣抬右腿向上

腳跟內側蹬向天花板，雙腿伸直

重心均勻分布在雙手上，不要翻髖

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作2

斜板式，雙手在雙肩正下方

腹部內收，背部延展，雙腿伸直

大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬

肩、髖、膝、踝在一條直線

脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作3

從斜板式，轉肘眼朝前

呼氣，屈手肘向後夾向軀幹

身體向下，大小臂相互垂直

眼睛看向前方，保持5-8個呼吸

動作4

從四柱式，吸氣重心往前

身體向前向上穿出，進入眼鏡蛇式

手肘伸直，胸腔上提，肩膀放鬆

腳背向下壓地，大腿離開地面

眼睛看向上方，保持5-8個呼吸

動作5

從斜板式，轉身體向左

左腿放右腿上，吸氣左手上舉

呼氣，屈左膝，腳掌貼向大腿

吸氣，伸直左膝，保持穩定

呼氣，屈膝轉體，落腳向下

吸氣回正，還原斜板，換反側

動作6

蹲立，雙手體前撐地，掌根壓實

雙膝分別抵在腋窩下，墊腳尖

重心前移到雙腳上，雙腳依次離地

腳跟靠近臀部，臀向下壓低

背部延展，保持5-8個呼吸

動作7

斜板式，呼吸雙手依次向下

手肘貼地，進入肘板支撐

練習時注意控制髖部盡量中正

配合呼吸，動態練習10組

動作8

斜板式，呼氣屈右膝向前找左手肘

吸氣，伸直右腿，落在左手外側

吸氣，左手上舉，轉身體朝左

呼氣，後彎，左手向後向下

吸氣回正，還原斜板式

動態練習5-8組，換反側

動作9

下犬式，吸氣，抬右腿向上

呼氣，重心前移，屈肘向下

右腿順勢穿過身體，落左肘外側

吸氣手推地，回到單腿下犬式

動態重複10組，換反側練習

動作10

俯卧，雙手體後十指交扣

吸氣脊柱延展，呼氣抬腿向上

大腿離地，手臂向上遠離臀部

脖子放鬆，保持5-8個呼吸

來源：網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！