練習肱三頭肌，一對啞鈴就解決，窄距啞鈴卧推練起來

有一些健身房裡只有基礎的器械，比如杠鈴和啞鈴，那麼在只有啞鈴的情況下，我們該怎樣練習肱三頭肌呢？雖然只有啞鈴會讓我們的動作受到限制，但這並不意味著肱三頭肌就無法得到刺激，通過啞鈴肱三頭肌訓練動作，使用正確的訓練形式，合理的安排訓練計劃，還是可以有效地刺激肱三頭肌。

當談論起粗壯的手臂，很多人第一想到的肌肉就是肱二頭肌，但事實上肱二頭肌只佔手臂的三分之一，剩下的三分之二除了肱肌就是肱三頭肌。 當大家談論起肱三頭肌時，他們看的都是長頭的發達程度，因為長頭是最明顯的部位，為了完整的發展肱三頭肌，我們應該通過不同的動作來有效地刺激所有的頭。

肱三頭肌是由長頭，外側頭，內側頭三部分組成的，想要訓練肱三頭肌，就要讓動作有效的均勻的刺激到所有的頭。 對握窄距啞鈴卧推就是一個很好的選擇，能夠刺激到整個肱三頭肌，同時能夠有效地刺激胸大肌。

對握窄距啞鈴卧推是一個複合動作，所以可以使用較大的負重，同時肱三頭肌是由‖型機纖維構成的，而‖型機纖維對於較大的負重練習反應更明顯。

因為能夠使用較大的負重，所以我們可以把這個動作放在訓練的首位，這樣能夠提升訓練水平，同時啞鈴還能夠確保肱三頭肌處於張力狀態，防止發力過多。啞鈴還有一個好處，就是能夠讓肌肉發展平衡。 根據杠鈴平板卧推的肌電圖分析發現，如果雙手靠的更近，就會讓肱三頭肌承受更大的張力，所以我們可以把這個原則運用於啞鈴平板卧推，也就是選擇窄距的啞鈴卧推，讓肱三頭肌處於更強烈的張力狀態。

窄距啞鈴卧推能夠讓肘關節處於內收狀態，而傳統中的寬距卧推則會讓胸大肌更多的參與動作，就會減少肱三頭肌的參與。

在訓練中推舉的角度也是很重要的，通過肌電圖對比發現，上斜凳，下斜凳，垂直凳，平板凳這四類，使用平板凳，在推舉中能夠讓肱三頭肌的激活程度更高。所以我們在做啞鈴卧推的時候要平躺在卧推凳，還要記得做完整的動作幅度，在每一次推舉時將肘關節鎖死，讓肱三頭肌充分的感受到收縮和伸展。

還要注意的是，為了更好的刺激肱三頭肌，在動作中要保持上臂與身體平行，同時確保肩膀和小拇指之間呈一條直線，這樣在動作的最頂端能夠更好的頂峰收縮。我建議從較輕的啞鈴開始練習，主要專註於動作的形式和學習，然後再循序漸進的增加負重。對於這個動作，推薦你做高次數，這樣就可以帶來很強烈的代謝壓力。

同時可以增加負重，讓你的身體進入超負荷狀態，能夠讓肌肉處於持續增長狀態。你可以把這個動作加入推舉的訓練日中，一天練習三到四組，每組六到八次。因為推舉動作就已經能夠給肱三頭肌帶來很強烈的刺激，所以在推舉的訓練日中就不要進行太多的大負重動作。

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