全民健身日 | 全民121，走向健康新時代

全民健康生活方式嘉年華

2019.07.01—10.08

每年8月8日是「全民健身日」，

今年的主題是健康中國 你我同行。

《「健康中國2030」規劃綱要》中明確提出

要提高全民身體素質，廣泛開展全民健身運動。

眾所周知，健身是預防疾病的最佳手段。

但是，對於忙碌的現代人，

運動健身是一件很「奢侈」的事。

沒錢、沒時間去健身房，

跑步太累，堅持不下來，

不會打球、不會游泳，

……

你總能找到無數理由。

世界上最好的運動，走掉6種疾病

運動其實並沒有那麼難，世界上最便宜、最容易堅持的運動就是「走路」。

它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。

1增強心肺功能

長期進行健步走等有氧運動，能夠增強心臟跳動輸送血液的能力，並充分鍛煉肺功能。

2預防改善心腦血管疾病

走路能促進血液循環，運動會消耗多餘脂肪，並降低血脂，維持血管彈性，從而預防和改善一系列心腦血管疾病。

3增強體質，預防骨質疏鬆

下肢肌肉力量增強，能提升關節穩定性。堅持步行鍛煉能夠增加骨骼密度，增強肌肉力量，延緩骨骼的衰老，降低骨質疏鬆症的發生。

4改善睡眠質量

人上了歲數，覺就會變少，而老人失眠的現象也越來越普遍，但是經常走路，尤其是在晚飯後，略微活動、出汗，有利於增強睡眠質量。

5預防老年痴呆

大腦支配四肢，經常走路和思考有助於釋放內啡肽，令大腦更健康。堅持走路可以增強記憶力，降低患老年痴呆的概率。

6預防糖尿病，改善脂肪肝

相信大家都聽過「暴走媽媽」陳玉蓉的故事，她為給先天性肝功能不全的兒子捐獻肝臟，通過7個多月的疾步行走鍛煉，治癒好了自己的脂肪肝。

合理的走路運動，對幫助控制三高、改善脂肪肝、預防糖尿病等等，都有極大幫助。

正確健步走的3大標準

正確的健步走姿勢，是保證運動效果和避免損傷的第一要素。此外，選一雙合腳的彈性好、有足弓墊、合腳的運動鞋，能有效保護脊柱和膝蓋。

1姿勢：腰背、膝蓋伸直，腳趾抓地

健步走正確的走姿：抬頭挺胸收腹，腰背自然伸直，身體重心稍前傾，肩膀不用力、手肘微彎，膝蓋伸直。

走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的腳要有個「抓地」的動作（腳趾內收），能緩衝足弓壓力，促進腿腳微循環，保護膝蓋。

腳不要拖地：每走一步都要使腳完全抬離地面，一定不要腳拖地面。長期拖著腳走路，會對腳部及踝部關節造成損傷。

擺動雙臂：健步走時，手臂需前後擺起來，並盡量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，幅度可以比日常走路大一些。

2步頻：每分鐘100步

走路速度太慢起不到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。

那怎麼才算合適的速度呢？一個簡單的判斷標準，是運動心率。

? 健康且體質較好的，心跳控制在每分鐘 120～180 次。

? 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。

? 一般情況下，步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗，微喘即可。

3時長：每次連續鍛煉10分鐘以上

中國居民膳食指南推薦：中國居民每天的活動量達到 6000 步。

這 6000 步是指「主動鍛煉」，不包括無意的、零碎的、短暫的步數。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

其他簡單運動推薦

如果覺得單純走路太枯燥，也可以嘗試其他運動，同樣能達到強身健體的作用。

1000 步運動量換算成其他運動相當於——

? 中速下樓梯：10 分鐘

? 中速上樓梯：6 分鐘

? 手洗衣服：9 分鐘

? 掃地拖地：9 分鐘

? 戶外帶孩子玩：8 分鐘

? 騎自行車：8 分鐘

? 廣場舞：5 分鐘

? 健身操：7 分鐘

大家可以根據自己的愛好、生活習慣，合理安排運動種類和時間，完成每天 6000 步的健身目標。

最好的醫生是自己，最好的運動是步行，

做自己健康的第一責任人，

分享朋友圈，和親朋好友一起動起來吧！

文章來源：綜合生命時報、丁香醫生等

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